Tehokkain liikuntaa barbell kotona. Rod: kotiharjoitteluun

Ihmiset, jotka ajattelevat, että he lihoa yksinomaan menetelmää yhtä menetelmää, syvästi väärässä. Itse asiassa kaikkein terve ja tehokas tapa on yhdistää. Jos valitset vain terveellistä ruokavaliota, lihakset eivät saa tarpeeksi kuormaa, mutta jos vain tehdä harjoituksia, keho kestää energiaa tyhjästä. Näin voimme sanoa, että ruokavalio toimii vain yhdessä liikunnan ja ovat keskeisimmät massan rekrytoinnin voimaharjoittelua. Jos sinulla on kodin bar, voit tehokkaimmin harjoittaa voimaharjoittelua ja lihoa nopeasti. Liikunta barbell kotona on hyvin edistä tavoitteiden saavuttamista teillä. Siksi on tarpeen laatia suosituin ja hyödyllisiä harjoituksia barbell.

Deadlifts barbell

Liikunta barbell kotona - tämä on paras tapa voimaharjoittelu, haluat lihoa. Luonnollisesti et voi rajoittua ainoastaan tällaiseen harjoitukset koska ne toimivat tiettyjä lihasryhmiä. Jälleen on erittäin tärkeää saldo: sinun on luotava täysimittainen koulutusohjelma, joiden avulla saadaan päälle. Mutta se oli yli bar, monia ongelmia syntyy, koska kuori ei ole edullisin, kun taas rekki tai käsipainot kotona ovat paljon yleisempiä. Siksi erityistä huomiota kiinnitetään täsmällisesti harjoituksia kuori, ja ensimmäinen on maastanostossa levypaino.

Tämä harjoitus on raskaat nostot paino lattialla pystyasennossa. On suositeltavaa käyttää tässä tapauksessa 20-40 kiloa, kun teet kahdeksasta kahteentoista toistoa kolmesta neljään lähestymistapoja. Tämä harjoitus lasketaan selässä extensors, ison pakaralihaksen ja loukkaantuneen. Koska sivuvaikutus sillä on trapetsi, puolijänteisen ja puolikelmumaiseen lihaksia, sekä takareisien. Tämä harjoitus barbell kotona on pohja, ja se on suositeltavaa aloittaa sen kanssa, ja sitten siirtyä muihin muunnelmia.

Classic penkkipunnerrus

Voit tehdä tämän harjoituksen kanssa barbell kotona, tarvitaan erityinen penkki, jolle voit tehdä sen. Jos sinulla ei ole ammattikäyttöön tarkoitetuissa laitteissa, voit hyödyntää sitä, että olet kotona, mutta joka tapauksessa on tärkeää, että teet sen vain, jos olet huoneessa eivät ole yksin. On suositeltavaa, että avustaa joku, joka voisi olla, että poistat baari rinnasta, jos voit tehdä niin, sekä suojaavat sinua niin ettet pudota sitä. Mutta luopua tässä tehtävässä ei ole tarpeen, koska se on paras kehittämiselle rintalihasten. Lisäksi se on hyvin vahvistaa ojentajille ja aikaisemmat olkavarren. Samoin kuin edellisen harjoituksen, on parasta rikkoa sen kolme tai neljä tapaa, joista jokainen tekee kahdeksasta kahteentoista kertaa. Vain tässä tapauksessa käytä kevyempiä - 25-35 kiloa. Tehokkain harjoituksia barbell kotona avulla voit helposti ja nopeasti lihoa saamatta vaurioita.

Kallista: Rod Rod

Kun kyseessä on tämän harjoituksen, sinun täytyy seistä suoraan edessä tanko ja taivuttava. Sen jälkeen, tartu barbell suora tai käänteinen pitoa, mutta ei liian leveä, ja nosta sen vatsaan tai pohjaan rinnassa. Jos puhumme vaikutus rinnassa ja selkälihaksia, se on tätä varten nämä harjoitukset barbell kotona. Ohjelman aikataulu ei kuitenkaan ole pelkästään tällaisiin harjoituksiin - joudut monipuolistaa opetusta. Ja jos ensimmäinen pyrittiin selkälihaksia ja rinta, toinen olisi pyrittävä muutkin lihakset ryhmään - ne käsitellään myöhemmin. Puolestaan nimenomaan tämän harjoituksen avulla voit työskennellä hyvin leveän selkälihaksen, mutta myös vaikuttaa timanttimaisen ja pyöreä lihaksia, delta ja trapetsi. Koska tämä harjoitus on helpompi kuin aiemmat, voit lisätä useita kertoja lähestymistapa 10-15, vähentää painoa 20-30 kiloa. Tämän jälkeen harjoitussuunnitelma kotona painosta napa siirtyy toiseen joukko lihaksia - hauis ja ojentaja.

Tanko kiharat pysyvän

Tässä harjoituksessa on suositeltavaa laihtua sauva 20, ja vielä parempi jopa 15 kiloa. Nostamalla sitä, sinun täytyy taivuttaa kyynärpäät, jolloin palkki rintaan. Tämän harjoituksen aikana täysin valmisteltuja hauislihas, ja sillä on positiivinen vaikutus olkapään lihaksia. Kuten näette, voimaa harjoitus barbell voi auttaa sinua kehittämään erilaisia lihaksia, jotta palkki - tämä on erittäin kannattava hankinta. Sen avulla voi lihoa nopeammin. Mutta mitä muuta voi antaa sinulle baari? Harjoituksia kotonaan rinnassa ja takaisin on jo otettu huomioon, nyt on ilmestynyt voimavara ja liikuntaa hauis.

French penkkipunnerrus

Kanssa hauis ymmärtänyt - on aika siirtyä ojentajille - sen kehittämiseen auttaa Ranskan penkkipunnerrus barbell. Vatsalleen pikku näpit sinun täytyy laskea itse tankoon päänsä, nostaa sen uudelleen. Ei suositella usein käyttää liikuntaa tai tehdä sen jo pitkään, koska sen toteuttaminen on vakava rasite kyynärpää, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisia.

kyykky

On aika siirtyä viimeinen piste koulutussuunnitelma, jonka vaikutus tulee kohdistua jalat ja olkapäät. Ensimmäinen harjoitus tämän monimutkaisen - kyykky. Vain tehdä tämän sinun täytyy heittäen hartiat tanko. Quadriceps ja ison pakaralihaksen on harjoituksen aikana suurimman kuorman, ja tämä on mitä on tavoite.

Penkkipunnerrus tanko rinta

Tämä harjoitus voidaan tehdä myös istuen, koska kuormitus menee pelkästään hartiat. Nostaa rimaa, sinun tulee edelleen lisätä sen päänsä yläpuolelle rinnassa, pudottamalla takaisin. Näin mieluiten voit työskennellä edessä delta sekä keskimääräisen delta ja loukkaantumiseen.

Yhdistämällä liikunta

Joten sinulla tietoa siitä, mitä tarkalleen harjoituksia barbell, sinun voi tehdä kotona saada massaa nopeasti, se ei saa mitään vaurioita. Se on jo sanottu, mutta se on varmasti syytä toistaa: tärkeintä tässä - tasapaino. Et voi lihoa, vain huojuvat muurille - tarvitset muita harjoituksia, jotka tehdään käsipainoilla, poikkipalkkiin tai ole luetteloa, sekä toimivaltaisten dieetillä proteiinia. Vain tällä tavalla pystyt saavuttamaan erinomaisia tuloksia. Luoda ryhmiä yksittäisten ohjelma, joka parhaiten vastaa käyttäjän tasolla - ei ole mitään järkeä yrittää ottaa painoa, että et ole vielä voimassa, tai viettää aikaa hyvin kevyt käyttää.