Ectomorph - koulutusohjelma ... ectomorph

On vaikea kiistää, että olemme kaikki erilaisia ihmisiä. Tämä ei koske vain luonteemme ja ulkonäkö, mutta myös kehon tyyppejä. Fysiologisesti olemassa kolmenlaisia ihmisen perustuslaki: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph lausutaan lihaksisto. Tästä perustuslaki ei ominaista läsnäolo rasvan. Miehet tämän laitoksen tyyppi on valtava elin, luut leveä ja paksu, tilaa vieviä lihaksia. Monipuolisemman ja pehmeä runko, joka sisältää runsaasti rasvaa luonnostaan endomorphs. Ectomorph - eräänlainen kehon perustuslaki taipuvainen laihuuden. Tällaiset ihmiset usein kaikkia voidaan nähdä kansissa kiiltävää lehtiä. Nämä ihmiset on vaikeuksia lihoo ja rakennuksen lihas.

Ominaisuudet ectomorphic elin

Ectomorph - mies melko alhainen fyysistä voimaa. Se on tunnettu siitä, että:

• pienet luut ja nivelet;
• pitkät raajat;
• pienet hartiat, rinta ja pakarat;
• lähes täydellinen puuttuminen ihonalaisen rasvan;
• nopea aineenvaihdunta, ylensyönti ei ole uhattuna;
• vaikeuksia painonnousu;
• korkea kestävyys;
• ylivilkkaus;
• raskaiden ja pitkien lihaksen luomisessa.

Hyötyjä ektomorfonoy perustuslaki

Hyvä ruoka ja oikeanlainen koulutusohjelma ectomorph olennainen tekijä menestyksen tiellä ilman saamassa rasvaa, lisäämään lihasmassaa vain. Kaunis, urheilullinen istuvuuden siluetti ei ole vaikeasti tavoite tämän laitoksen tyyppi. Varsinkin, että "puhdas" ectomorphs luonteeltaan ei tapahdu niin paljon. Useimmiten, ruumiinrakenne mies - se on sekoitettu joukko erityispiirteitä. Ja ilmaisu tiettyjen ominaisuuksien ilmenevät vaikutuksen alaisena ruokavaliota ja elämäntapaa.

Usein nämä ihmiset eivät ole ongelma rasvakudosta vatsan alueella. Cherished kuutiot painamalla klo ectomorphs esiintyä jopa pienin akselipaino ja suoritettaessa yksinkertaisia harjoituksia.

Sopiva elämäntapa

Haluttaessa säätää sen ulkonäköä ectomorph pitäisi aloittaa elämäntapojen muutoksia. Stressiä on merkittävä este painonnousua. Edustajia tämäntyyppisiin laitoksiin perustuslain pitäisi tarkistaa elämääsi ja yrittää vähentää ulkoisia stressitekijöitä. Heidän ei tarvitse huolehtia mitään. Lievittää hermostunut jännitteitä auttaa hieronta, meditaatio, jooga. No rentoutua ihmiset tämäntyyppisen mahdollistavat nukkua. Huolimatta siitä, että ihmiset ectomorphs kärsivät usein unettomuudesta, sinun täytyy opettaa itse nukkua vähintään 8 tuntia päivässä. Päivittäistä rutiinia pitäisi sisällyttää nap puoli tuntia 2 tuntia. Tämä auttaa hillitsemään nopea aineenvaihdunta.

ravitsemus- ja painonnousu järjestelmä

Painonnousu on ongelma ectomorphs tärkeä, mutta vaikea. Hyvät tulokset lihasmassaa asettaa voidaan saavuttaa vain soveltamalla Sports Nutrition. Ravinteita kehoon ruoan kanssa, massan kasvu ectomorphs usein riittämätön. Ectomorph - henkilö, joka on usein puuttuu muutama ateriaa päivässä. Jos haluat lihoa, niin on tarpeen murtaa tämä tapa. Ectomorph tarvitse syödä 5-6 kertaa päivässä välein korkeintaan 2,5 tuntia. Syödä samaan aikaan se on tarpeen keskimääräinen osia. Määrä imeytyneen nesteen ei saa olla pienempi kuin 2 litraa päivässä.

Ja muutamia seuraavia suosituksia, jotka auttavat ihmisiä nojata perustuslain hankkia miellyttävämpi muoto urheilu:

• Päivittäinen normi vegetatiivisen luonnetta imeytyy rasvaa tulisi olla 20%. On toivottavaa käyttää kalaöljyä, joka sisältää hyödyllistä omega-3-happoja.
• Proteiinit tehdään nopeudella 1-1,5 g kohti 1 kg kehon painoa. Proteiinilähteenä elintarvikkeet voivat olla lihaa, munia, juustoa, kalaa.
• Ominaispaino proteiinin valikossa pitäisi olla 30% hiilihydraatteja - 50% rasvaa - 20%. hiilihydraatti lähdekoodin tulee puuroa (kaura, tattari, vehnä), vihanneksia ja jauhoja tuotteita koko vehnäjauhoja.
• Käyttö sokereita (sokeri, hilloa, jne) olisi korvattava seospolysakkarideista, esimerkiksi tärkkelys, riisi, peruna.
• Älä käytä väärin aineita, nopeuttaa aineenvaihduntaa: pähkinät, kuivatut hedelmät, palkokasvit.
• Hedelmiä, yrttejä ja muita hivenravinteita ja aineita tarvitaan aina. Mutta suuri määrä kuitua läsnä vihreä, voi ylikuormittaa ruoansulatuskanavasta.

rakentaa lihas

Koulutusohjelma ectomorph tehdään intensiivistä, mutta lyhyt. Tämä johtuu siitä, että hän ei ole voimaa ja kestävyyttä pitkän harjoituksen. Koulutusohjelma ectomorph oltava vähintään aerobinen ja sydän. Sen olisi perustuttava raskaita perus harjoituksia split-järjestelmä. Mitä se tarkoittaa?

Split elin oletetaan ehdollinen jako 2 tai 3 kpl. Ja koulutuksen aikana, joka tapahtuu 2-3 kertaa viikossa, yksi päivä, työskentelee esimerkiksi yläosassa kehon, toinen - pohjassa. Jos etusija annettiin jako kolmeen osaan, joista ensimmäinen päivä työskennellyt rinnassa ja hauislihas, toinen - jalat ja hartiat, kolmannella - takaisin ja triceps.

Ectomorph harjoitus kunkin lihas ryhmä tulisi sisältää useita perus harjoituksia. Kukin lihas ryhmä toimi vain kerran viikossa. Toistojen määrä sarjassa - 7-10 kertaa, useita lähestymistapoja yksi lihas tai lihas-ryhmä on keskimäärin 7 kertaa. Loput sarjojen välissä tulisi olla vähintään yksi minuutti. Välillä harjoitukset, kohdistaminen eri lihaksia, lepo tulee olla vähintään 5 minuuttia. Intensiteetti harjoituksen ectomorph tulisi suurentaa vain lisäämällä paino, joukkojen määrä ja toistoa. Mutta ei vähentämällä välein levätä välillä toistoja. Lihakset ectomorphs enää cooldowns, joten kannattaa olla tarkkana levätä välillä liikuntaa. Voit käyttää lisävaroja palauttamiseksi, kuten hieronta, sauna, meditaatio.

Koulutusohjelma ectomorph on useita erityispiirteitä:

• 45 minuuttia olosuhteissa, joissa oli maksimi-intensiteetti;
• järjestelmät on vaihdettava joka kuukausi.

Kesällä ectomorph on parempi työskennellä omalla painollaan, että on tehdä punnerruksia, pull-ups, liikunta, kehittää joustavuuden ja venyttely.

Ateriat ennen ja jälkeen harjoituksen

Ennen harjoitusta syödä puuroa (kaikki paitsi manna), hedelmiä alhainen sokeripitoisuus (kiivi, persikka, päärynä, omena, appelsiini) tai vihanneksia (tomaatti, kaali, tahansa, kesäkurpitsa, paprika).

Kaikki tämä hidas hiilihydraatit, jotka tarjoavat kehon glukoosi ajaksi tukevaan koulutukseen toimintaa. Juoda harjoituksen aikana pitäisi olla 15 minuuttia. Puolen tunnin kuluttua harjoituksen tulisi noudattaa tiheä ateria, hyviä hiilihydraatteja ja proteiineja.

Ectomorph lihasmassaa: lisäaineiden

Täydentää voi suuresti helpottaa prosessia lisäämään lihasmassaa ja vähentää merkittävästi kustannuksia saavutetaan tavoiteajassa. Erittäin hyödyllinen tässä tapauksessa, multivitamins, jotka pystyvät täysin antamaan elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Paras "ystäviä", jonka ectomorph joka yrittää voittaa hänen ohuus, tulevat kreatiini, proteiini-hiilihydraatti seoksen ja Proteiinijuomien. Kolme annosta nousija, lisätään normaalia päivittäistä ruokavaliota, ja järjestelmällinen työllisyys edistää tasaista kasvua lihasmassaa.

Intensiivistä fyysistä rasitusta parantaa tehokkuutta, voimaa ja lihasmassaa auttaa kreatiini. Tämä luonnollinen yhdiste mukana energia-aineenvaihduntaan lihassoluissa, jolloin keho enää kestä äärimmäisiä kuormia ja nopeuttaa palautumista välillä vahvistetaan. Vastaanotto entsyymit auttavat kehon käsitellä ja absorboida lisääntynyt kalorien saanti. Hyväksytään ne eivät ole vakioita, ja kurssi. On myös syytä huomata, ettei ravintolisien runsaasti entsyymejä. Tässä tapauksessa ylimääräinen niiden käyttöä ei vaadita.

Ectomorph ja kehonrakennus

Huolimatta ominaispiirteet ectomorphs, tämä urheilu ei ole heitä kielletty. Motivoituneita ja kurinalainen ihmiset voivat saavuttaa menestystä millään alalla. Ectomorphs-kehonrakentajat ovat todenneet, että pääsääntöisesti, älä seuraa mitään monimutkaista ruokavalion, mutta kohokuvioitu lehdistö nämä urheilijat ovat kateellisia tahansa mesomorph.

Ectomorph - henkilö, jolla on korkea laatu lihasmassaa ja pitkä lihaksia, mikä on melko vaikea pumpata. Mutta ohjauksessa pätevän kouluttajan ja jollei tasapainoista ruokavaliota laadukkaita käyttö hiilihydraatteja, proteiineja ja oikea rasvat voi saavuttaa uskomattomia tuloksia.