Miten parantaa kuntoa koulutusohjelma, juoksu

Miten parantaa kestävyyttä harjoittelun aikana? Vastaus tähän kysymykseen on mielenkiintoinen tarpeeksi ihmisiä. Ja olemme nyt puhumme siitä - katso nykyisten ohjelmien keskittyen lääkkeitä, jotka lisäävät kestävyyttä, ja niiden vaikutus kehoon urheilijan.

Universaalina keino ratkaista edellä mainittu ongelma, harkitse. Se on yksinkertainen menetelmä, joka ei vaadi erityistä kuntoilulaitteet.

yleistietoa

Running, tietenkin se on universaali, mutta se edellyttää erityistä lähestymistapaa, jolle ei riitä vain ottaa hyvä alku. On välttämätöntä yhä voi jäädä tarpeeksi kauan tempo. Tätä tarkoitusta varten, lisäksi fyysisen harjoittelun ja tarvitsee enemmän tahdonvoimaa ja taktiikat (tai laitteiden) liikkeen. Ehdollisesti jakaa erityisiä ja yleisiä kestävyyttä. Ne ovat tarpeen tällaisiin tarkoituksiin:

1. Yleinen kestävyyttä. Sen avulla voit korjata aiempia tutkimustuloksia ja varautua mahdollisiin liikuntaa.
2. Special kestävyyttä. Se edellyttää osallistuvien elimistön kykyä voittaa pitkäaikaisen kuorman. Sen kehitys mukana urheilijoita, jotka haluavat järjestää pitkän matkan kilpailuista. Onhan se mahdollistaa paremmat sietää hypoksiaolosuhteita ja selviytymään aerobista liikuntaa.

Urheilu Juoksu vaatii paljon kestävyyttä. Katsotaan, miten saada se.

Yleisiä suosituksia parhaan tuloksen

Joten, jotta saavutetaan optimaaliset tulokset, sinun pitäisi:

1. Kytkeytymään maaperään lievään nousuun (4%). Lisäksi on tarpeen valita sellaista vauhtia, että hänessä ei puhu hengästyneenä. Vastaamalla miten parantaa kestävyyttä kehon, sinun täytyy myös huomauttaa, että koska alkuperäinen nopeus voidaan valita siten, että 20 sekunnin voittaa matkan 30 askelmaa, ja sen tavoitteena, että koulutus dlozhny kestää vähintään 20 minuuttia.
2. Hankaloittaa niiden urheilun rodun kuin luokkien lukumäärä. Siten liike on hyötyä mäkisessä maastossa (nousu vähintään 8%). Tietenkin on tarpeen käyttää aina, mutta vain puoli. liikkeen nopeuden tulee olla tasolla edellisen kappaleen.
3. Älä unohda suorittaa jälleenrakentamiseen niiden lihaksia. Tämä voidaan tehdä sekä aikana jäähdytyksen, ja sen aikana alkulämmittelyn alussa. se on erityisen hyödyllinen niille, jotka ovat kärsineet trauma, ja pitkään ei lataa kehon. Palauttaa lihakset tarpeeksi tekemistä lenkkeily. Jos harjoitus aluksi on vaikeaa, se voidaan käyttää ajoittain koko treenin.

Ja nyt Opetellaan harjoitukset, parantaa kestävyyttä ja perustuvat aikavälillä.

Hitaampi, sitä parempi

Halu päästä tulokseen on usein poimii ihmisen hoitoa. Ja turhaan! Loppujen lopuksi se voi johtaa ainakin viivästynyt lihaskipu ja joskus jopa microtraumas tai murtumia.

Ajatus ensimmäinen harjoitus on, että henkilö tarvitsee tehdä sen sykliä. Niille, joiden Urheilupuvut valitettavaa, lähestyy seuraavasti:

1. On välttämätöntä ajaa kolmekymmentä sekuntia;
2. Kävellä rauhallisessa tahdissa 4,5 minuuttia;
3. Toista kahdeksan kertaa.

Tämä harjoitus on tarpeeksi suorittaa kolme kertaa viikossa. Koska maastojuoksu päivää, voit valita maanantai, keskiviikko ja perjantai. Ajan myötä tarve lisätä kuormitusta ja vähentää loput.

Kuuden kuukauden aikana koulutusta tätä tekniikkaa ovat ne, jotka eivät menetä luokkien ja asianmukaisesti arvioida niiden vahvuus, voi ylpeillä tulos kahden tunnin käynnissä rauhallinen tahtiin. Mutta täällä on parempi olla töihin ajoissa, ja etäisyydellä. Se voidaan nostaa kahden viikon välein.

nopea lenkille

Joten, Pidämme edelleen liikuntaa, parantaa kestävyyttä. Ydin seuraavan luokan tulee alas, mitä sinun täytyy suorittaa tietty etäisyys lyhyessä ajassa. Ja ei kerran, mutta jonkin verran. Ja sinun täytyy juosta niin kovaa kuin henkilö haluaa.

Eräs esimerkki on laittaa etäisyys 800 m 3 minuuttia 30 sekuntia. Aloita 4-5 sarjaa per liike. Jos et voi täyttää vaatimuksia, se on edelleen käynnissä ja yrittää päästä tavoitteeseen. Kun kaikki lähestymistavat toteutetaan onnistuneesti, on mahdollista lisätä niiden määrää. Vaikka se ei ole suositeltavaa käyttää yli 10 kertaa yhden harjoitus. Se voidaan harjoitella samalla tavalla kuin edellinen - kolme kertaa viikossa.

Nyt tiedät miten parantaa kestävyyttä, jos haluat oppia nopeasti ajaa pitkiä matkoja. Mutta tämä menetelmä sopii ihmisille, jotka eivät ehkä toimi vähintään kolmen kilometrin? Jos et voi tehdä sitä - no, sitten lukea kohta №1.

Hidas ja pitkällä aikavälillä

Seuraavassa harjoituksessa sopii niille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, miten lisätä kestävyyttä ja eivät sammu väsymystä. Tärkein kohta on, että sinun täytyy keskittyä helppo rotu. Muuten, lisäksi sen suoran tarkoituksen, liikunta auttaa välttämään traumaattisia tilanteita.

Tämä ohjelma on suunnattu toimimaan ponnisteluja ihmisen. Tässä menettelyssä, et saa ajaa 90% sen joukkojen, kuten useimmat ihmiset, ja 80%. Jos 8km voit voittaa 25 minuutissa, yritä tehdä sen puoli tuntia. Eli aika voit käyttää 1,25.

dokumentoitu koulutus

Tämä ohjelma säädetään lenkkeily liikunta sammumiseen. Ja sen pitäisi olla enintään kolme kertaa viikossa (voit käyttää kaikkia samoja maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina).

On tarpeen tehdä työsuunnitelman, jossa nopeus ja harjoituksen matka tulee näkyviin. Tällöin ehdollisen ma - se sprinting, mutta hitaasti. Keskiviikkona kulunut intervalliharjoituksesta. Ja perjantaina on välttämätöntä järjestää tempo harjoitus. Muuten, kiitos vuorottelu vähentää loukkaantumisriskiä. Mutta on sopivia esillä olevassa asiassa, kuten kestävyysharjoittelua - jokainen päättää itse.

Erillinen keskustelu - se on sen toistumisen. Kirjailija tämän menetelmän suosittelee aloittaen 12 edustajaa 400 metriä (tai 6 800). Ja haluttaessa, tämä välimatka voidaan pidentää, mutta enintään 20 kilometriä.

plyometrics

Seuraavat kestävyysharjoittelua käyttäen percussive menetelmällä. Tämä lähestymistapa on osoittanut hyviä tuloksia, kun halutun nopeuden, nopeutta ja voimaa. Myös Plyometrics elementit voidaan nähdä parkour. Se käyttää räjähtäviä ja nopeita liikkeitä kehittää lihasvoimaa ja nopeutta. Tärkeää tässä hyppii.

Mitään erityistä tekniikkaa ei ole, mutta voit aloittaa tämän: ensimmäinen, nopeasti käyntiin vähän kerrallaan 15-20 metriä. On siis nostaa polvet tarpeeksi korkea (mutta ei liian). Tämän jälkeen sinun täytyy rentoutua ja toista 6-8 kertaa. Ylimääräisenä alkulämmittelyn voit lisätä erilaisia hyppyjä (kahdella jalalla, vasemmalla, oikealla). Jotta ei satuta itseään, on suositeltavaa työskennellä maahan tai jalkakäytävän.

Pitkä tempo harjoitus

Jatkuvat tutkia miten parantaa fyysistä kestävyyttä organismin, nyt kiinnittää huomiota muulla menetelmällä. Vertailun vuoksi käsitellä standardin lähestymistapoja. Ne tarjoavat henkilö ajaa hieman hitaammin kuin se, joka voidaan poistaa 10 km ilman mitään ongelmia. Se kehottaa myös lisäämään tätä lukua 60 minuuttia.

On suositeltavaa vain harjoittaa kerran viikossa. Joten se on edelleen kaksi kuukautta. Samaan aikaan, jotta vältetään vammat, on suositeltavaa aloittaa standardin lähestymistapa - 20 minuuttia. Joka viikko, sinun täytyy lisätä 5 minuuttia. Jos tämä ei toimi - hyvin, kokeile edelliseen tilaan, kunnes voit vetää uusia säännöksiä kasvua. Kahden kuukauden harjoittelun antaa itsellesi hyvä levätä viikon. Ajan myötä on mahdollista tihentää koulutusta. Joten on mahdollista järjestää kaksi rodun tällä viikolla - pitkäaikaista oleskelua vapaapäiviä.

Nopea ja pitkällä aikavälillä

Tämä vaihtoehto on päinvastainen lähestymistapa №3. Olennaista tässä menetelmässä on se, että kun tulee vain 25% kiinteästä etäisyyttä, alkaa vauhdin. Ja tämä on tehtävä asteittain. Lopulta monet tuntevat, että he ovat kuin puristettua sitruuna, ei hätää - tämä on normaalia. Mutta ajaa kuin kilpahevonen ei tarvita.

Lääkettä menee pelastus

Puhutaanpa lääkkeitä, jotka lisäävät kestävyyttä. Ensinnäkin haluan esittää varoituksen, että niiden käyttö ei kulje jälkiä jättämättä. Siksi ajatella kahdesti ja neuvotella lääkärin kanssa ennen mitään. Ne voivat olla tällainen vaikutus:

• mobilisointia;
• metabolinen;
• sekoitettu.

Valmisteet ensimmäisen ryhmän ovat ei-toivottuja, koska niiden pitkäaikainen käyttö johtaa etenemisen erilaisten häiriöiden kehossa. Toinen tyyppi voidaan ottaa pitkän ajan kuluessa, mutta ne ovat yleensä melko hidas nopeus toiminnan. Formulaatioita, joissa on sekoitettu vaikutus väliasennossa.