Harjoitus 3 päivää viikossa: vinkkejä ja niksejä

Athletic Trainer kysytään usein, miten rakentaa lihas yleensä ja ohut yksi henkilö erityisesti. Tätä tarkoitusta varten kehitetty erikoiskoulutusta komplekseja harjoituksia. Kun läsnä on hoikka rakentaa on vieläkin helpompi saavuttaa haluttua tulosta, koska he eivät tarvitse työskennellä rasvanpolttoa. Tässä artikkelissa Esimerkinomaisessa koulutusohjelman 3 päivää.

Ohje aloittelijoille

Tehokkainta ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, varmista tulos harjoituksia on elintärkeä asianmukaisesta järjestämisestä koulutuksen prosessi. Hyvin usein aloittelijoille innokkaita nopeasti nähdä itsesi uudistetun elin, niin ne alkavat kouluttaa 3 kertaa päivässä, laiminlyödä turvallisuussääntöjä ja liian innokas oppilasryhmien kanssa. Tämän seurauksena sijaan mielihyvää ja toivottua vaikutusta olevan loukkaantunut, jännitystä ja turhautumista.

motivaatio

Ihmisluonto on luotu niin, että voi suorittaa tehtävä, joka vaatii pitkän aikavälin kustannusten pakottaa ihmiset tarvitsevat motivaatiota. Muuten kiihko jäähtyy nopeasti. harjoitus 3 päivää viikossa ja saa luetteloon tehtävistä. Mitä urheilutoimintaa voimme suositella seuraavaa. On välttämätöntä saada taulukko, jossa tulee viikoittain mittaamalla laitoksen parametreja. Lähtökohtana on mitat otettu ennen liikuntaa. On syytä muistaa, että kaikki merkittävät muutokset näkyvät vasta koulun jälkeen noin kolme kuukautta.

Miten tehdä harjoituksia

Oikea tempo koulutus suositellaan aloittelijoille klassinen yhdistelmä - 3 päivää viikossa kovan harjoittelun kanssa osallistuvat kaikki lihasryhmät. Niin intensiteetti elin on aikaa toipua ja voidaan pumpata. Nippu kutsutaan termillä "split" - harjoitussuunnitelma 3 päivää. Split tarjoaa harjoituksia kolme sarjaa kahdeksan kymmenen toistoja kolmen minuutin taukoa välillä vahvistetaan. Ennen alkua luokkien väistämättä kuluu viidentoista minuutin lämmittely, jota seuraa Pumppaus - ensimmäinen harjoitus monimutkaisten toistetaan kaksikymmentä kertaa pienellä paino lämmön ja verentungos lihaksiin. Seuraavat kohteet tehdään jo työtä suorittava painoja. Kesto koulutuksen tulisi olla enintään viisitoista tuntia.

ohjelman ajaksi

Pääsääntöisesti saada mahdollisimman tehokkaasti koulutusohjelman 3 päivää kehittämä edistyksellinen liike eteenpäin. Tämä tarkoittaa sitä, että tietty joukko harjoituksia tehdään kaksi kuukautta, ja sitten ohjelma pitäisi muuttaa. On vältettävä lihasten tottuminen pysyvät kuormat tarkoita, että se hidastaa tai pysäyttää kehitystä lihasmassaa.

lihasten palautumista

Käsite lihasten palautumista ei ole vain uudelleen energiahuollon, mutta myös jälleenrakentamiseen sen soluja. Toteuttaa tehokkaita tutkimuksia kaksi sääntöä käyttämät urheilijat:

• yksi lihas ryhmä koulutusta yhtenä päivänä viikossa;
• tauko välillä liikuntaa on 48-96 tuntia.

Tämä tauko mahdollistaa kehon kehittää glykogeenin täydentämään käytetty varastoja. Talteenotto soluja esiintyy noin kaksi viikkoa - se riippuu organismin ominaisuudet. harjoitus 3 päivää viikossa, tarjoaa paitsi intensiivinen koulutus, mutta myös täydellistä lepoa.

oikea ravinto

Tärkein tekijä, jota ilman on mahdotonta saada edes pieni näkyviä tuloksia, on asianmukaisesti järjestetty ruokaa. 3 päivän koulutus ohjelma tarjoaa tarkkaa noudattamista ravitsemusneuvontaan, joka tarjoaa työtä menestyksen noin 70 prosenttia. Yleiset vaatimukset - sulkea pois käytöstä rasva, makea, paistettu, jauhot, ja juoda runsaasti nesteitä.

valikko ohut

Arvioitu ruokavalio laiha ihmiset voivat tarjota seuraavia:

1. Aamiaiseksi, kuluttaa pari keitettyä munaa, kaurapuuroa tai tattaria, koko jyvä leivissä ja mehua.
2. Lounas voi koostua hedelmiä tai vihanneksia ja proteiini horjuttaa.
3. Lounas pitäisi koostua lihaa tai kalaa lautasen riisin tai perunan lisukkeita.
4. Voidaan toistaa iltapäivällä toisen suoritusmuodon aamiaista.
5. Illallista sinun täytyy syödä liharuoka riisin tai perunoiden ja mehua.
6. Puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa pitää syödä juustoa ja juoda lasillisen proteiinipirtelö.

Kuten näette, valikko laihaa ihmistä voi tuskin kutsua ruokavalio, vaan eräänlainen ruokavalio tuloksen saavuttamiseksi urheilullinen koulutusta. Vinkkejä ravitsemuksesta sekä koulutusohjelma 3 päivää viikossa, on noudatettava tarkasti.

Mitä aiomme kouluttaa

Ensisijainen lihasryhmiä osallistuvat kolmen päivän klassista split ovat:

• hartialihakseen,
• kaviaaria,
• Kolmipäinen
• rintalihasten,
• kyynärvarsi
• selkälihaksia
• lehdistö
• reiteen (quadriceps)
• hauis.

Koulutusta ohut ihmiset, jotta voidaan rakentaa lihas - tämä on niin sanottu "ohjelman paino", 3 päivää viikossa jaetaan luokkiin eri lihasryhmiä.

Perus harjoituksia käytetään koulutuksessa

Voit käyttää lihaksia rinta voidaan suositella seuraavaa:

1. Hyvä perus harjoituksia ovat penkkipunnerrus käsipainoilla valehtelee. Ne kuormittuu tasaisesti rintalihakset ja soveltuvat hyvin aloittelijoille.
2. Treenata ylemmän rintalihasten ihanteellinen penkkipunnerrus rinne. Kun se on käynnissä, voit vuorotella tangoille ja käsipainoja.
3. Yksi parhaista harjoituksia alemman rintarangan alue pumppu on käänteinen penkkipunnerrus rinne penkki.
4. Jotta hyvä veto ja tuuheuttavat alarinta sovi laskut.
5. Venyvyytensä lihakset ovat yksinkertaisia punnerrusta.

Luokille kanssa selkälihaksia asentaa tällaisia koulutus:

1. Yksi tehokas lat vetotanko pidetään kallistettuna kotelon.
2. Kehittämiselle saman lihasten tarpeen sisällyttää tutkimusohjelma laaja ote leuanveto. Niille, jotka pystyvät suorittamaan yli tusina toistoja, voit lisätä komplikaatioita.
3. Myös hyvin suunniteltu takaisin vertikaalinen lohko työntövoiman rinnassa.

Harjoittaa reisilihakset suositellaan seuraavissa luokissa:

1. Paras tähän tarkoitukseen - kyykky. Jos tehdään oikein, tämän harjoituksen ääriasennossa reiden pitäisi olla samansuuntainen lattian. Se toimii täydellisesti neloset ja jalat nostaa painoa.
2. Kehittämiseksi lamaannuttaa ja quadriceps suorittaa syvä keuhko painoilla.
3. Syvälle työn takana reiden lihakset tekevät polvenojentaja simulaattorilla.

Kuntoilu hauis:

1. Yleinen kehityshäiriöitä liikuntaa lihas ryhmässä pidetään nousu baarissa hauis. Varmistaa asianmukainen jalka laittaa hartioiden leveys, sama etäisyys vie tarttua tanko. Kuori lasketaan varovasti, jotta kipu. Ensimmäistä kertaa tuntuu jännitystä käsivarsien.
2. "Peak" lihaksia luoda nosto käsipainot hauis rinne penkki. Tämä harjoitus on tehokkain hoitaessaan säännöllisesti.
3. Erilaisuuden koulutus voi hakea vetämällä käännetyn pitoa.

Antamaan muodon hartialihakseen suositellaan seuraavissa luokissa:

1. Paras tällaisessa pidetään näppäimen baarin pään taakse.
2. Jotta lihakset erilaisia kuormia, voit käyttää barbell penkkipunnerrus pystyasennossa.
3. Enemmän perusteellisen tutkimuksen hartialihaksen lihakset lapa ovat ihanteellisia penkkipunnerrukseen käsipainoilla istuma-asennossa.
4. Lopullinen harjoitus sarjassa lapa voi olla laajalti nousee sivujen läpi kädet käsipainot.

Lihasharjoittelu vatsa pitäisi tehdä seuraavassa esitetyt:

1. Pääsotaharjoitus - kiertämällä valehtelu. Se voidaan suorittaa sekä tasosta ja mäessä.
2. Jotta ei pilata vyötärön suositellaan suorittamaan vino kierre.
3. Stimulointiin alempi puristuselin on tehokas jalka korotuksia.

Muotoiluun kyynärvarret auttaa näitä harjoituksia:

1. Hyvän volyymi antavat tälle lihasryhmää sovi hauiskäännöt ranteissa.
2. Pitää kyynärvarren puolella toimii kädet taivutettu ranteisiin napa, otetaan käänteinen ote.

Kehittää pohjelihaksiin tarpeeksi kiivetä varpaillasi istuen tai seisten, jossa käytetään painoja.

Pumppaamiseksi epäkäslihas tämä harjoitus kuin shrugs - nostetaan hartioita läsnäolo painot käsissään. Se voidaan tehdä käsipainoilla ja barbell. Kuoret voidaan pitää suorituskykyä sekä edessä että takana. Löytää olkapään korkeimpaan asentoon keskeyttää ennen kuin laskeminen. Harjoitus pitäisi tehdä ilman sitoutumista hartiat liikkein.

Ohjelma aloittelijoille

harjoitus 3 päivää viikossa, koostuu kahdesta halkeaa, jotka on vaihdettava viikoittain.

Split numero 1

Maanantai - rinta harjoitus, triceps paina:

• puristimet tanko makaa (penkillä);
• Ranskan puristimet;
• punnerruspenkki painaa, jossa on kapea kohtaus;
• Käsipaino painaa kun makaa tai istuu vinopenkki;
• kehon vääntyminen, makaa penkillä.

Ympäristö - työtä takaisin, hauis, käsivarsien, paina:

• vaakasuora työntönokka;
• työntötangon ollessa kallistetussa asennossa;
• vetää kehon, käsien kaukana toisistaan;
• nosto tangoille on kaksipäinen;
• mutka ranteisiin napa;
• nousee suoraan jalat makuuasennossa.

Perjantai - harjoituksia jalat ja deltoids:

• kyykky;
• reisiojentaja makaa simulaattorissa;
• nousta varpaillaan kanssa paino;
• Käsipaino penkkipunnerrus istuma-asennossa;
• tanko painaa pään takana istuessaan;
• ups suuresti eri sivuaisat käsipainoilla;
• kiertämällä lohkossa.

Split № 2

Maanantai - rinnassa koulutusta, triceps paina:

• Käsipaino puristimet makaa penkillä;
• baari painaa kaltevalla tasolla;
• vähentäminen aseiden simulaattorin;
• laskut (kyynärpäät runkoa pitkin);
• Ojentaja-pystysuuntaisena leikkauksena;
• nousee suoraan jalat makuuasennossa.

Keskiviikko - back, hauislihas, käsivarsien, paina:

• työntövoima rinnassa vertikaalilohkoa asennossa "otetta";
• työntääkseen yhtä varsi käsipaino;
• nosto käsipainot hauis istuu;
• hauiskäännöt ranteisiin, käänteinen ote;
• kiertämällä lohkossa.

Perjantai - jalat ja Delta:

• jalka painaa;
• kuollut himo;
• jalka fleksion simulaattorin;
• jalat nousevat varpaille istuen;
• seisoo tanko puristimet;
• Käsipaino painaa istuen;
• Johdotus käsipainot kaltevuus;
• nousee suorat lahkeet valehtelee.

Harjoituksia, joka käyttää raskas kuoret, edullisesti vakuuttaa läsnäolo kumppani.

Niille, jotka haluavat laihtua ja tytöt

Tämä rakennus on yleinen ja sitä voidaan käyttää koulutusohjelman 3 päivää viikossa laihtuminen. Tällöin harjoitukset tehdään pienillä painoilla ja lyhyitä taukoja välillä vahvistetaan. Ruokavalion pitäisi sisältää enemmän proteiinipitoisia ruokia, juoda jopa kolme litraa nestettä päivässä, viimeinen iltapala - viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Uni toipua keston tulisi olla vähintään seitsemän tuntia.

koulutusohjelma 3 päivää tyttö hieman erilainen luonteesta johtuen naisen ruumiin. Harjoitukset ovat samat, mutta sarjojen määrä nostetaan 5, ja reps - jopa 15, tauko välillä vahvistetaan - 30 sekuntia. Ensimmäisen puoli naisen syklin käytetään suurin kuormitus, toisessa ne ovat hieman vähennetty.