Jos olet kyllästynyt toistamaan samat harjoitukset päivästä toiseen, sinun on ehdottomasti monipuolistettava prosessi. Loppujen lopuksi, jos harjoitukset pysähtyvät antamaan sinulle iloa, niiden tehokkuus laskee. Siksi on erittäin tärkeää valita oikea ajoitus ajallaan, ja pulloverit käsipainoilla ovat erinomainen vaihtoehto.
Mitä tarvitaan?
Punnerruksia, joissa on käsipainot, ei voida suorittaa ilman lisälaitteita. Ensinnäkin tietenkin tarvitset käsipainot itse. Aluksi kannattaa ottaa suurin paino, koska harjoitus on todella monimutkaista ja vaatii hyvää valmistautumista. Aloittimia ei suositella sisällyttämään ohjelmaansa. Jotta voit tehdä villapulloa käsipainoilla makuulla, sinun täytyy ostaa penkki harjoituksille. Voit myös tehdä improvisoituja työkaluja, kuten tuolia tai muita huonekaluja, mutta penkki on hyvä, koska sen avulla voit säätää korkeutta niin, että se auttaa sinua tekemään muita harjoituksia.
Tehtävän ydin
Jos aiot lisätä käsipainoihin pulloverit ohjelmaan, sinun on ensin opittava, miten tämä harjoitus suoritetaan. Sinun on oltava kohtisuorassa penkkiin niin, että olkapäät sijaitsevat sen päällä. Runkon tulee olla lattian suuntainen, jalat taivutettu polvilla. Kädessä ota valmiiksi valmistettu kuori ja aloittakaa villapaita käsipainoilla: nosta käsipainoa, jonka molemmat kädet pitävät pystysuorassa. Sen jälkeen aloita kätesi käsiraudasta käsiin, kunnes tuntuu, ettet voi laskea sitä edelleen. Nosta kätesi ja palaa lähtöasentoon, lyhyen tauon jälkeen jatka harjoitusta. Varmista, että tauot ovat mahdollisimman lyhyitä ja kädet laskeneet mahdollisimman pieniksi. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä välittömästi useilla liharyhmillä samalla kun voit venyttää. Ensinnäkin rintakehän lihakset ovat täynnä, samoin kuin selän lihakset. Tämän harjoituksen avulla voit myös pumppata tricepseja, jotta tämän liharyhmän voi ladata vieläkin enemmän, voit pitää käsipainoa alemmassa asennossa tai nostaa sitä hieman ja laskea sitä jonkin aikaa.
Harjoitustyypit
Punnerruksissa, joissa on käsipainot, ei ole yhtä versiota, niissä on lajikkeita, jotka kuitenkin poikkeavat pääosin vain käytetyistä kuoreista. Usein palkkia käytetään käsipainon sijaan, joten voit hallita painoa tarkemmin. Mutta baari on raskaampi kuori, joten vain koulutetut urheilijat voivat käyttää sitä, tällainen harjoittelu on vasta-aiheista aloittelijoille. Jos olet harjoittanut yhdellä käsipainolla pitkään ja huomaat, että tämä ei riitä sinulle, voit kaksinkertaistaa painon ottamalla käsipainot kullakin kädellä. Mutta tässä on tärkeää pohtia kaikkia vivahteita saadaksesi mahdollisimman tehokkaan vaikutuksen harjoituksesta. Kädet pitää pitää kämmenten kesken toisiaan niin, että paino jakautuu tasaisesti. Voit jopa pitää käsiä, kun aloitat kahdella käsipainolla, mutta aika alkaa kasvattaa niitä, jotta he eivät pääse kosketuksiin, sitten pulloverit tekevät enemmän hyvää.