Workout Tabata - mikä on kunto?

"Intervalliharjoittelu" harjoitetaan laajalti eri puolilla maailmaa. Muut nimensä - menetelmän Tabata. Mikä se on? Mikä on sen ominaisuus? Valmentaja Japanin pikaluistelun joukkue Izumi Tabata halusi kattavien vaikutuksen. Katselu osastoilla, hän teki vallankumouksellisen löydön realisoitu koulutustilaisuuteen aikaan suurin vaikutus.

Seurauksena tällaisen toiminnan paitsi polttaa rasvaa, mutta se parantaa verenkiertoa, vahvistaa lihaksia ja lisää kestävyyttä urheilija. Tämä löytö miellytti kaikille, jotka tarvitsevat näkyvää vaikutusta. Mikä on pohjimmiltaan tämä hyvä harjoitus?

Hieman historiaa

Tabata menetelmä on - mikä on kunto? Menetelmä perustuu julkaistiin vuonna 1996 lehdessä Medicine and Science in Sports & Exercise. Tohtori Tabata ja ryhmä tiedemiehiä instituutin Fitness and Sports Tokiossa, toi todisteet eduista intervalliharjoittelu. Koulutus urheilijoiden tähän menetelmään, Tabata huomattava, että niiden aerobinen kapasiteetti kasvoi 28%. Samalla se kasvoi 14% kapasiteetista hapen kulutusta.

Hyviä tuloksia on havaittu koulutettu urheilijoiden ja ei aloittelijoille. Aikana havainnot ja tutkimukset ovat osoittaneet, että neljän minuutin Tabata harjoitus parantaa aerobista ja anaerobista kapasiteettia on yli kestävyysharjoittelua yksi tunti. Suhteellisen rasvanpolttoa havainnot ovat osoittaneet, että urheilijat, jotka harjoittelevat on Tabata-lähtö, menetti 9 kertaa enemmän rasvaa kuin ryhmä pitkillä sydän koulutusta.

Itse asiassa monet kokeet ovat osoittaneet, että juuri aerobinen liikunta ei ole liikaa polttaa liikaa rasvaa. On ratkaisu - se on välin koulutuksesta, Tabata. Mikä se on kunto? Intervalliharjoittelu - tämä vuorottelu aerobinen ja vallan kuormia. Vähän lepoa - ja uudelleen alusta harjoituksen. Toinen nimi intervalliharjoitteluun - pyöreä. Tulos - menettänyt vähintään 1 kg ruumiinpainoa viikossa.

Menetelmän Tabata

Tutkimukset ovat osoittaneet, että Tabata pöytäkirjaan 20-10 kuormittaa energiajärjestelmän kehon kuin mikään muu. Tämä tarkoittaa sitä, että koulutus tapahtuu tahdissa 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia - lepoa. Aikana energialähteenä ja keho käyttää koulutukseen glykolyysin ja hapettumista rasvoja. On maksimikapasiteetti tilassa aerobisen lihas voi toimia täsmälleen 20 sekuntia, ja 10 sekuntia riittää, että ne takaisin.

Kuten Tabata koulutus perustuu

Tabata System: 20 sekunnin työn ja 10 sekuntia lepoa - tämä on yksi sarja, joka toistuu 8 kertaa, eli 4 minuuttia. on yhden minuutin tauko välillä vahvistetaan:

1. 20 sekuntia tehdä harjoituksen intensiteettiin johon pystyvät.
2. 10 sekuntia - lepoa. Palauta täysi henkeä ja jatkaa harjoittelua. 8 tulisi olla sellainen, lähestymistavat (20 sekuntia + 10 sekuntia työ lepo). Mutta alkuvaiheessa se riittää 4-5 sarjaa.
3. Loput - 1 minuutti. Tämä on loppuun yksi sykli 4 minuuttia ajan.

Kun käyttää ei pidätä hengitystä. Hengittää raskaasti, lihaksiin enemmän happea, ja tämä olemus Tabata järjestelmää. Mikä se on kunto? Mitä enemmän happea syötetään, sitä enemmän hapettunut rasvakudokseen ja näin ollen enemmän energiaa vapautuu.

Harjoitus alkaa verryttely - 10 minuuttia, lopussa vaadittavan koulutuksen vetokoukku - 3-5 minuuttia. Pakolliset venyttely ja helppo kävely. Muutaman ensimmäisen liikuntaa suorittaa enintään 3 harjoituksia. Tärkeintä - seistä 4 minuuttia. Ajan 4 minuutin jaksoa lisätä. Koulutusta voidaan lyhentää 30 minuuttiin. Tehokkain harjoitus 3 kertaa viikossa.

Menetelmän ominaisuuksia

• Vähän koulutusta.
• Se ei vaadi erityisiä laitteita. Liikkeet suoritetaan omalla painollaan.
• Tabata protokolla on sopiva koulutus "laahaavat" lihas, eli jos jokin lihakset vastaavan huonosti harjoitella, tällä menetelmällä, ne alkaa toimia.
• Mitään harjoituksia, joissa harjoituksen aikana vähintään 50% lihakset ovat hyvin kehittää energiaa kapasiteettia. Lisäksi se on hyvä kuormittaa hengitys- ja verenkiertoelimistöön.
• Korkean intensiteetin kuormaa välein aiheuttaa elimistössä käyttää energiaa niin paljon kuin mahdollista.

Vasta

Tabata harjoitus menetelmä on rajoituksia johtuen siitä, että voimakas. Menetelmää on vasta ne, jotka ovat:

• sydän- ja verisuonisairaudet,
• ongelmia liikuntaelimistöä;
• huono fyysinen kehitys.

Ennen kuin aloitat koulutusta Tabata menetelmä, varmista, että sinulla ei ole ylipaino ja terveysongelmia. Järjestelmä on tehokas, mutta erittäin kuormaa. Neuvotella lääkärin kanssa.

Harjoitukset koulutukseen

Mitä harjoitukset kunnossa? Se voi olla istumaannousuja ja punnerruksia, pyöräily, pyörä, vetää leukaa ja hyppää ylös, hiihto, Burpee ja hyppynaru. Liikunta voi olla mitä tahansa, on tarpeen noudattaa muutamia sääntöjä:

• niiden on oltava mukana vähintään 50% lihaksissa,
• Sen pitäisi olla yksinkertaista, koska kuormitus on hyvin korkea;
• monimutkaisuus harjoituksia pitäisi olla sellainen, että ne täyttävät enintään 8-10 toistoa 20 sekuntia. Jos urheilija ei väsy tai ei ole polttava tunne lihaksissa - harjoitus on valittu väärin.

Sillä harjoitus Tabata ei sovellu harjoituksia raskas paino - Maastaveto, push ääliö. Ihanteellinen kanssa CrossFit liikuntaa. Tabata periaatteiden kanssa järjestelmän. Ihannetapauksessa tunnilla kulkee 1-4 harjoituksia. Vaikein Tabata harjoitus koostuu yhdestä liikuntaa.

Edut Tabata

Mikä on se kunto, hyödyt tällainen järjestelmä on mitä? Mikä on ero, miten käyttää? Tietenkin perusperiaatteet kunto - yhdistelmä ja voimaharjoittelutavoitteesi ja tasapainoista ruokavaliota päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Lisäksi kunto parantaa kestävyyttä ja voimaa, parantaa aineenvaihduntaa ja yleiseen terveydentilaan.

Tämä ehkäisy sydän- ja verisuonisairaudet. liikuntatoiminnot parantaa työn kaikki elimet. Se on kiistaton tosiasia. kunto ammattilaiset, joilla on mahdollisuus opiskella kotona, joilla on vähän tai ei lisälaitteita. Mutta Tabata menetelmä täällä tuo uusia ja hyvin konkreettista hyötyä:

• kiihtyi rasvanpoltto;
• vähimmäisaika koulutus (tehdä 1 kierros Tabata 4 minuuttia on paljon helpompaa kuin säätää itsensä tuntia koulutusta tai lenkillä);
• menetelmä kiihdyttää aineenvaihduntaa, aktivoi aineenvaihduntaa kehon. Vaikutus kestää harjoittelun jälkeen 48 tuntia.

4 minuuttia harjoitella ja tehdä business as usual, ja laihdutus prosessi jatkuu "työ". Ja tietenkin, vain 4 minuutin harjoitus tulet asentaja, nopeampi, parantaa koordinaatiota, vahvistaa hengityselimiä ja sydän.

On koulutus huomioon, että optimaalinen syke -. 144-180 lyöntiä / min. Tulokkaiden ja vanhukset toivottavaa keppiä 120 u. / Min ja enintään tätä kynnystä. Tabata menetelmä - mannaa niille, jotka tarvitsevat näkyvää tulosta.