Yläosan lohko rintaan on kapea, leveä ja käänteinen kahva. Kuinka korvata ylemmän lohkon vetokyky rintaan?

Tällainen yleinen harjoitus, kuten ylävartalon vetäminen rintaan, on suunniteltu selittämään selän lihakset. Itse asiassa se ei ole kovin erilainen kuin vetämällä baaria. Se on täydellinen lisäys tällaiseen peruskäyttöön, kuten ylitsepysäytys ja vetäytyminen ristikkopalkissa, joten voit työskennellä selkäsi perusteellisemmin. Tämä on erityisen hyödyllinen niille, jotka kokemuksen puutteen vuoksi eivät voi vetäytyä kunnolla ja muutaman toiston jälkeen menettää tekniikan hallinnan. Jos ruumiinpaino on minimaalinen taakka vetäytymisen aikana, voit ottaa painon ja pienemmän säätääksesi koulutuksen teknisen puolen. Vetoon suoritettaessa on helpompi valvoa selkänojan työtä eikä sallia käsien "varastaa" kuormaa. Harjoitustyössä on useita tyyppejä, selvitämme, mitä he ovat.

Yläosan lenkki rintakehään, jossa on laaja kahva

Simulaattorin kahva on suora, laajakulmainen. Mitä pidempi käden ulottuvuus on, sitä parempi takana toimii. Penkillä istuminen on välttämätöntä tiheästi, kun lantio on puristanut ylälevyn. Kun aloitusasema on hyväksytty, voit aloittaa vetämisen. Kiristä kahva rinnan yläosaan, yrittäen tuntea selän lihaksen työn niin paljon kuin mahdollista. Jos et vielä ole täysin selvää, miten selkä toimii, yritä vain painaa ulos säätämällä terät. Jatkoja työntövoiman aikana ei voida hyväksyä, koska ne vähentävät huomattavasti harjoittelun tehokkuutta. Loppupisteessä sinun on pidätettävä ammus pari sekuntia ja niin pian kuin mahdollista, hitaasti, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Päätavoite venytyksen aikana on pitää selän lihakset jännityksessä koko liikkeen aikana.

Kiinnitä huomiota

Perusversiossa pääosan pää takaa pääkuorman. Siksi monet kokeneet urheilijat leanevat takaisin (ja melko paljon), joten voit ladata laajimmat lihakset. Mutta jos koulutuksen tavoitteena on antaa takaa tuberositeetti, pidä runko kohtisuorassa penkkiin nähden. Charles Glass (kuuluisa valmentaja, kehonrakentaja) suosittelee laitteen vetämisen aikana alentaa kahvaa niin alhaiseksi kuin mahdollista, yrittäen pitää se alhaalla muutaman sekunnin ajan. Pienen tempun avulla voit lisäksi pumpata selkärangan keskimmäisen osan. Mutta pidä mielessä, että kädensijan alas painaminen rinnan alla liian suurella painolla ei toimi.

Yläosan leveys rintakehään kapealla kahvalla

Tekniikassa tämä harjoitus on lähes sama kuin edellinen. Tässä kuitenkin kädensija otetaan käänteisessä otteessa. Eli kämmenet kääntyvät kehoon. Ne on sijoitettava mahdollisimman lähelle kahvan keskustaa. Suorituskyvyn ansiosta voit saavuttaa hyvän kuorman selän suurimmissa lihaksissa.

Tärkeitä vivahteita

Ylemmän lohkon vetäminen rintakehään takakannen kanssa sisältää hauislihan työn ja vähäisemmässä määrin käsivarren. Näillä lihaksilla ei ole sellaista resurssia kuin selkä, joten ne väsyvät paljon aikaisemmin. Näin ollen on olemassa vaara, että taakse työntyessä työntövoima ei toimi oikein. Tämän ongelman ratkaisemiseksi rannehihnat ovat sallittuja. Heidän avullaan voit jatkaa harjoittelua huolimatta kyynärvarren väsymyksestä.

Toinen tapa varmistaa korkealaatuinen selkäkoke on erikoislaitteiden käyttö. Tässä on kiinnitettävä erityistä huomiota hartioiden asentoon. Kun urheilija ottaa simulaattorin kahvan, olkapäät liikkuvat eteenpäin ja ylöspäin. Ne on vedettävä edestakaisin pyöreässä liikkeessä, tämä on lähtökohta. Kädet tässä tapauksessa ovat hieman taivutettuja ja kahva hieman alhaalla. Tästä asennuksesta on tehtävä vetovoima. Jos kaikki on tehty oikein, selkälihakset saavat hyvän kuorman ja kädet jäävät lähes kokonaan pois työstä. Ylemmän lohkon vetäminen tässä versiossa rinnassa merkitsee painon pienentämistä oikean tekniikan ylläpitämiseksi. Siksi sinun on tehtävä enemmän toistoja rengastuttaen lihaksia.

Rinnakkainen kahva

Tämän harjoitustyön suorittamiseksi sinun on asetettava erityinen kahva, jossa on kaksi rinnakkaista kädensijaa. Tavallisesti tällaista kädensijaa käytetään alemman lohkon työntövoimaan. Tekniikassa tämä menetelmä on paljon helpompaa kuin kaksi edellistä. Joten tässä voit ottaa enemmän painoa.

Alkuasennossa keho poikkeaa hieman. Yhteyskohta on rintakehän keskellä. Harjoituksen yläreunassa kannattaa yrittää vetää runko mahdollisimman ylös. Älä taivu liian kauas taakse ja paina ruumiin painoa. Ylemmän lohkon vetäminen rintaan tällaisessa suorituskyvyssä samoin kuin muut vetolaitteen vaihtoehdot suoritetaan yksinomaan selän lihaksissa. Ennen kuin vedät kädensijaa alas, hengitä ja kun se koskettaa rintakehää - hengittää.

Harjoitus hienous

Tällaisen harjoituksen suorittaminen, kuten ylävartalon vetäminen rinnan rinnalle, sinun ei tarvitse suoristaa käsiä kokonaan. Aina täytyy jättää pieni mutka kyynärpäätä, jotta vältetään tarpeettomat nivelsiteiden ja nivelten venytys. Älä heitä painoa, se on aina hallinnassa. Tämä auttaa tekemään harjoituksen turvallisemmaksi ja tehokkaammaksi. Kuten muutkin veto-ominaisuudet, tämä laji vaatii erityistä huomiota selän ja käsien lihaksisiin. Erityisen tärkeää on seurata selän kireyttä yläpisteessä. Pohjimmiltaan tämä harjoitus lataa lateraaliset lihakset, mutta kääntämällä taaksepäin voit myös ladata pyöreitä lihaksia.

vaihtoehto

Kuinka korvata ylemmän lohkon vetokyky rintaan? Kuten jo mainittiin, tämä harjoitus on paljon kuin vetämällä ristikolla. Siksi niille, joilla on poikkipalkki kotona, ei ole mitään ongelmaa. Mutta jos ei ole, sinun on osoitettava hieman kekseliäisyyttä. Korvan vaihtamiseksi voit vetää tangon tai käsipainon rinteessä. Tässä selän lihakset käsitellään eri näkökulmasta, mutta tämä ei ole kauheaa, tärkeintä on, että ne toimivat hyvin. Jos harjoitat harjoituksia käsipainoilla, kädensija voi olla yhtä suora (kuin tangossa) ja neutraali (käsipainot ovat rinnan rinnan).

Toinen harjoitus, joka voi korvata ylemmän lohkon veton - vetoketjua palkilla. Ensinnäkin sinun pitää makaamaan penkillä ja ottaa kädet pois pylväästä pään kanssa. Aloitusasennossa kyynärpäät taivutetaan siten, että tangon palkki ei ole kaukana otsasta. Tällainen kulma on säilytettävä liikkeen koko amplitudiin nähden. Laske tanko alas, kunnes lihakset tuntuvat hyvältä, ja nosta - kunnes palkki ei ole rinnassa. Jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, katsele kyynärpään mutka - sen ei pitäisi muuttua.

johtopäätös

Yläosan leveys rintaan istuu, toisin kuin pull-ups, antaa urheilijalle mahdollisuuden keskittyä kokonaan selkätyöhön eikä häiritä sitä. Lisäksi voit muuttaa painoa ja siksi sopii aloittelijoille ja ne, jotka toipuvat vahinkoa. Jos olet kotona, löydät vaihtoehdon ylemmän lohkon vetoon. Tärkeintä - muista, että selkälihaksia on mahdollista kehittää laadullisesti vasta, kun oikea tekniikka havaitaan ja muut lihasryhmät jätetään työn ulkopuolelle.