Bicep pumppaus: piiri, harjoitukset verenvuotoa hauis

Aloittelijat ovat aina innokkaita pumppaamaan suuria käsiä ja haluavat kiivetä ystäville ja kollegoille, jotka pelaavat "hauis-ja tricepsia". Tässä artikkelissa kerromme yksityiskohtaisesti, miten bicepin pitäisi näyttää, ja myös puhumme tärkeimmistä hienovaraisuuksista työskennellä tämän liharyhmän kanssa. Mutta kaikesta kunnossa.

Kuvaus hauisista

Biceps on suuri, täysin näkyvä lihas, joka sijaitsee olkapään etupuolella. Pitkää, koska kaksoisnapsautunut lihas katsottiin eräänlaiseksi ihmisen lihaksen personoimiseksi, ja perustuslain arviointi perustui yleensä bicepsien kokoon. Useimmat aloittivat urheilijat korostavat leijonan osuutta tarkasti juuri tämän lihaksen harjoittelussa, haluavat nähdä halutun 43-45 senttimetrin ympärysmitta. Tältä osin lukuisat foorumit ja portaalit ovat täynnä erilaisia vinkkejä pumppaamiseen, joista monet ovat vääriä.

Joten, mikä on bicep? Tämä lihas koostuu kahdesta nipusta: pitkä, joka sijaitsee käsivarren etuosassa ja lyhyt, kulkee hieman lähemmäksi sisäpuolta. Molemmat ovat peräisin lapsen yläreunasta, mutta lyhyt pää tekee sen hieman pienemmäksi. Tietyllä hetkellä molemmat palkit yhdistyvät yhteen ja pääsevät säteen tuberositeettiin. Hauismin pääasiallinen tehtävä on kädensijan kyynärpään nivelalue, miksi useimmat harjoitukset koostuvat juuri tästä liikkeestä.

Koulutuksen hienous

Yleisin harha alkaa urheilijoille on päivittäinen pumppaus hauisista, jolla on kielteinen vaikutus lihaksistoon. Tosiasia on, että lihaskuiduilla ei ole aikaa sopeutua raskaisiin kuormituksiin, joten niitä on kehitettävä vähitellen. Ihanteellinen esimerkki voi olla 3-4 harjoitusta viikossa (ei käsiä eli yleisiä matkoja kuntosalille), joista kukin voi kestää 1-1,5 tuntia. Ja välittää kaikki olisi intensiivinen tahti, ilman pitkiä taukoja levätä. Muista myös, että kehonrakennus rakastaa suurta määrää toistoja sekä "helvetin kipuun". Kaikki tämä ei vain muuta lihastesi kohokuvioita, vaan myös lisää niiden määrää. Kehonrakennusympäristössä harjoituksia, joissa on suuri määrä toistoja, kun veren virtaus lihaksiin, kutsutaan pampaksi. Muista harkita tätä tosiasiaa, kun valitset harjoittelua hauisien pumppaamiseen.

Mitä hauislihas lihaksia, he tarvitsevat 1 harjoitus viikossa. Tietenkin tämä koskee vain aloittelijoita, koska ammatilliset kehonrakentajat voivat viettää 2 tai useampia päiviä pumppauskäsissä. Ensimmäistä ei ole suositeltavaa tehdä tätä useammin, koska lihaksilla ei yksinkertaisesti ole aikaa palauttaa kunnolla, ja tosiasiassa tilavuuden kasvu on mahdollista vain, jos lihaskuiduille tehdään täydellinen toipumisaika.

Älä ajattele, että yksittäiset harjoitukset ovat paras valinta urheilijalle. Haulikot ovat samat lihakset kuin monet muut kehomme. Tästä syystä optimaalinen valinta on perusharjoituksia, joista voit soittaa nostamalla tangon ja käsipainot hauisliikkeisiin seisomaan, vetämällä kapea kahva poikkipalkkiin ja juttuja. Erilaisia harjoituksia on perusteltu valinta vain 1-2 vuoden kokemuksella oleville urheilijoille.

Toistojen ja harjoitusten lukumäärä

Jos työskentelet äänenvoimakkuuden ja helpotuksen suhteen, optimaalinen vaihtoehto havainnoitavaksi hauisien kasvuksi on 8-12 toistoa. Jos etusija on tehoindikaattorien lisääminen, se riittää 6-8 toistoa, mutta suurilla painoilla. Sarjan keston on oltava noin 1 minuutti, ja yhden harjoituspäivän aikana ei ole toivottavaa tehdä yli 2-3 lähestymistapaa (jälkimmäinen tarkoittaa urheilijan suorittamien harjoitusten lukumäärää).

Lihaksen sopeutumisen ehkäisemiseksi hauisverenvuotoa on muutettava, eli sinun on valittava erilainen harjoittelujoukko jokaisen harjoittelun yhteydessä. Aloittelijoille tämä voidaan tehdä kerran 3-4 istunnossa. Suurin tehokkuus saavutetaan kuorman progressiivisella kasvulla, kun tähän tai jokaiseen harjoitukseen 2-3 harjoituksen aikana lisätään pari kiloa. Esimerkiksi tänään teet 12 kg: n nostamiseen käytettäviä käsipainoja ja ensi viikolla on jo 14. Tämä lisää volyymin kasvua. Lopuksi, jotta hauislihaksen lihaksen maksimaalinen kehitys voidaan saavuttaa, on joskus tarpeen käyttää superkoulutuksen elementtejä tai, kuten usein sanotaan, uudelleen punottu.

Harjoittelu harjoittelee täydellisesti yhdistettynä tricepsiin, hartioihin, kyyneltyihin, selkään ja rintaan. Yleensä kannattaa kokeilla, koska jokainen henkilö on ainutlaatuinen, ja jotkut tekniikat voivat sopia yhdelle kehonrakentajalle, mutta ne ovat virheellisiä toiselle.

Myytit ja hylkäykset

Verkosto on pitkään ollut "pelissä" paljon myyttejä, että tietyt liikkumiset hauissa tekevät eri työtä ja ovat niiden tehokkuutta. Esimerkiksi jotkut sallivat haiskujen kehittymisen paremmin, jälkimmäiset muodostavat huipun kuormituksen, toiset parantavat lihaksen alaosaa ja niin edelleen. Käytännössä kaikki on täysin erilainen: lihaksen muoto annetaan ihmiselle luonteeltaan, eli geneettisesti. Tässä suhteessa et voi muuttaa lihaksen muotoa, ja jos voit, niin se on äärimmäisen vaikeaa. Huomaa välittömästi, että 100%: n harjoittelu käyttää hauiskuja. Sama tarina usein vilkkuu keskusteluissa rectus abdominis lihaksen alaosasta ja yläosasta (lehdistö), jota käytetään myös täydellisesti mihin tahansa liikuntaan, joka on korostettu tässä lihaksessa.

Tässä on mielenkiintoinen tosiasia. Brasilian tutkijat suorittivat kerran kokeilun, joka voi osoittaa, minkälainen liikunta vaikuttaa hauismin maksimaaliseen hypertrofiaan. Tässä kokeessa osallistui 22 kehonrakentajaa, jotka olivat aikaisemmin työskennelleet rautaportin kanssa. Nämä ihmiset olivat kiinni elektrodeja, joiden avulla olisi mahdollista mitata kuormaa, joka oli yksi tai useampi osa hauislihaksesta. Tämän seurauksena "Scott-penkillä" olevat niskatuet olivat vähiten tehokkaita, koska liikkeen amplitudi on äärimmäisen pieni. Voitto voitti perusharjoituksilla, joissa hammasmakulaariset kuormat jakautuivat koko amplitudiin, mikä teki edellä esitetyt vaikutukset mahdollisimman tehokkaaksi.

Parhaat harjoitukset

Olemme jo kertoneet sinulle mielenkiintoisesta kokemuksesta. Nyt kiinnitämme enemmän huomiota harjoitusten aiheeseen, mikä antaa meille mahdollisuuden harjoittaa vahvuuskoulutusta suurella tehokkuudella suurten volyymien ja helpotusten kehittämiseen.

• Kehonrakennuksen bicepsien tärkein harjoitus on palkin nostaminen, joka mahdollistaa sen massan lisäämisen mahdollisimman pian. Lisäksi liike sisältää myös kyynärvarren lihakset.
• Haukkojen kaataminen käsipainoilla on myös mielenkiintoinen. Vaihtoehtoinen käsien taivutus käsipainoilla on toinen liike, johon liittyy useita lihaksia (brachial, biceps, front deltoid ja muut). Tämän harjoituksen tarkoituksena on vaikuttaa suoraan jokaisen käden hauiskuihin erikseen.
• Tiivistetyt kädensijat - erinomainen liike, jonka avulla voit hallita liikkeen amplitudia sekä sileyttä ja nopeutta.
• "Hammers" - hieno harjoitus, jonka avulla voit "pisteet" lihaksen perusliikkeiden jälkeen. Monet kehonrakentajat merkitsevät tätä harjoitusta parhaimpana olkavarren kehityksen kannalta. Tietenkin siihen liittyy myös hauiskuja.
• Viimeinen kuvaamamme harjoitukset on hämähäkki. Sivulta se on tasainen taivutus kädet selkeästi keskittyen kyynärpäät. On olemassa useita muunnelmia sen suorituskyvystä, mutta niillä kaikilla on yhteinen piirre - kehosi kaltevuus siihen pisteeseen, jossa kädet rengas vapaasti alas.

Asianmukaisten pumppaushaavojen tulee sisältää edellä mainitut harjoitukset, koska vain tässä tapauksessa saavutat erinomaiset tulokset.

Esimerkki koulutuksesta aloittelijoille

Joten nyt annamme yhden koulutusvaihtoehdoista, joka on ihanteellinen urheilijoille, joilla on pieni kokemus rautaesurssista. Valkaisemalla hauisliput kuntosalilla yhdistyy täydellisesti selän harjoitteluun, joten harkitsemme tätä tosiasiaa:

• Aloitamme 5 minuutin lämmittelyllä, joka lämmittää kehosi.
• Siirrytään umpikujaan. Teemme 2-3 sarjaa 8 toistosta.
• Seuraava liike on sauva vetää rinteessä - 3 sarjaa 8 toistoa.
• Vedämme poikkipalkilla laajaa kahvaa - 3 lähestymistapaa "epäonnistumiseen". Tämä päättää osan harjoittelusta, jonka tarkoituksena on pumppaaminen selkä, mennä hauisille.
• Palkin nostaminen seisomaan hauis - sa 2-3 kertaa 10-12 toistoa.
• Nostopöydän käsipainot - 3 sarjaa 10 toistoa.
• "Me vasara" hauislihas lihaksia vasarat.

Tämä päättyy koulutukseen.

Valkaisu kotona

Nykyinen maailma on hyvin dynaaminen, miksi monet ihmiset eivät yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa käymään kuntosalilla. Tämä ei kuitenkaan ole syy unohtaa harjoittelua, koska tehokkaat luokkat kotona ovat hyvin todellisia. Ja harjoitusten vaihtelut ovat monta, jos vain olisi olemassa halu ja pari muunnelmia. Viimeksi mainitut kaksi ovat tarpeeksi: käsipainot ja ristikkopalkit.

Kuinka kauan hahtuvat virtaavat kotona näyttävät? Liikkuva käsipainoilla voidaan suorittaa seisomaan tai istumaan tuolilla. Tietoja harjoituksista itse käyttäen tätä kehonrakennuksen osaa olemme jo aiemmin kuvanneet (käsipaino seisomaan / istumalla, vasarat ja tavaraa). Ristikkopalkissa voidaan vetää takaisin kahva, joka maksimoi hauet tai kapea kahva.

Virtalähde

Näyttää siltä, mitä ruokaa on tekemisissä sen kanssa, jos pumppaus hauisista on artikkelin pääaihe. Kehonrakennus on kuitenkin olennainen osa, koska ilman oikeaa ja tasapainoista ruokavaliota ei voida saavuttaa tuloksia. Ensinnäkin katsella BJU: n suhdetta ruokavaliossa. Ihanteellinen kaava: 2-2,5 grammaa proteiinia 1 kg ruumiinpainoa kohti, 4-5 grammaa hiilihydraatteja yhtä ruumiin painokiloa kohden ja 1 grammaa rasvaa 1 kg: n painokiloa kohden.

Miten lihasten kasvua esiintyy ? Harjoittelussa lihasten kuidut kokevat stressiä aiheuttaen niiden muodostavan mikrohiukkasia. Tämän seurauksena täyttääkseen ne urheilijan on käytettävä suurta määrää proteiiniruokaa, koska proteiinimolekyylit täyttävät nämä "haavat", mikä lisää lihasten määrää.

Lopuksi

Useiden urheilijoiden pumppaaminen on usein ensisijainen asia, koska suuret ja näkyvät kädet näyttävät aina vaikuttavalta. Seuraa neuvoja - ja sinulla on välttämätön menestys!