Interval sydän. Harjoituksia nopea painonpudotus kotona

Interval sydän järjestelmä suosiotaan nopeasti. He ihailevat niiden tehokkuutta jopa kunnia urheilijoita. Mitä voimme sanoa tavallista urheilijoita ja aloittelijoille, helposti mukautuu uusia suuntauksia maailman kuntoa. Interval sydän voit nopeasti päästä eroon liikaa rasvaa ja parantaa lihaskuntoa.

sydän tyyppiä esiintyi eräänlaisena kuntosaliviihderatkaisujen, ja mitään syytä ei ollut hänen radikaali kehitystä. Kaikki alkoi, kun vieraiden kuntosaleja, Lenya osallistua kardiozanyatiyah. Rohkaista heitä, henkilökunta päätti laittaa polkupyöriä saleissa aerobic. Niin tapahtui, että sydän fanit alkoivat tahtomattaan sopeutua rytmi aerobic kouluttaja - sitten nopeasti, sitten hitaasti.

Mikä on väli sydän?

Ensimmäinen, nyt katsoa termiä. Interval sydän harjoitus - yksi tyyppisiä anaerobisia stressiä. Se eroaa merkittävästi tavalla koulutustaso: tärkein ominaisuus on vuorottelu liikunnan tehoa kehon. Esimerkiksi, muunnelma, jossa sprint ja kävely Tukijärjestelmän 15/45 on seuraava: urheilija toimii 15 sekunnin sprint, ja 45 sekuntia myöhemmin poistaa kävely tai hidas lenkillä. Sitten kierto toistetaan ympyrä puoli tuntia.

Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka haluavat laihtua, mutta säilyttää lihasmassaa. Se tulee ilmeinen paraneminen lukuja, koska lihakset joustavampia ja kestävyyttä, ja kehon - helpotus. Rasva yksinkertaisesti polttaa. Tärkeintä - syödä, lämmetä ennen ja jälkeen liikunnan, ja mennä ulos aikana työllisyyttä.

Toisin kuin perinteiset sydän

Jo pitkään oli kiivasta keskustelua siitä, mitä tällainen koulutus päästä eroon ylimääräinen rasva vahingoittamatta lihas muoto urheilija. Kuten tämän alan tutkimus ei ole suoritettu, urheilijat täytyi oppia kaikki yksityiskohdat käytäntöä. Kokeet ovat osoittaneet, että tavanomaiset tunnin sydän polttaa enemmän kaloreita kuin puoli tuntia intervalliharjoitus.

Urheilijat haluavat kuivua ennen esityksiä, harjoitellaan lenkkeily juoksumatolla tunnin ajan aamulla ja illalla. Paino, luonnollisesti alkoi kävellä pois, koska kalorit enemmän. Vaan yhdessä hänen ja urheilija menettää arvokasta lihasmassaa. Tällainen tulos kehonrakentajat eivät täyttyneet, joten valinta tehtiin hyväksi välin lähestymistapaan. Interval kuormitus ei aiheuta päivän päätteeksi ruokahalu, joka on vaikea taistella, kun taas perinteisen sydän on aivan luonnollinen ilmiö.

On havaittu, että tavallinen sydän toimii vain 2-3 kuukautta, niin vaikutus on se katoaa. Itse asiassa, standardi sydän vähentää koskemattomuus ja ei edistä kiihtyvyys aineenvaihdunnan, kuten aiemmin on oletettu.

Interval kuormitus puolestaan pitää lisäävät aineenvaihduntaa vielä 12 tuntia harjoittelun jälkeen. Myös tavanomaisia Sydän mukana rappeutuminen lihassyiden, mikä ei ole hyväksyttävää, että urheilija.

Edut intervalli sydän

Aktiivista keskustelua silti tehdä ristiriitaa ymmärrystä sydän, ja tähän mennessä on ollut monia tutkimuksia aiheesta. Kokeet ovat osoittaneet, että intervalliluokat antaa tehokkaampaa kuin juostessa tai käveltäessä juoksumatolla normaalissa sydän. Etuja urheilija:

• Nopea charring rasvaa koulutuksen intensiteettiä ja koulutus voi kestää useita minuutteja. Eräällä istuntoon urheilija kuluttaa enemmän energiaa kuin tunnin hitaan perinteisten sydän.
• Kasvu energiankulutus - päivällä harjoituksen jälkeen, keho yrittää kompensoida metabolisen menetys, joten menoja enemmän energiaa.
• Kasvun herkkyyttä insuliinille, joka mahdollistaa kehon käsitellä hiilihydraatteja nopeammin, säätelevät veren sokerin, glukoosin ja kerääntyä ravinteita lihaksen, pikemminkin kuin rasvakudoksen.
• Lisäämällä yleistä kehon kestävyyttä. Interval harjoitusohjelman - se on todellinen ohjelma Kestävyysharjoittelun.
• Mahdollisuus kasvattaa massaa säännöllisin työllisyyttä. Kuormat voidaan suunnata vain tietylle lihaksia. Mahdollista parantaa koulutuksen pyöreä muoto koko kehon.

Väli lähestymistapa - pakollinen vuorottelu korkean ja matalan liikunnasta tehokkuuteen. Kesto kunkin harjoituksen voi vaihdella noin 7 sekunnista 5 minuuttiin, mutta ei enempää.

Haittoja väli sydän

Asiantuntijat kuitenkin ovat tunnistaneet ja kielteiset vaikutukset intervalliharjoituksesta. Heidän haitat:

• Ei suositella aloittelijoille, koska korkean intensiteetin käyttää. Sellaisia kuormia on vaikea edes kokeneille urheilijoille, puhumattakaan niistä, jotka vain tuli tehdä. Kannattaa aloittaa pieni, ja vasta jonkin ajan kuluttua voit yrittää tehdä ohjelmaan välin sydän. Ne, jotka kärsivät liikalihavuudesta tai nivelten sairaudet, yleensä vasta tällaisia luokkia.
• On tärkeää yhdistää koulutusta voimaharjoittelua, jottei rasittaa liikaa lihaksia ja niveliä. Esimerkiksi, jos olet 2 koulutuksia viikossa työskentelevät jaloillaan ja haluavat Lisätään pääasiallinen kuormitus on myös väli, loukkaantumisen vaaraa ansaita nivelet kasvaa.
• Usein intervalliluokat ovat vaarallisia. Vaikka huomaat, että keho muuttuu päivittäin, ja ovat valmiita antamaan koko päivän, muista, että väli sydän varten tarvitaan korkeintaan kaksi kertaa viikossa. Usein kuntosalit ovat ihmisiä, jotka, kun standardin voimaharjoittelun elimistö päättää lopettaa tunnin välein istuntoja - joten älä missään tapauksessa mahdotonta.
• Monimutkaisuutta toteuttamista. Jos tavallista sydän voit rentoutua ja jopa nauttia prosessista, väliltä kaikki päin. Koulutus on useimmiten liittyy epämiellyttäviä tuntemuksia, kirvelyä ja piirustus kipuja lihaksissa. Tämä on normaali prosessi. Jos urheilija ei ole valmis antamaan kaiken 100% ja antaa sen jälkeen, kun ensimmäinen raskaan kuorman, intervalli sydän ei ole hänelle.

Vahinkojen välttämiseksi tärkeintä - itse valita option käyttämisen, mikä olisi optimaalinen kehon. Vähitellen, urheilija voi säätää sen hyväksi yhä tehokkaampia. Ihanteellinen koulutus järjestelmää voidaan saavuttaa vain kokeilemalla.

Mitä simulaattorit kunnossa?

Seuraavat simulaattorit sopivat intervalliharjoitteluun:

• Kuntopyörä, jolle asetetaan enimmäismäärä vastarintaa.
• Sprint tai nopea ajaa juoksumatolla.
• Running stadionilla tai puistossa.
• Harjoitus altaassa tutkimuksen eri uinti tekniikoita.
• Soutu - niille, jotka haluavat matkustaa veneellä. Voit käyttää erityistä kouluttaja kuntosalilla.

Yleensä voit käyttää mitä tahansa simulaattori, jossa voit tehdä sydän harjoituksia. Puuttuessa tarpeeksi sydän on käynnissä stadionin tai maaseudulla sopivaan paikkaan. Soveltuu myös pyöräily tasamaalla.

Lämmetä ennen harjoituksen

Usein nuoret urheilijat riistää harjoitus huolellisuutta. Sen suorituskyky - must millään harjoitus! Joukko harjoituksia lämmetä ennen harjoituksen lämmittää lihaksia ja niveliä työvoiman, mikä vähentää kuormitusta kehon suoraan harjoittelun aikana.

Ennen juoksumatto harjoitus on tärkeää tehdä seuraavat valmistelut:

1. Kierto kaikki liitokset - niska, olkapää, ranne, lonkkanivelen. Suorita 5-8 kertaa yhteen suuntaan ilman äkkinäisiä liikkeitä.
2. Lenkkeily hitaasti noin 5 minuutin ajan nostaa sykettä.
3. Performing venyttelyn - kyykky laaja selvitys jalat, voi nousta bar lämpenemään kaikki lihakset.
4. Ennen Sprint suositellaan hyppää ulos vatsalihasliikettä ennen käynnissä etäisyys - nopea ajaa 2 minuuttia, polvien nostamista korkealle. Ennen lenkkeily välttämättä hyvä lämmitellä lihakset jaloissa.

Treenin jälkeen muista suorittaa joukko harjoituksia alkulämmittelyn staattinen venyttely. Jos ei lopeta lämmittelyharjoitus, lihakset seuraavana päivänä on loukkaantunut pahasti, koska maitohapon joka rakentaa lihaksissa harjoituksen aikana. Venyttely urheilijan hajottaa sen koko kehoon.

Osoittamaan selvästi, saattaa näyttää intervalliharjoitustasi kuntosalilla tai käyttää nopea painonpudotus kotona. Seuraavat koulutusohjelmat järjestetään lisääntyvässä kuormitusta lihaksia.

harjoitus 1

Sopivia aloittelijoille. Se näyttää tältä:

• Puoli minuuttia nopean juoksemisen tai toimivat kuntopyörä (on erittäin tiukka ohjelma).
• Virkistys - 4 minuuttia.
• Sama toistetaan 4-6 kertaa.

Ennen kuin teet harjoituksen monimutkaiseen kuntopyörä ohjelma vaatii valmistelua polven välttämiseksi vammoja. Tätä varten aikana alkulämmittelyn otan muutaman minuutin maksaa se kuntopyörä, mutta tee harjoitus maltillisesti.

harjoitus 2

Voit tehdä tämän välin sydän juoksumatolla. Ohjelma:

• Nopeasti käyntiin - 8-10 sekuntia.
• Kohtalainen lenkkeily - 12 sekuntia.
• Toista 60 kertaa.

harjoitus 3

Interval sydän on ellipsoidin tai juoksumatolla:

• Running suurimmalla mahdollisella nopeudella - 15 sekuntia.
• Vähäisempää race - 30 sekuntia.
• Toista 25-30 kertaa.

harjoitus 4

Aktiivisesti lataa lihakset johtuu pitkäaikaisesta kulkiessa suurimmalla nopeudella. esimerkiksi:

• Nopeat käynnissä - 4 minuuttia.
• Tauko 3 minuuttia
• Toista 4-5 kertaa.

Luokat näin korkean intensiteetin ohjelma ei antanut mitään mahdollisuutta rasvaa. Mutta on tärkeää muistaa, että sinun täytyy antaa kaikki parhaat kokonaan. Jos et pysty pussistaan kaikki voimat intervalliharjoitus, säännöllinen sydän tai kävely juoksumatolla on enemmän hyötyä.

Interval sydän talo

Se tarttuu järjestelmään ilman välein kouluttaja vaarallinen. Jos haluat parantaa tien kotiin harjoitukset polttaa rasvaa, sitten kun kehittäminen intervalliharjoittelu sinun pitäisi:

1. Säännöllisesti voimalla 3 kertaa viikossa 3-4 kuukauden ajan.
2. Voidakseen suorittaa perus harjoituksia - punnerrusta, kyykky, deadlifts ja vetää leukaa.
3. Vähintään 120 minuuttia viikossa suorittaa sydän.

Ihannetapauksessa jos talo on sydän - sopiva crosstrainer, ellipsoidin, kuntopyörä. Jos ei, voit käyttää puistossa tai stadionilla. Anna aikaväli kuorman pitäisi vähitellen. Aluksi se on parempi tehdä päivinä vapaa teho kuormia. Kotiin harjoitukset ovat aivan yhtä tärkeitä motivaation ja kärsivällisyyttä.

Ravitsemus harjoituksen jälkeen

Monet ihmiset ajattelevat, että syö jälkeen harjoituksen ei tarvita. Varsinkin jos se tehdään harjoituksia nopea painonpudotus kotona. Syö miehityksen jälkeen ei ole vain mahdollista, mutta välttämätön - elimistö tarvitsee palauttaa käytetyn energian, ja kaikki ruoka syödään ohjataan tähän.

Älä unohda, että tuolloin liikuntaa, keho menettää läpi hikeä paljon vettä, joten sinun täytyy muodostavat tasapainon. Vettä tulisi ottaa molemmat aikana luokan ja sen jälkeen. Ei voi käyttää 2 tunnin kuluessa kahvia ja suklaata luokissa.

Kuitenkin ne, jotka haluavat laihtua, sinun täytyy keskeyttää ja syödä vain 1,5-2 tuntia harjoittelun jälkeen. Tosiasia on, että istunnon aikana käynnistää prosessi rasvanpolttoa, joka kestää vielä 2 tuntia sen jälkeen harjoitus on saatettu loppuun. Tänä aikana, kehon vie energiaa rasvasta ja ylipaino on poltettu. Sitten voit syödä proteiinia elintarvikkeita - rasvaton raejuusto, munakokkelia ilman keltuainen, keitettyä kanaa rinta- tai siikaa, höyrytetty.

Pyrkiessään ihmelääke rasvaa tappio, monet eivät kuuntele kehoasi, ladataan se ja pahentaa sitä. On tärkeää ymmärtää, että intensiteetti ei ole niin väliä. Sinun on puututtava ohjelman, joka on mukava elin. Se on enemmän hyötyä.