Käsipaino penkki paina vinopenkki: Lyijy tekniikka

Monet ammattilaiset kuuluvat penkkipunnerrus käsipainoilla on rinne penkki tehokkain ydin harjoituksia. Huolellisesti tutkii rintalihakset, ja siihen liittyy useita niveliä. Tämä toiminta on suljettu piiri saman liikkeen useita kymmeniä toistoja. Koska painotus käyttäen käsipainot. Tämä toiminta sopii ihmisille, jotka ovat aiemmin harjoittaneet urheilua tai muun tehdä sen ammattimaisesti.

Toisin barbell penkkipunnerrus

Toisin suorituskykyä penkkiä punnerruspenkki paina käsipainot voi lisätä liikerataa, joka on hyödyllistä lihaksia. Lisäksi tämä harjoitus on erinomainen vakauttava lihakset ovat mukana, koska on tarpeen valvoa asentoon molempien käsien käsipainoilla. Vaikka ulkonäkö näyttää siltä, että penkkipunnerrus käsipainoilla ja tangoille paljon yhtäläisyyksiä, ne ovat edelleen hyvin erilaisia vaikutuksia lihaksiin. Kuten kävi ilmi, rinnassa toimii tehokkaammin on käsipaino penkkipunnerrus rinne penkki.

Käsi mutka kyynärpään, käsipainot saavuttavat rinnassa linja, pysähtyen hetkeksi ja palaa alkuasentoon, käsivarret täysin suoraksi.

työskentelevien lihasten

Noston aikana on aktivoitu terä, nimittäin serratus anterior, pieni rintalihakseen. Myös käynnissä olkanivelen, joka sisältyy kaksipäinen ja rungon (vatsa, pakarat, vinoneliösilmäisellä lihakset trapezius ja leveän selkälihaksen).

Jos sinusta tuntuu, että liikunta on liian helppoa, etkä tee ahkera vaivaa toteuttaa sen, voit vaikeuttaminen. Esimerkiksi voit yrittää ajaa näkökulma, ja rekki.

Alueen valmistelu harjoituksen

1. Meillä käsipaino asennetaan lähelle penkki.
2. Ota käsipaino alkuasentoa maastanostossa ja suorista.
3. Edelleen ankkurointi käsipaino edessä reisien ja varovasti istua penkillä. Sen jälkeen, dumbbell tulee sijaitsemaan lantion.
4. Toteutettava alkuasentoon terävä push, vetää henkeä. Käsittelyn alussa, heti kun suorittaa ensimmäisessä iteraatiossa, se voi olla vaikeaa, joten on mahdollista ehkä joku auttaa sinua. Tarvitsevat usein toiselle henkilölle, joka vakuuttaa kun teet käsipaino penkkipunnerrus.

laitteet

1. Ensinnäkin, sinun täytyy asentaa vinoon penkki. Running penkki käsipaino makaa kulmassa 15-35 astetta (30 astetta). Se on tässä asennossa on sopivin rintalihasten. Lisäksi tässä asennossa, ne osallistuvat niin paljon kuin mahdollista, koska työ delta ja Kolmipäinen vähennetty minimiin.
2. Etuna käsipainojen on, että toisin kuin Uudemmassa bar ei ole kaula, joka estää liikkeen. Tämä tarjoaa amplitudi suurenee, mikä on erittäin hyödyllinen lihaksia.
3. Aloittaa harjoituksen, sinun täytyy ottaa alkuasentoon haluttuun kulmaan kiinteä penkki: makuulle, suoristaa selkärangan ja jalat laittaa kestävyyden penkillä tai lattialla, työntää takaisin pintaan penkki. Noston aikana on tärkeää seurata Käsien asentoa: heidän on liikkua tiukasti rinnakkain toisiaan.
4. Jos olet aiemmin suoritettu tämän harjoituksen kanssa barbell, sitten käsipainoilla sinulla on uusi tunne: kun kädet saavuttavat alimman pisteen, niin olet varmasti tuntuu venytys rintalihasten. Tässäkin liittyä vakauttaa lihaksia, joiden työ ei toteuteta ennen takia kaulan.
5. On kuitenkin tärkeää ottaa aikaa tämän harjoituksen aikana. Kun kädet ovat alimmassa kohdassa, tauko muutaman sekunnin, jolloin rintalihasten niin paljon kuin mahdollista venyttää.
6. Kuorman jakamiseksi tasaisesti koko rinnassa, pidä kyynärpäät käyttöön ja suunnattu kohti korvia.

Vinkit

• Huomaa, että penkit salilla eivät usein asennettu suorassa kulmassa teille, niin ennen kuin aloitat, varmista, että laite on asennettu oikein.
• Älä kiirehdi lisää kuormitusta. Aloita oppia tekemään käsipaino penkkipunnerrus rinne penkki, koska vain oikea suorittaminen takaa menestystä.
• Varmista, että koko kuorma oli vain lihaksia. Älä suorita harjoituksen vuoksi värähtelevän liikkeitä käsissä.
• Rintakehän alueelle tulee suoraksi ja olkapäät takaisin.
• Vuoden korkein kohta käsipaino saa koskettaa toisiaan. Etäisyyden tulisi pitää noin 15 cm. Kädet eivät ole täysin suoristaa sen ojentajille älä ota ylimääräistä kuormaa rintalihasten.
• Kuten kaikissa voimaharjoittelua, hengitä ulos aikana vaivaa. Eli tässä harjoituksessa nostaen käsipaino.
• Aikana soveltuu kyynärpäät pitäisi olla tiukasti pystysuoraa rataa, joka on olkapään korkeudella. Jos kuitenkin olet tuo ne lähemmäksi rungon sivuilla, niin olet vainoavat loukkaantumisvaara.
• Jos otat liikaa painoa, sitten enemmän liittyy työhön delta, jalat ja vartalo, mikä vähentää työn rintalihasten, ja joka on suunnattu liikunta. Myös silloin, kun teet penkkipunnerrus käsipainoilla, paino vastaa tasoa valmistautumistasi.
• Olkapäät ja pää saisi hänen tilalleen. On tärkeää seurata ja ojentajalihasten olivat jatkuvasti jännitteitä. Säilytä myös luonnollista kaarevuutta selkärangan.
• On parasta prodelyvat käsipaino penkki paina vinopenkki alussa koulutusta lihaksiin rinnassa, koska se on perusta. Kun se tapahtuu parhaiten vain painaa alamäkeen ja johdot käsipainot.
• Optimaalinen toistojen määrä: 3-4 sarjaa 8-10 kertaa.

Huono uutinen

Tämän lisäksi useita etuja, mutta tämä harjoitus on yksi, mutta vakava haitta. se on se, että käsipainoilla vaikea edetä kuormaan. Se, että kuntosalilla useammin esittävät esimerkiksi käsipainot 30, 35, 40 kg ja niin edelleen. Se on ero niiden välillä 5 kg, joka on valtava luku. Joten, kun olet nykyisen paino jo homman helposti, ja tulee aika ottaa raskasta kuormaa, nämä 5 kg aluksi on vaikea hallita. Mutta kun on kyse barbell tällaisia ongelmia ei esiinny, koska siellä on aina pieni lettuja joka auttaa sinua helposti ladata edistystä. Ja tämä seikka on tärkeä, koska se etenee aiheuttaa stressiä lihaksissa, ja auttaa heitä kasvamaan.

Käsipaino penkkipunnerrus yhdellä kädellä

Tämä harjoitus on melkein sama kuin penkki molemmin käsin. Riippumatta, tarve seurata oikean suorittamisen tekniikkaa. Huonona puolena on, että kädet eivät toimi samaan aikaan, ja puolestaan aiheuttaa väsymystä tulee nopeasti.

Periaatteessa kaikki tehdään samalla tavalla kuin mitä kahdella kädellä. Tarvitsee vain muistaa muutamia poimintoja:

• Liike alaspäin aikaa kestää kaksi kertaa niin kauan kuin ylös.
• Älä käsittele kerralla liian paljon painoa onnettomuuksien välttämiseksi.