Lataaminen kotona laihtuminen. Joukko harjoituksia

Päättyneen talven. On aika piilottaa pois lämpimiä vaatteita kaappiin ja huolehtia päivittää vaatekaappi tulevan kesäkauden. Mutta mikä on yllättävää oppia, että et lisää suosikki hameet, mekot ja puvut. Ja useimmissa tapauksissa se on talvisin auttaa meitä saamaan ylimääräistä painoa. Mutta päästä eroon niistä veloittaa kotona. Laihtumiseen täytyy suorittaa useita harjoituksia johtaa aktiiviseen elämäntapaan ja syödä oikein. Saat lisätietoja koskien säästö latauksen laihtumiseen sanoa tässä artikkelissa.

Oikea asenne - tärkeä seikka saavuttamisessa tahansa tarkoitukseen

Jos olet jo päättänyt laihtua kesäkaudelle, tärkeintä ennen koulutusta oikein. Etsi ensin vapaa-aikaa, kun ei ole ketään eikä mitään häiritseviä. Toiseksi etsiä ja tulostaa kuva hänen sopii esimerkiksi se voi olla kuva suosikki näyttelijä bikinit. Tämä kuva postitse jääkaappi ja huoneessa, jossa sinun ja haluavat tehdä kunto.

Miten tehdä harjoituksia kotona?

Kun sinulla on jo oikea asenne, ei pidä unohtaa valmisteluun tilan ja laitteiden lataamiseen. Esimerkiksi, sinun täytyy mat, käsipainot 1,5-2 kg, köysi, pyyhe, fitbolny pallo ja pieni pullo vettä.

Asiasta kiinnostuneet voivat saada erityisiä Urheilukäsineet (ilman sormia) auttaa välttämään liukastuminen kädet, esimerkiksi luokkahuoneessa tai käsipainoilla suorittaessaan punnerruksia. Ja tietenkin, älä unohda suosikki musiikkikokoelma rytmistä ja sykähdyttävä musiikki.

Kymmenen perussäännöt laihtuminen

Jotta kuntosi syyte suuren hyödyn, kokeile noudattaa seuraavia sääntöjä:

• Yrittää syödä noin tunti ennen workout;
• aikana urheilujuoma hiilihapotonta vettä (1-2 SIP kerrallaan);
• lopussa harjoitus ei syödä noin 3 tuntia;
• Ihannetapauksessa kukin käyttää on tehtävä 50 kertaa, mutta tämä kuormitus tehdä vaiheittain;
• Kuntokeskus-lataus alkaa alkulämmittelyn (hyvä lämmin lihaksia vapauttaa sinut vammoja, nyrjähdyksiä ja muita haitallisia vaikutuksia);
• do fyysinen harjoittelu vähintään kolme kertaa viikossa;
• suorittaa kaikki harjoitukset, käyttäen toistoa ja niin edelleen. d.

Oletko valmis? Sitten mennään. Valmennus alkaa alkulämmittelyn. Se riittää 10-15 minuuttia hyppynaru, juosta tai hypätä paikan päällä.

Lyhyt latausaika kaikille ruumiinosat

Tämä latausteline niille, joilla ei ole kykyä hypätä tai juosta lämmetä kaikkia lihasryhmiä. Tehdä se, sinun täytyy nousta ylös ja aseta jalat hartioiden leveys välein. Seuraavaksi alkaa tehdä pientä ympyrää pään, ja sitten toiseen suuntaan (se riittää aluksi tehdä 5 kertaa). Aseta kädet hartioiden ja myös työstä ympyrän edestakaisin (edellinen monta kertaa voit jättää).

Nyt venyttää kädet sivuille ja käännä harjoja, ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Seuraavassa vaiheessa, mene kyynärpään, joka on myös suositeltavaa suorittaa pyörimisliikkeiden.

Laittaa kädet hihnan ja rullaa lantion edestakaisin suuntaan. Järjestää leveälahkeinen, laiha eteenpäin, pani kätensä polvilleen ja alkaa suorittaa liikkein oikealle ja vasemmalle.

Nosta ensimmäinen jalka ja rulla jalka jalat (harjoitus suoritetaan molempiin suuntiin), ja sen jälkeen suorittaa kaikki sama muiden jalka. Sitten ottaa 5 kallistuu kummallekin puolelle. Tämä on lyhyt mutta oikean veloituksen kaikille nivelten ja lihasryhmiä. Se voi kestää välillä 5 ja 20 minuuttia.

jalat ups ja vuorotellen niitä hyppyjä

Heti verryttely alkaa käyttää vahvistaa jalkojen lihaksia. Voit tehdä tämän, yhdistä ne yhteen ja puolestaan nostaa polvet rintaan. Toista tätä harjoitusta 10-15 kertaa jokaiselle osuudelle. Sitten taivuta jalka polven ja laajenna sitten se sivuun. Sen jälkeen, suorista se syrjään. Ja tukijalka ei saa taipua (pidä sitä todellisessa tilassa). Toista sama vastakkaisen jalan.

Seuraava harjoitus potkia jaloillaan pois telineestä karate (kädet puristi osaksi nyrkkiin ja sijaitsevat rintakehän alueella, vasen jalka edessä ja oikealla takana). Suorita swing (kuten eteenpäin), joka on suunnattu taakse (10) ja uudelleen, muuttuva asema. Samalla muistaa: Lataaminen kotona pitäisi tehdä tarpeeksi vapaata tilaa. Siksi tehtäessä vauhtia jalkaa huolehtia, että tuolloin liikunta ei voisi olla ketään tai mitään loukkaantunut.

Numero liikkuu aika lähestyy voidaan lisätä kolmeen. Välein niiden välissä laimennettiin simuloitu hyppy köysi (jos sopivaa ja läsnä). Muuten, että kun HYPPYNARUN on nopea rasvaa polttava ja lihaksen kiristämistä.

Kyykky - paras "simulaattori"

Kumpikaan koti lataus on valmis ilman kyykky. Tämä on ihanteellinen harjoitus, jonka aikana vaikutti kaikkiin lihasryhmiä. Voit tehdä tämän seistä jalat leveämpi hartioiden leveys, taivuta käsiä nyrkkiin (pidä ne rinnan korkeudella) ja alkaa tasapaksu.

Kiinnitä huomiota polvia. Ne eivät saa ylittää nopeutta sukat. Toinen tärkeä asia - parempi kyykky lähellä jakkara, tuoli tai puolelle sohva. Tai vain kuvitella, että aiot istua kuvitteellinen tuoli. Tässä tapauksessa, kehon painon siirto kantapää. Kyykky vaiheissa.

Ensimmäisessä koulutuksessa tämä voi olla yksi keino, ja vain 10 kertaa. Toisessa - .. Sama monta kertaa, mutta kaksi lähestymistapaa jne Muuten, lisätä kuormitusta nämä harjoitukset voidaan tehdä käsipainoilla. Voit tehdä tämän seuraavassa istunnossa ne on saatettu lonkan tai vyötäröllä. Muuten, ennen kuin teet harjoituksia kyykky, voit laittaa vieressä fitbolny tai säännöllistä rantapallo.

Seuraavaksi mene seinään ja paikka pallo niin, että selkä on levännyt hänelle. Aloita hitaasti kyykky, ikään kuin lataaminen pallo alas ja pitämällä sitä avulla seinään. Suorita harjoitus kaksi 10 kertaa.

Baletti "Plie" Jalka

Kumpikaan maksu kotona laihtuminen ei ole ilman liikuntaa, jonka tarkoituksena on vetää ylös sisäpuolelle reiteen. Varsinkin kun tehtävä - laihtua hyvin lyhyessä ajassa. Jotta reisien ohuempi, parempi kuin sanahelinäksi baletti "kerrokset" ei löydy.

Järjestää toteutettavaksi leveälahkeinen ja käännä sukat kädessä niin, että saat suoran kulman. Kädet vyön. Sitten alkaa kyykky, pitää kantapäät irti lattiasta. Liikkuessa alaspäin laskea kolmeen, ja nostettaessa yläosan - kun pisteet nousevat kaksi. Tee tämä harjoitus 5-10 kertaa 2-3 sarjaa (loput niiden välillä ei saa olla enempää kuin yksi minuutti).

Tärkeintä tässä harjoituksessa, älä liioittele kanssa syvyys istunnon. Tee se, kunnes polvet säilyttää aseman oikeassa kulmassa (90 °). Samalla, yrittää pitää selkä suorana ja älä flex paljon vyötäröllä.

jalka lunges vahvistaa lihaksia

Toinen tärkeä liikunta, osa valikoimaamme latauksen, se hyökkää. Se auttaa pumpata edessä reisien ja vahvistaa pakaralihakseen. Sen toteuttamiseksi tulee suora.

Nosta sitten esimerkiksi oikea jalka ja astuu sen eteenpäin tekemällä istuu tukevan takajalka. Tee tämä harjoitus 10 kertaa kummallekin jalalle. Muista polvi, jota ei pitäisi jatkua alueen jalka sukka, joka keskittyy.

Seuraavassa vaiheessa, suorittaa syöksy molemmin puolin. E. Tee ensin sitä eteenpäin, ja sitten sama jalka takaisin. Toista 5-10 kertaa, jolloin kukin jalka. Että tällainen on harjoituksia laihtuminen. Kotona, on paljon helpompi toteuttaa kuin kuntosalilla tai kuntokeskuksessa.

Ensinnäkin, et tuntuu epämukavalta uteliailta katseilta ja voit helposti keskittyä harjoituksen. Ja toiseksi harjoitella sinun ei tarvitse käyttää urheiluvaatteita ja kenkiä. Tarpeeksi on mukava t-paita, löysät housut tai shortsit. Käytössä jalka voit käyttää sukkia tai edes pysyä paljain jaloin.

Siirtymistä harjoitukset

Lataamiseksi lihaksia maksimoidaan, laturi kotona (laihtuminen on parempi suorittaa tietty määrä lähestymistavat) voidaan liittää lisätoimenpiteitä. Esimerkiksi aukko syntyi siirtyminen yhdestä harjoitus toiseen, voit täyttää lisää liikettä.

Yksi vaihtoehdoista säädetään suorittamisesta hyppyjä. Esimerkiksi teet istumaannousuja, mutta sinun täytyy tehdä kaksi lähestymistapaa voidaan kuroa umpeen hyppää. Nostaa kädet ylös ja seiso. Sitten yhtäkkiä hypätä ylös ja purista molemmat kädet ja jalat, ja levisi ne hypätä. Run 5-6 tällaisia liikkeitä ja siirtää toiseen, ja sen jälkeen kolmas lähestymistapa.

Harjoituksia vyötärön

Levitä jalat leveä, kädet ristissä ristiin ja kääntymisen aloittamiseksi yläosan ylävartalon. Ensinnäkin taivuta oikea jalka, sitten liikuttaa päätään ja kädet alhaalla, ja sitten ylös toinen jalka ylös. Suorita molemmin puolin (5 kertaa).

Älä unohda, että latauksen kotona (laihdutus tai vain ylläpitää lukua hyvässä kunnossa) ei tapahdu ilman vettä. Kostuttaa kurkun ja palata opintojen.

Aseta seuraavaksi jalat pienen etäisyyden päähän toisistaan. Lean kädet kehon ja alkaa liukua yksi heistä päälle lantion alas. Tällöin vastakkaisilla menis. Vaihtaa omistajaa ja toista täsmälleen päinvastainen. Do 5-10 kertaa kummallakin puolella.

Harjoituksia jalat lattialla

Get kontallaan. Sitten yksi jalka ja annetaan seistä polvi ja suorista toinen kulma 90º. Alkavat nostaa sen ylös, mutta älä laske lattialle ja pitää keskeytetty. Suorita 10-15 keinut. Muuta sitten jalat. Ihanteellinen on tuoda enintään kolme toistoa 60 kertaa. Tämän prosessin kanssa voit varovasti työskennellä etu- ja sisä reidet.

Seuraavaksi tulee jälleen kontallaan, yksi jalka vetää takaisin ja taivuta suorassa kulmassa. Nosta se ylös. Ulkopuolelta se näyttää yrität päästä kattoon. Tee 10-20. Toista sama toisella jalalla. Tässä harjoituksessa toimivat paitsi hip, mutta Pakaralihas.

Harjoitukset lehdistölle lattialle

Makaa selälläsi ja taivuta polvet, ja pani kätensä päänsä. Alkaa suorittaa kiertämällä, nostamalla ylempi puoli kehon. Tee 10-20. Seuraavaksi taivuta yksi jalka polven ja aseta se päällekkäin. Nyt kiivetä ja tavoittaa polvi jalka, joka on päällä, kyynärpää vastakkaisen varren. Muuta jalka ja käsi. Joten sinun on pakko työskennellä obliques.

Venyttely ja rentoutuminen

Kiivetä ylös ja istua alas, suoristaa jalat. Tavoita sukat käsin. Sitten seiso hajareisin varaan vuorotellen yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Taita jalat 'perhonen' (jalat yhdessä ja polvet erilleen) ja hieman popruzhinte niitä. Nostamaan käden ylös ja yhdistä se toisella kädellä hänen selkänsä takana. Sijainnin muuttaminen kädet. Makaavat lattialla ja rentoutua. Jooga, tämä harjoitus on nimeltään "shavasana". voit sulkea silmäsi saavuttamiseksi täysimääräisesti.

Että päättynyt meidän harjoituksia laihtuminen. Kotona kuten näette, se on erittäin helppo tehdä. Tärkeintä on, seurata neuvoja ja pysyä järkeä. Älä kurkota. Aikaa rentoutua ja älä unohda venyttää lopussa latauksen.