Miten rakentaa pakarat kotona 20 minuuttia päivässä

Liikunnan ammattilaisten sanoa, että notkea ja jäntevä pakarat voi saada vain kovaa hikoilla kuntosalilla. Tämä ei ole aivan totta. Pumppaa pakarat ja voi olla kotona. Tämä edellyttää varastossa 2 kg käsipaino ja joukko harjoituksia, jota kuvataan alla. Käsipainot voi korvata 2-litran pulloa vettä.

Ennen mietitään, miten pumppaamaan pakarat kotona, on tärkeää oppia muutamia sääntöjä - yhtä tärkeää, miten välttämätöntä tehdä harjoituksia.

1. Erikoisruokavalio. Vähentämällä kaloreita ja syö salaattia, paisuttivat pakarat kotona (ja kuntosali) ei toimi. On tärkeää vaihtaa virtalähde, jotta kalorikulutus oli suurempi kuin niiden tuloista. On myös välttämätöntä vähentää rasvaprosentti ja hiilihydraattien lisäämällä proteiinin määrää. Esimerkiksi, seuraavasti: 40-10-50% - proteiineja, rasvaa ja hiilihydraatteja, vastaavasti. Etusijalle olisi monimutkaisia hiilihydraatteja: kaura, tattari, pasta durumvehnästä , jne
2. Aerobinen liikunta, eli lenkkeily, aerobic, kunto, jossa on korkean intensiteetin. Ennen pumppaamaan pakarat kotona, ja kuntosali, on tärkeää ajaa pois liikaa rasvaa, eikö?

Complex kiristä pakarat voidaan muodostaa seuraavat harjoitukset:

1. Keuhko. Ottaen käsipainot käsissä, ota alkuasentoon: jalat yhdessä, selkä suorana. Entä "aika" ottaa askel eteenpäin ja oikea jalka, siirtää hänen painopiste, istua siten, että lonkka oli tiukasti yhdensuuntainen lattian. Välttämättä on varmistettava, että vasemman jalan polvi koskettaa lattiaa. Pysyä tässä asennossa kustannuksella "kaksi" ja "kolme", hylättiin kehon takaisin voimalla työntää pois oikea jalka. Toista 15 kertaa yhdellä jalalla ja samaa numeroa toiselle.
2. Kyykky. Jälleen käsissä käsipainot, jalat yhdessä, lukuun ottamatta hieman leveämpi kuin lapa leveys. Hitaasti, jossa pyritään kyykky, asettamalla pakarat takaisin. Tavoittaminen matalin kohta, pysy vain ja hitaasti takaisin alkuasentoon käyttäen vain voima Pakaralihas. Ylimmän kannalta suurin vetää pakara. Muista varoa, jotta selkä oli suora ja työ ei ollut mukana. 15 toistoa.
3. Mahi jalka taipunut. Lähtöasetelma: polvistumaan-tuettu koukussa kyynärpäät. Vetää jopa rintaansa ja oikean jalan jälkeen voiman pick-up, niin että oikea kulma väliin reisiluun ja sääriluun. Suorita 15 toistoa jokaisen jalan.
4. Mahi suora jalka. Alkuasentoon ja haasteita on jäljellä, vain sillä erolla, että heilahtaa pitäisi tuottaa suora jalka pienellä viiveellä yläreunassa, kun jalka mahdollisimman suora. Kuten 15 toistoa.
5. Bridge - johtavat harjoitukset suunniteltu parantamaan muotoa pakaraan. Makaa selällään, jalat koukussa polvet ja opiretsya jalka. Maksimi puristi pakarat (seurata samalla, että vyötärö ei ole liian sagged), vedä ne irti lattiasta ja nosta mahdollisimman korkealle. Pysähtyen korkeimmalla kohdalla, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista 15 kertaa.
6. Seuraavassa harjoituksessa sopii paitsi niille, jotka haluavat tietää, miten pumppaamaan pakarat kotona, mutta myös niille, jotka haluavat antaa pyöristetty muoto. Makaa vatsaan, jalat, polvet koukussa, pidä jotta kannoilla kosketa toisiaan. Pää lepää aseiden taivuttaa kyynärpäät. Irrota varovasti jalat irti lattiasta, tuo ne takaisin alkuasentoon. Siten jousi varovasti, tehdä UpLifts 15-20 jalkaa.
7. Lähtöasetelma: Makaa puolella, pohja jalka koukussa polvet ja makaa hänen päälleen. On käynyt ilmi, että valehtelet puoli-päällä taivutettu jalka. Ylempi jalka venyttää niin, että jalka yhdensuuntainen lattian. Ottamalla käyttöön pään ja vartalon mahdollisimman paljon etukäteen, nostaa suora jalka niin korkealle kuin mahdollista. Suorittaminen 15 toistoa, vaihtaa jalat.

Kuten näette, miten pumppaamaan pakarat kotona, on hyvin monia. Yritys pienille: tarkkailla peruskunto sääntöjen itsepintaisesti kiinni suunnitelmasta laatiman ja säännöllisesti tehdä harjoituksia.