Nopeat hiilihydraatit ja hidas hiilihydraatit: mikä on ero?

Hiilihydraattien rooli kehossamme on vaikea yliarvioida. Ne tarjoavat meille energiaa, joka sitten vietetään lihasten työstämiseen, ruumiin lämmittämiseen, henkiseen toimintaan. Hiilihydraatit jakautuvat nopeasti ja hitaasti riippuen kehon assimilaationopeudesta. Mitä tuotteita ne sisältävät, ja miten ne eroavat toisistaan?

Nopeat hiilihydraatit: hyvät ja huonot puolet

Energiansa ansiosta hiilihydraatteja pidetään tärkeimpinä ravintoaineina ihmisille. Maailman terveysjärjestön mukaan niiden määrä ruokavaliossa on vähintään 50-60%. Siksi on tärkeää valita oikeat hiilihydraattipitoiset tuotteet.

Hiilihydraattien pääasialliset lähteet ovat leipä- ja jauhotuotteet, erilaiset viljat, perunat, palkokasvit sekä sokeria ja sen sisältäviä tuotteita. Ketkä niistä sisältävät nopeasti hiilihydraatteja?

Ensinnäkin on sokeria ja erilaisia makeisia. Myös tuotteisiin, jotka sisältävät nopeita hiilihydraatteja, voit sisällyttää vanhoja banaaneja, vesimeloneja, hunajaa, rusinoita, valkoista leipää, melonia ja kuivattuja päivämääriä. Hiilihydraatit, jotka sisältyvät niihin, imeytyvät kehoon nopeasti. Mutta tämä ei ole yhtä hyvää kuin ensimmäisellä silmäyksellä. Kehossa on runsaasti energiaa, joka kuluttaa nopeasti. Ylijäämä muunnetaan rasvaksi, joka puolestaan muuttuu painostukseksi kehollemme. Siksi "nopeasti" hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita suositellaan kulutettavaksi hyvin kohtalaisesti. Jos olet hyvin tottunut sokeriin, yritä korvata se esimerkiksi vaahtokarkkeilla tai marmeladilla - niissä nopeiden hiilihydraattien sisältö on pienempi.

Hiilihydraattien pitoisuus tiettyyn tuotteeseen vaikuttaa valmistustapa. Joten perunat, jotka sisältävät myös nopeita hiilihydraatteja, ovat täysin vaarattomia keitetyssä muodossa. Mutta paistettuja perunoita tai ranskalaisia perunoita on jo kuljetettu voimakkaasti. Sama koskee viljaa. Ja vehnän, lampaanlihan ja riisin rouheista tulee nopeasti hiilihydraattien lähteitä vasta keittämisen jälkeen. Toinen asia on, että kaikki eivät ole valmiita syömään raakaa.

Samalla, älä katso elintarvikkeita, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja, pelkästään ongelmana. Esimerkiksi vakavalla väsymyksellä tai stressillä ne ovat korvaamattomia, koska ne nopeasti luovuttavat kehoa enemmän energiaa. Usein meidän aivot, jotka kuluttavat 25% kaikesta energiasta, joka toimitetaan keholle hiilihydraateista, tarvitsevat myös niitä. Erityisesti tällaiset tuotteet ovat välttämättömiä hypoglykemian suhteen, kun veren sokerin taso laskee nopeasti. Tässä tilanteessa ne toimivat "ensiapuna".

Miten laskea hiilihydraattien määrä ruokavaliossa

Mitä tulee terveen henkilön normaaliin ruokavaliokuntaan, on toivottavaa, että tuotteet sisältävät hitaasti tai pitkiä hiilihydraatteja. Näitä ovat karkea leipä, palkokasvit, ohra, omenat, kesäkurpitsa, persikat. Myös hidas hiilihydraattien lähteet ovat lehtiä vihreät, sienet, sipulit. Kun niitä käytetään, veren glukoositaso nousee vähitellen. Koska hitaita hiilihydraatteja ei käsitellä välittömästi, elimistössä syntyy energiavaranto. Hitaasti hiilihydraatteja ja mielialaa suosiva henkilö tuntuu rauhalliselta ja tasapainoiselta.

Kuinka laskea optimaalinen määrä hiilihydraatteja ruokavaliossa? Keskittymällä jo mainittuun 50-60 prosenttiin, sinun on muistettava elämäntyylistäsi. Jos olet aktiivisesti mukana henkisessä työssä tai liikut paljon, kehosi tarvitsee enemmän hiilihydraatteja. On myös syytä kiinnittää huomiota tällaiseen indikaattoriin kuin glykeeminen indeksi (GI). Tutkijat kehittivät sen määrittämään kehon kehon hiilihydraattien imeytymisen. Jos se on alle 40, tuote sisältää hitaasti hiilihydraatteja, jos se on yli 60 - sitten nopea. Pöydät, joilla on glykeeminen tuoteseloste, auttavat sinua määrittämään, mitkä niistä ja kuinka paljon ruokavalioosi on sisällytettävä.