Sivusuuntainen kiertyminen puristimella ja viistot vatsalihakset

Lateral kiertyminen on paras tapa puristimen lihasten samanaikainen harjoittelu sekä vatsan viistot lihakset. On olemassa useita muunnelmia tämän harjoituksen, mutta ne kaikki jotenkin pyritään saamaan litteä vatsa ja lisää kestävyys ja lihasvoima.

Taaksepäin sivusuuntainen puristus

• Aseta lattiamatto levitä lattialle. Selkän pitäisi olla täysin lattialla. Lyhennä jalkojasi ja taivuta polvia.
• Käännä jalat toiselle puolelle. Jätä polvet taivutettuun asentoon, käännä vyötäröä alaspäin ja aseta jalat lattialle päällekkäin. Tällöin olkapäät ja yläluojat olisivat edelleen lattiaan liikkumattomina.
• Vääntö yhdeltä puolelta. Siirrä kätesi pään päälle tai kosketa vain korvia käden ulottuvilla. Tiedäten painat puristusta, hitaasti repäisit hartiat lattialta. Muista, että hartiat pysyvät suorina ja tasoisina, kuten tavallisessa harjoituksessa. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, sitten hiljalleen lievennä lihaksia, jotta löytäisit sen takaisin lattialle.
• Sinun ei pitäisi rasittaa niskaasi lihaksia tai kovaa tukea pääsi. Pidä temppelisi kämmentä; Sivusuuntaiset käänteet merkitsevät sitä, että koko harjoituksen aikana vain lehdistö toimii.
• Tätä harjoitusvaihtoehtoa voidaan helpottaa, jos ylität käsivartesi rintaan tai vaikeutat sitä, jos vedät ne pään taakse.

Kääntyminen sivulle

• Menkää lattialle oikealla tai vasemmalla puolella niin, että yksi jalka on päällekkäin. Taivuta polvia.
• Aseta oikea tai vasen käsi vastaavasti pään taakse tai niin, että sormenpäät koskettavat kaulan nappaa. Aseta toinen käsi vatsaan tai reisiisi.
• Suorita sivuvirtaus, uloshengitys vatsalihaksista ja rungon yläosan nostaminen. Yritä koskettaa reiden kyynärpäätä. Tässä asennossa sinun tulisi jäädä hetken kuluttua ennen hengittämistä ja paluuta alkuperäiseen.

Seisomapaikalla

• Istu suoraan, levitä olkapääsi, aseta jalat vyötärön leveydelle, polvet hieman taivuta. Aseta oikea käsi pään päälle.
• Suorita sivusuuntainen kierre, nostamalla oikea jalka oikeaan kulmaan ja kääntämällä sivulle. Siivilöi samanaikaisesti puristimen lihaksia ja kallista rungon yläosa alas.
• Tämän harjoituksen aikana kyynärpää koskettaa polvea. Älä yritä nojata koko kehoa eteenpäin.
• Sivusuuntainen vääntö pysyvässä asennossa on ihanteellinen liikuntarajoitteisille henkilöille, joilla ei ole mahdollisuutta makaamaan lattialle klassiseen koulutukseen.