Tehokas jalkatyö kotona

Vahvat jalkat - mahdollisuus aktiiviseen elämäntyyliin. Kehomme on niin järjestetty, että pääkuorma on jaloillaan. Siksi heidän on jatkuvasti kouluttava.

Jalkojen lihakset: toiminta ja toiminta

Ei ole aina mahdollista mennä kuntosalille. Taitavasti muodostettu kotikoulutus voi olla hyvä vaihtoehto. Talon jalkojen harjoituksia voidaan suorittaa itsenäisesti, mikäli määritetään oikein mikä lihakset muodostavat junan.

Monet lihakset ulottuvat suurille alueille kehomme. Jalkojen lihakset eivät ole poikkeus. Niiden supistuminen tai rentoutuminen ajaa luut. Pienet lihakset auttavat nivelet toimimaan, ne tukevat asennon. Kehon alaosassa on neljä suurta lihasryhmää:

• Reiden takana;
• Anterioriset reidet;
• pakaran;
• Alaraajojen lihakset.

Lihasfunktio

Jokaisella lihasryhmällä on erityinen tehtävä ja tarkoitus. Harkitse tärkeimmät.

• Reisien takana olevat lihakset auttavat taivuttamaan polvia ja kumoamaan rungon.
• Etupuolen lihakset tasoittavat jalkaa polvesta, osallistuvat reiden taivuttamiseen ja rungon etenemiseen eteenpäin.
• Alaraajojen lihakset tuottavat joustoa nilkan nivelessä.
• Gluteal lihakset nostavat jalkoja sivuille.

Mitä se antaa?

• Harjoitus lihakset auttaa päästä eroon paljon kaloreita.
• Kehittää kehon koko kestävyyttä ja lisää sen teho- ja tehoominaisuuksia.
• Vahvistaa selkärangan, lantion, reiden lihakset.
• Vahvat jalkat voivat välttää venyttelyä ja vammoja.
• Leg koulutus on hyvä vaikutus sydän- ja verisuonien työhön.

Harjoitukset lihaksen lihaksille

Päättäessään harjoittaa talon jalkojen harjoituksia, on muistettava, että tämä liharyhmä on vähiten kuormitettu. Asuttava liikunta ja istumistyö tekevät työtä - yleensä nämä lihakset ovat heikoimpia. Kuitenkin tämän ruumiinosan on kiinnitettävä suurta huomiota - yhdistää peruskoulutus ja harjoittelut ohuille jaloille kotona. Kuvassa näkyy perushoidon perusperiaate reiden takaosassa. Voit suorittaa heidät selässä tai polvissa.

Suoritustekniikka:

• Valehtele lattialle vatsasi alas (tai polvistua);
• Taivuta niiden kädet kyynärpäissä, lepää ne leuassa (lattiassa);
• Vahvistaa pakarat lihaksia, nosta jalka ylös;
• Hitaasti laske jalka alas, yrittämättä koskettaa lattiaa.

Suorita vuorotellen toinen ja toinen jalka. Voit vaikeuttaa harjoittelua ja vahvistaa painon työpainoon. Näiden harjoitusten tekeminen hoikkaille jalkoille kotona, tyttöjen painotus voidaan korvata kokonaan hiekkakokonaisuudella.

Sivu nousee taaksepäin

Yksi tehokkaimmista harjoituksista jalat ovat jalkaosien lateraaliset hissit kallisasennossa. Painonpainona tässä harjoituksessa on oma paino.

Suoritustekniikka:

• Lähtöasento on olla oikealla puolella, käden alapuolelta etupuolen rinnassa, vasen käsi on pään takana;
• Exhale - runko ja jalat nostavat samanaikaisesti;
• Inhale - pudota lattialle.

Harjoittelu on melko vaikeaa, mutta tehokasta. Kuorman vähentämiseksi harjoittelun alussa voit nostaa vain jalat. Tämän harjoituksen avulla tyttöjen jalat kotona, vyötärö alue on myös täysin kehitetty. Säännöllinen liikunta auttaa menettämään tehokkaasti.

Jalka nousee

Tällaiset harjoitukset toimivat alemmassa lehdistössä, vahvistavat lihaksia. Samalla he tekevät tasaisemman ja tiukan vatsa. Tämä on hyvä kuorma pääjalan lihaksille. Harjoitukset suoritetaan takana, kädet painetaan tiukasti lattialle. Voit painaa kätesi tukemaan sivuillasi. Jalat nostivat samanaikaisesti tai puolestaan. Aloittelijoille tai niille, jotka eivät ole harjoittaneet pitkään, he voivat taivuttaa polviaan. Tämä vähentää kuormitusta alemmassa puristimessa ja taaksepäin.

Harjoitukset hiuksille ja lanteille

Sisäiset reidet ovat naisen ruumiin ongelmalohko. Tämä alue on altis rasvan kertymiselle, jos paino ylittää normin. Reiden sisäpinta tulee heikoksi ja murenevaksi. Mutta tämä vika voidaan ottaa hallintaan ja vahvistaa lihaksia tehokkaiden harjoitusten avulla. Sisäisten reiden lihakset viittaavat adductor-lihasryhmään. Nämä harjoitukset perustuvat jalkojen vähentämiseen. Kun jalat painotetaan, liikunnan tehokkuus kasvaa toisinaan.

kyykky

Nämä talon jalkojen harjoitukset voidaan tehdä tukemalla tai ilman.

Suoritustekniikka:

• Lähtöasento - seisoo mahdollisimman leveä;
• Toe sukat maksimaalisesti käyttöön;
• Kruunata mahdollisimman alas, viipyä pari sekuntia alhaalla;
• Nousu, ei täysin suoristaen jalkoja yläpisteessä. Siten reiden sisäosa on koko harjoituksen aikana voimakkaassa jännityksessä;
• Harjoituksen suorittaminen ei takaa taaksepäin.

lunges

Tällaiset harjoittelut toimivat hyvin lonkan lihaksissa, pakaroissa ja vatsakipuissa. Nämä harjoitukset kouluttavat kehon vasen ja oikeat osat. Mitä laajempi askel harjoituksen suorittamisessa, sitä vahvempi pakaroiden lihakset ovat mukana. Suurin vaikutus, sinun täytyy hitaasti laskea ja sujuvasti, mutta nopeasti nousta. Hengitettäessä, astu eteen, laskeudu alas. Uloshengitys suoritetaan samanaikaisesti työntämällä irti lattiasta tukijalalla. Suorita tällaisia harjoituksia talon talojen miesten suositellaan käyttämällä käsipainot tai barbells.

Suoritustekniikka:

• Istujat pystyssä, jalat - lantion leveydellä, jalat ovat yhdensuuntaiset;
• Kädet vyötäröllä, mutta voit ylittää ne rintakehän tai levittää niitä erilleen;
• Laita jalka eteenpäin;
• Taivuta etummaista jalkaa, laske alas taivuttamalla sitä polvissa oikeaan kulmaan. Takatuki lepää varpaan, nosta kantapää ylös;
• Kun työnnät takaisin etusivulla, palaa lähtöasentoon.

Mistä aloittaa jalkojen harjoitukset kotona?

Ensinnäkin on tarpeen selvittää, mikä tulos odotetaan koulutuksesta. Sitten sinun täytyy ajatella ja tehdä ohjelma kehittää yksittäisiä lihasryhmiä, poimia 2-3 harjoituksia kustakin. Suuremman vaikutuksen vuoksi lihakset on "lämmitettävä" ennen koulutusta . Yhdessä istunnossa voit suorittaa harjoituksia minkä tahansa liharyhmän kehittämiseen. Seuraavassa - perusteellisesti selvittää toinen. Niinpä vuorottelevat harjoitukset, viikon ajan, kehittävät kaikki lihakset ilman ylikuormitusta kehosta. On tarpeen laskea harjoitteluohjelma siten, että urheilun ja syömisen välillä on kahden tunnin tauko.

Koulutustila

Ottaa huomioon päivittäinen rutiini, sinun pitäisi tehdä harjoitteluaikataulu. Aamuisin paras aika on klo 11.00-13.00. Niille, jotka haluavat kouluttaa illalla, optimaalinen aika on klo 17-19. Aloittelijoille on parempi harjoitella 3 kertaa viikossa 30-40 minuuttia päivässä. Koulutuksen kestoa on asteittain lisättävä.

Istunnon aikana sinun on valvottava terveyttäsi, sillä liiallinen työmäärä voi johtaa vammoihin. Niille, jotka eivät ole aloittelija urheilussa, harjoittelun aloituskesto on 40 minuuttia päivässä. Koulutuksen säännöllisyys riippuu terveydentilasta ja tavoitteista.

Tarve lämmittelyyn

Harjoittelu hiukkasten ja lantion osalta (yllä oleva kuva edustaa yhtä niistä), on tärkeää suorittaa hyvä harjoittelu. Tämä on välttämätön edellytys koulutukselle. Lämpeneminen "lämpenee" eli vahvistaa lihaksen verenkiertoa, lisää liikunnan tehokkuutta ja vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä. Lämmitettävät lihakset pystyvät kehittämään enemmän vaivaa.

Lämmittely kestää noin 10 minuuttia. Mitä pitäisi olla? Tämä voi olla lenkkeily, sydän. Liitosten lämmittämiseksi on hyvä tehdä pyörimisliikkeitä. Tämä on erittäin tärkeää, joten harjoittelun aikana ne paremmin voitelevat. Mitä enemmän nestettä nivelissä, sitä vähemmän ne kuluvat.

Sinun tulisi suorittaa 2-3 venytystyötä lämmittelynä. Ne tekevät nivelen joustavan. Nämä harjoitukset on suoritettava ilman jyrkkiä nykimisiä. Siksi et voi vain valmistautua turvalliseen harjoitteluun, mutta myös lisätä sen tehokkuutta useita kertoja tekemällä jalkakylän harjoituksia. Tytöille (artikkelin kuvat kuvaavat myös elementin lämmittelyä), kuten miehillä, näiden yksinkertaisten harjoitusten suorittaminen on erittäin tärkeää.

Mitä onnistumisia voidaan saavuttaa?

Harjoittelut kotona tytöille tarkoitetuissa tiloissa auttavat paitsi vahvistamaan jalkojen ja pakaroiden lihaksia, mutta myös eroon ylimääräisistä kiloista. Halutessasi voit saada hoikkaja jalkoja ja joustavia pakareita lyhyessä ajassa. On välttämätöntä harjoittaa joka päivä täydentämään harjoittelua sydänharjoituksilla, jotta ruokavalioon ei lasketa suuria kaloreita.

Säännölliset harjoitukset auttavat eroon ylimääräisistä kiloista ja mikä tärkeintä, lisäävät lihasääntä ja kehittävät kestävyyttä. Aloittelijoiden tulee olla kärsivällisiä ja vähitellen lisäämään kuormitusta. Ei ole suositeltavaa kiirehtiä ja pakottaa niiden voimakkuus.

Jos kohtaat kipua tai epämukavuutta harjoittelun aikana, vähennä kuormitusta tai lopeta harjoittelu. On parempi levätä ja päivällä aloittaa harjoittelu vähemmän stressillä tai vähentää luokkien aikaa.