Square Butt: Joukko harjoituksia, erityisesti koulutusta ja ohjausta

Moderni pojat eivät aina houkutella neliö tynnyri vastakkaista sukupuolta. Joten tytöt yrittävät antaa sille niin paljon huomiota kuin mahdollista. Tähän mennessä laajuuden houkuttelevuus kaverit perse vie lähes ensiksi. Pyöreä ja kiinteä pakarat eivät ainoastaan puoleensa miehiä, mutta myös lisätä itsetuntoa naisten. Vaikka luonto suotu vain neliö saalis, järkyttynyt ei ole järkeä, koska siellä on aina ulospääsyä. Artikkelissa auttaa selviytymään ongelmaa, perehtyä tärkein harjoitus säännöt ja tarjoaa parhaat harjoitukset.

neliö pusku

Harvat uskovat, että muoto on osoitus terveystilanne ja taso hormonien naisen kehossa. Siten neliön muotoinen pappien osoittaa hyvää terveyttä ja mittaa ihmisen suurinta kestävyyttä.

Valitettavasti ei jokainen haltija tällaisen pakarat kuin vastaavassa muodossa. Joten tytöt menevät kuntosaleja korjata ja tehdä tämä osa pehmeitä kehon. Joukko harjoituksia on yksinkertainen, ja siksi se voidaan helposti toteuttaa ja kotona. Lisätietoja niistä tullaan käsittelemään alla.

jalka päivä

Tytöt jotka säännöllisesti vierailla kuntosaleja, vaikka sinä päivänä, kun haluat harjoitella vain alaosan kehon ei aina liity työtä neliön Butt. Yleisin harjoituksia (deadlifts, keuhko, ja niin edelleen) vain lisää quadriceps ja takareisien, mutta ei voimakas pakarat.

kyykky

Monet uskovat, että oikea neliö perse aivan tasapaksu. Joillekin ihmisille tämä väite on totta, mutta joillekin se on harjoitus ei tuo riittävästi etuja. Jokainen tyttö niiden erityisen fysiikka ja lihasten, syömällä taakkaa itse, joten ei jokainen urheilija voi pumppaamaan perse on läpi kyykky.

Yleisin tilanteissa, joissa tämä liikunta ei auta, ovat:

• lonkat nousevat lähes mistä tahansa kuorman;
• aikana harjoituksia jalkojen lihaksia, ei tunne työtä pakarat;
• ei muuta muotoaan pitkän aikaa tulee asianmukainen hoitaminen linkkejä ja kyykky kehon alaselän ja on edelleen tasainen.

Mitä parempi tehdä

Kun ihmiset eivät tiedä mitä tehdä neliön saalista, he alkavat tehdä väärä toiminta, sitten saada loukkaantui. Esimerkiksi tyttöjen mielestä iso lantio ei näytä kovin mukavaa ulkoa, joten he kieltäytyvät voimaharjoittelua ja alkaa sen melko pitkiä matkoja. Tietenkin, lonkat vähenee, mutta hänen poissa ja lihaksia, mutta jos haluat jälleen ryhtyä rauta, voit nopeasti loukkaantua vakavasti.

Pop-päivä

Ajatellut miten pumppaamaan perse neliö, jotkut naiset eivät ole edes tietoisia siitä, että voit lisätä päivän jalkojen ja jopa pop päivässä. Koulutusta tässä päivässä olisi omistettu yksinomaan pakaroiden lihaksia ja kuormitusta quadriceps ja takareisien pitäisi olla minimaalinen.

suosituksia

Ennen minkään liikuntaa neliön papit, sinun täytyy kiinnittää huomiota vihjeitä, jotka auttavat saavuttamaan halutun tuloksen. Joukossa:

1. Intuitiivinen kuormitus. Tarkoituksena koulutus on hyödyntää mahdollisimman tehokkaasti se on pakarat, eikä koko alaosan elimistöön. Kun on tunne, että Pakaralihas jo kokeiltuja, se pitäisi lopettaa harjoitus. Jos jatkamme tehdä harjoituksia, kuorma lähtee jälleen hamstrings ja loukkaantuneen.
2. Aktivointi vaaditaan. Pop-päivä on hyvä aloittaa siltojen, suoritetaan lattialle tai penkki. Vuoden korkein kohta on varmistuttava viive on kirjaimellisesti pari sekuntia, ja vähentää mahdollisimman paljon Pakaralihas. On myös suositeltavaa kokeilla rytmi liikkeitä. Tämä tekee mahdolliseksi tuntea lihakset toimivat aikana hidas ja nopea laskeutuminen. Lisäksi olisi muuta asetusta ja jaloissa.
3. Puute numeroita. Jos koulutus on varattu tutkimukseen pakara, kirjaa päivän, et voi edes ajatella. Liikakasvu tiettyjä lihaksia riippuu työstä, eikä toistojen määrä. Sitä käyttää harjoituksen aikana vain painon, työssä, jonka kanssa ei ole ongelmia kontrollin omasta aloitteestaan.
4. Koulutus tilavuus. Urheilijat juuri aloittamassa anna itsellesi sellaisia kuormia, olemme vakuuttuneita siitä, että on tarpeen sisällyttää noin 15-20 harjoituksia koulutuksessa. Tämä stereotypia tulisi välittömästi päästää irti, koska tehokkain käyttää voit helposti viettää lyhyen aikaa. Jopa pari harjoituksia kun tehdään oikein, voi hyvin antaa suurimman kuorman.
5. Pakaralihakseen pitäisi olla ensimmäinen päivä jaloissa. Helpoin tekniikka jatkuvasti soveltavat kokeneet kehonrakentajat: Training alkaa jäljessä lihasryhmää, niin se on paljon päällä, kun suoritat seuraavat harjoitukset. On huomattava, että jalka harjoitus päivässä ei suositella antaa paavi liikaa huomiota ja kuormita sitä, koska sinun täytyy vain pumppaa verta. Kun suoritetaan harjoituksia suunniteltu toimimaan läpi jalat, haluat näyttää pakarat, mitä heidän on töitä polyartriittia jalkojen liikkeitä.
6. Jäähyväiset rasvaa. Kuten tiedätte, voimakkaampi harjoitus, sitä parempi verenkiertoa ja liikkeelle rasvaa tällä alueella. Tämä tarkoittaa sitä, että kun koulutus papit puuttua neliön muotoinen säännöllisen harjoitusohjelman sammuu ja ylimääräinen rasva.
7. Punnitus. Kun olet työskennellyt liikakasvu, saatu tulos näkyy peilistä on paljon parempi kuin vaa'alle. Siksi kannattaa aina kiinnittää huomiota hänen oma peilikuva tai viime valokuvia, eikä odottaa jotain hyvää asteikkoja.

Tärkein monimutkainen

Tietäen kuinka oikein käyttää, harjoituksia papit neliön toteutat suuremmitta vaikeuksitta, ja niiden vaikutus on havaittavissa pian.

Tärkein Kompleksi koostuu tällaisiin harjoituksiin:

1. Lattialla, jalat koukussa ja jalat tiukasti ottaa lepäsi lattialla, on välttämätöntä nostaa lantion kaikkein venytystyökalut pakarat pikemminkin kuin jalat. Pysähtyen huipulla muutaman sekunnin, pitäisi palata alkuperäiseen asentoonsa, mutta se ei saa rentoutua pakarat. Harjoitus tehdään 3 sarjaa 10 toistoa.
2. Pysyvän suoraan, asettamalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ja kädet - pään, sinun täytyy suorittaa syvä kyykky ottaen hänen lantion takaisin. Takaisin tulisi pitää suora, ja ohjata tärkeimpiä kuorma kannoilla. Sen jälkeen, kun lonkka on yhdensuuntainen lattian, sinun täytyy hitaasti takaisin alkuasentoon. riittää suorittamaan 3 sarjaa 10-12 toistoa.
3. Seiso suorassa, jalat levällään, sinun täytyy ottaa syvään kyykkyyn, asettamalla kädet ja perse taaksepäin. Sen jälkeen tulee seisomaan ja ottaa toinen jalka, ja sitten taas tehdä kyykky ja toista toisella jalalla. On tarpeen tehdä 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle osuudelle.
4. Asettamalla kädet lantiolla ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan, sinun täytyy istua alas niin, että jalat muodostavat suoran kulman. Tässä asennossa olisi vahvistettava, kiipeä varpaissa, takaisin alas ja toista harjoitus 3 sarjaa 7-10 kertaa.
5. Nojaa seinää vasten ja kädet lantiolla pitäisi istua alas (kuten tuoli) ja nosta toinen jalka, -painiketta noin 1 sekunnin yläosassa ja pienempi. Kummallekin jalalle Tämä harjoitus pitäisi tehdä 3 sarjaa 15 toistoa.

lisää harjoituksia

Kun käyt kuntosalilla yhdessä peruskoulutus voidaan tehdä ja muutamia muita harjoituksia, jotka vaativat erityisiä laitteita. Se riittää tekemään 2-3 sarjaa 10 toistoa seuraaviin simulaattoreita:

• työntövoima lohko jalkojen väliin;
• hyperextension;
• maastaveto;
• rappu simulaattori;
• työntää kelkat.

Jos on olemassa vähintään yksi kouluttajien urheiluseuran, niin varmasti treenata sitä korjata tulokseen.