Urheilu ja FitnessKunto

Harjoitukset takana kuntosalilla miehille ja naisille

Takaisin kuljettaa ihmisen vakio kuormitus, mitattuna kilogrammoina 1 neliösenttimetri:

  1. Jos henkilö istuu, paine takana voi olla välillä 10-15 kiloa.
  2. Arvoista - 7-12.
  3. Selälleen - suuruusluokkaa 5-10 kg.

Nostettaessa raskasta kuormaa lisää huomattavasti selkärangan voi esiintyä offset, joka on täynnä elinikäinen kiputiloja matka lääkärin.

Harjoitukset takana kuntosalilla naisille

Rakenne selkälihaksia naisilla on merkittävästi erilainen kuin miesten, koska siitä, että naiset ovat varustettuja enemmän lonkkaluun lisääntymistä varten ja ei tarvitse vakavaa vakauttaminen kävellessä.

Huom. Mitä suurempi rinnat, sitä suuremmalla todennäköisyydellä kehittää huonot työasennot sekä hengenahdistusta ja keuhko-ongelmia.

Harjoitukset takana tyttöjä kuntosalilla vahvistaa lihaksia ja antaa korjata ryhtiä, mutta sinun täytyy käydä urheiluhallin vähintään kerran viikossa, mutta henkilökohtainen valmentaja on sopivin aikataulu ja lyijyn muodossa lyhyen ajan.

4 perustyyppiä liikuntaa naisille

  1. Harjoitus "shrugs".

Ottaa kussakin käsi käsipaino ja aseta kädet rinnan kehon. Nyt vain kohauttaa olkapäitään, kuin jos vastaus: "En tiedä", ja sillä hetkellä, kun hartiat ovat huipulla, sinun täytyy pysähtyä muutamaksi sekunniksi;

2. Backdraft kaltevaan telineeseen.

Käsissä tarvitse pitää käsipainot painavat alle kolme kiloa, 45-60 astetta kumartua eteenpäin ja nostella painoja, heittää kätensä eri suuntiin, ja pitää ne suorassa asennossa.

Suorituksen aikana, pitää selkä suorana ja älä kyssä, muuten se kehittää huono ryhti;

3. Yhteys vartalo.

Harjoitus pitäisi tehdä pysyvä, polvet hieman koukussa jalat ja hieman vinossa kehon eteenpäin, suorissa käsien tilalla käsipainot painavat alle kolme kiloa. On välttämätöntä nostaa vakavuuden vatsan, ja tänä ohjaus polvet ja takaisin, niin että ne eivät ota suoraan kantaa.

4. Vaikeinta - maastanostossa naisille.

Vastaanotto: polvet hieman koukussa ja jalat sijoitetaan hartioiden leveydellä, kädet, joilla tanko käsillään itseään ja painoi rintaansa, silmät suunnattu hieman alaspäin kaulaan on linjassa selkärangan.

Vähitellen yhdessä painon pitäisi pudota, sitten hitaasti takaisin yläasentoon ruumiin, mutta älä suoristaa myöhään, yöpyä yläasennossa toista ja takaisin alas.

Ohjausta kotona

On harjoituksia, joiden avulla pitää selkä hyvässä kunnossa ja samalla olla kotona, mutta ne eivät anna enemmän ja nopeammin tuloksia.

  1. Ensimmäinen harjoitus on lihasjännitys: teillä selkäänsä, pakarat ja kantapäät seinää vasten, ja nosta ojossa ylöspäin ja pitää niitä tässä asennossa muutaman minuutin.
  2. Polvillaan, täytyy seistä suorana, käsivarret pitkin elin laatimaan ja vähitellen kallistetaan taaksepäin niin, että se siirtää polven kannoilla, jossa luovuttaa toteuttamisen voimistelu on vedettävä lattiaan, mutta selkä ei taivu.
  3. Lihakset selkärangan on mahdollista kouluttaa yksinkertainen kaapata toisaalta toiseen, mutta oikea käsi olisi takana olkapäällä, ja vasen - alaosassa takakonttiin. Suorittamisen jälkeen käsi vaihdat: vasen - päälle olkapää, oikea - alaosassa takakonttiin. Näin harjoitus selällään kuntosalilla (kuva alla) voit kattavasti kehittää kaikkia lihaksia vartalon.
  4. Synkroninen nosto vastakkaisilla. Polvistukaa, vähärasvaisen kädet lattialle rinnakkain hartiat, nosta ja vedä oikea jalka takaisin ja vasen käsivarsi eteenpäin, niin vaihtoehtoinen harjoitus oikea käsi ja jalka ja vasen käsi ja jalka.
  5. Yksinkertainen harjoitukseksi tuoli. On välttämätöntä kohdata tuolin takaa, pani kätensä hänen harteillaan ja antaa takaisin, ja lantion osasto samalla tulee hieman siirtynyt takaisin.

Vaikeimmista ja tehokasta käyttämistä on suora jännite selkälihaksia nosta ylävartalon ja jalkojen. On tarpeen säätää lattialle alaspäin, ojennettuina eteensä, sitten suodattamalla selkälihaksia vuorotellen nosta jalat ja vartalo irti lattiasta. Liikunta on mahdollisimman hitaasti, ja kehon ja jalat nostaa mahdollisimman paljon edellä.

Harjoitukset takana kuntosalilla miesten

Syntymästä, mies puolet ihmiskunnasta on entistä kehittynyt selkälihaksia kuin naisilla, johtuen koon hartioiden ja pieni lantio, minkä vuoksi laitos on enemmän energiaa annettavaa liikkeiden koordinointi.

Kehittäminen lihasten miehen lla on suuri merkitys, koska hän on jatkuvasti kokee liikunnan ja huono kunto takana voi aiheuttaa vakavia ongelmia, kunnes siirtymä nikamien.

On olemassa kolme perus harjoituksia yhtä tehokkaasti kehittämään selkälihaksia: vetää leukaa, tanko tanko rinne ja maastanostossa.

Mutta lisäksi edellä toimintaa, on useita kuormia, voimme myös kehittää lihaksia, mutta niiden vaikutus ei ole niin voimakas.

tiukentaa sääntöjä miehille

  1. Vetämällä tulee suorittaa pitämällä tanko kämmenet pois teiltä, riippuen leveydestä purista ladataan erilaisia lihaksia.
  2. On kiellettyä täysin rentoutua kädet ja koskettaa heidän korvansa.
  3. Harjoituksen aikana selän lihaksia työskentelee alussa elpymisen ja jo huipulla ovat tehokkaita hauis.

Siinä tapauksessa, jos et voi nostaa oman painonsa verran kuntosalilla on erityinen vastapaino auttaa urheilijoita. Kun vetämällä ilman suurempia ponnistuksia pitäisi laittaa erityinen vyö ylimääräistä painoa.

maastaveto tanko

Tämäntyyppinen harjoitus on tehokkain, mutta samaan aikaan on olemassa runsaasti mahdollisuuksia saada selkävamman. Kun seinä tangot täytyy ohjata ei mahdollisimman paino nostamiseen, vaan yksinomaan suorituskykyä tekniikkaa.

Ennen kuin teet mitään seinän sauva, on välttämätöntä tehdä useita lämmittelyharjoitus muodossa kiertämällä, hyperextension ja lehdistö olisi vahvistettava, koska se auttaa säilyttämään takaisin tasainen asennossa, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.

Työntövoima sauva kallistamisen aikana

Tämä harjoitus mahdollistaa urheilijan lisätä sen määrää ja trapetsi "laaja" lihakset takaisin, mutta kuten edellisessä tehtävässä, sinun täytyy kiinnittää enemmän huomiota tekniikka työn, eikä painonnousua.

Laitteet ja säännöt työntövoiman aikana kallistus:

  1. Hieman taivuttaa jalat.
  2. Muista pitää selkärangan vaakasuoraan.
  3. Ovat vinossa 45 asteen.
  4. Palkki tulee vetää vatsaan, ja sitä pitäisi soveltaa lonkat urheilija.

Lisäharjoituksia takaisin kuntosalilla

Lisäksi kolme perusasiaa harjoitukset, on olemassa muita luokkia, joiden avulla voit kehittää lihaksia, mutta ne eivät ole niin vakavia seurauksia, mutta yhdessä kolmen edellä mainitun voi antaa konkreettista vaikutusta.

1. Trainers.

Päätavoitteena Tämän harjoituksen - suoristaa ryhtiä urheilija, mutta se suuresti auttaa vahvistamaan ja valmistella lihasheikkoutta ennen kuin suoritat monimutkaisia ja vaikeita tehtäviä.

2. Linkki simulaattori.

Simulaattorin voit valmistaa urheilija suorittaa harjoituksia selkää kuntosalilla. Kuville spetsknigah voi nähdä eri tyyppisiä simulaattoreita, ne auttavat valmistelemaan back-to-kuormaa, mutta ei voi antaa vakava vaikutus verrattuna pääasiallista ammattia.

3. Tyagi ylempi ja alempi lohkot.

Itse asiassa se on kaikkein yksinkertainen harjoituksia, jotka käyttävät jälkeen peruskoulutus tulosten vahvistamiseksi, periaatteessa ne on lopettanut jäännöksiä lihasvoimaa ja rento.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 fi.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.