"Pistol" (Harjoitus): suorituskyvyn tekniikka, hyvät ja huonot puolet

Kyykky yhdellä jalalla, tai, kuten niitä kutsutaan, "pistooli" - melko epämääräinen ja vaikea tehtävä. Monet muistavat hänet koulusta liikunta. Mutta jos lapsi "pistooli" teki kaikki aikuiset ovat harvinaisia, ne, jotka pystyvät se tehdään oikein. Tänään me tarkastelemme miten kyykky yhdellä jalalla ja miten tämä harjoitus voi olla hyötyä, sekä oppia, mitä vahvuuksia ja heikkouksia on. Tämän kenties alkaa.

Plussat ja miinukset liikunta

Tämä harjoitus on pohjimmiltaan vahvuuksia. Niistä puutteet voidaan huomata, paitsi, että se, että se on saavuttamattomissa ihmisiä, joilla on heikko jalat ja nivelet. "Pistol" - harjoituksen, johon työn laaja valikoima lihasten jalat ja pakarat. Samaan aikaan, antaa itsellesi hyvä tutkimus näiden lihasten, ei tarvitse mitään laitteita, koska määrittäminen tehdään omalla painollaan. Kuormitus, joka on alempi osa kehon vastaanottaa toiminta on "pistooli", verrattavissa kuormituksen aikana saatujen kyykky painoa. Ero on vain siinä, että tuolloin istumaannousuille kahdella jalalla rasittaa vaikutus selkärankaan, mikä on hyvin vaarallista. Siksi ihmiset kärsivät sairauksista takaisin, kyykky ovat vasta. "Käsiase" saatavilla laajemmalle yleisölle.

Lisäksi tämä harjoitus voi edelleen työskennellä kehon koordinoida. Kyykky yhdellä jalalla käytetään lisäämään vahvuus jalkojen lihaksia ja saada lihasmassaa.

Vaikutus lihaksia

luistelijoita harjoituksia voimistelijat ja fanit "CrossFit" liittyy usein monia lihaksia samanaikaisesti. Ja tämä on yksi niistä. Nyt oppia jakamaan kuormaa suoritettaessa tätä harjoitusta "pistooli". Harjoitusrasitusta pääasiassa loukkaantuneen. Lisäksi suuri osa työstä lankeaa pakara. Lisäksi liikkeen liittyy lihasten vakauttamiseksi sijainti kehossa ja tukijalka. Näitä ovat: reisilihakset, vasikka lihaksia, adductor lihaksia, abs ja takaisin.

Kuten jalat, joka ei ole mukana aktiivisessa vaiheessa liikkeen, se saa myös kuormituksen, koska elimistö toimii stabilointiaineena. Toisella osuudella toimii quadriceps, sartorial ja kampa lihasten ja tensor kojelauta lata.

Mutta vahvuus lihakset ja hyvä koordinointi, kyykky yhdellä jalalla nivelsiteet vaativat elastisuutta ja nivelten: polvi, lonkka ja nilkka. Se johtuu tästä, monet ongelmat alkavat käyttää. Lapsuudessa nivelet joustavampi, ja paino on paljon pienempi, joten "pistooli" annetaan helpompaa.

polvinivelen

Ennen kaikkea on ladattavaksi polvinivelen. Kun "pistooli" polvi taipuu, kunnes se koskettaa vasikan lihaksen hamstrings, terävässä kulmassa. Siksi ne, jotka ovat polvi ongelmia, on parempi luopua harjoituksen.

Jos kaikki on hyvin polvet, on otettava huomioon kaksi asiaa. Ensimmäinen, ennen kuin tekee kyykky muista tehdä alkulämmittelyn venyttely. Jotkut harjoituksia quadriceps "anteeksiantava" urheilijoille prenebreganie näissä vaiheissa liikuntaa, mutta ei "pistooli". Toiseksi liikunta on ilman äkkinäisiä liikkeitä. Niin kauan kuin lihakset vahvistuvat ja tottua epätavallista, että näitä amplitudeja, voit käyttää tukea. Se ei laske jyrkästi alas ja nousta ilman nykimistä.

Kuinka kyykky yhdellä jalalla?

Perehtynyt liikunnan yleensä etenee taidetta. Ensin täytyy olla suora, jalat hartioiden leveys välein. Sitten kehon paino tulisi siirtää yhdellä jalalla, joka on revitty pois toisessa kerroksessa. Kädet voidaan vetää eteenpäin tai sivulle tasapaino. Tämä on alkuasennossa, minkä jälkeen kyykky. Tekniikka "pistooli" ei ole liian monimutkaista, mutta se on paljon tärkeitä vivahteita.

Sitten pitäisi hitaasti ja hallinnassa niin paljon kuin mahdollista istua tukijalka nostaen toinen jalka eteensä. Tässä tapauksessa nousevan jalka pitäisi olla suora ja lantio saisi työntää eteenpäin ja vedettynä. Voit tehdä tämän, täytyy vain hip joustavuutta. On myös tärkeää huolehtia siitä, että selkäsi on tasainen.

Kun alimmassa kohdassa, kun sitä painetaan vasten takareisien kaksoiskantalihaksen, varmista sitä, että ei-työhaaran yhdensuuntainen lattian. Kuten tukijalka, sitten polvensa alimmassa kohdassa on kuin kärki. Juuri tämä "pistooli" eroaa klassisesta istumaannousuja, ja tällä hetkellä on kaikkein vaarallisin koko harjoituksen.

Matalin kohta saada enintään rasitusta lihakset jalat ja pakarat, ja jolla on valta työntää kantapään tukijalan lattialta. Tämä ei ole antaa mitään nykimistä. Kohotti lonkat ja suoristus polvi, et tuntuu kuin huolellisesti laadittu jalkojen lihaksia. Rinnakkain nousu toisen haaran pitäisi laskea. Siinä kaikki istumaannousuille. suorituskyvyn tekniikkaa, kuten näette, ei ole niin monimutkainen. Käytännössä se annetaan ei kaikille.

"Pistol" - hanke, josta tulisi tehdä niin monta kertaa kuin on käynyt ilmi, että joissakin lähestymistapoja. Kuten käytäntö osoittaa, kaikki eivät voi päästä jopa kymmenen toistoa. Jos teet 20 kyykky kerralla, mikä tarkoittaa, että se on aika etsiä haastavampaa harjoituksia quadriceps tai mutkistaa "pistooli" ylimääräistä painoa.

tuo harjoitukset

Joten miten tehdä "pistooli" suoraan saatu vain sellaisissa yksiköissä täytyy aloittaa valmisteluvaiheen harjoituksia. Suurin osa ihmisistä ei käytännössä ole ongelmia istua alas yhdellä jalalla, mutta vain onnistunut saamaan joitakin. Syy tähän epätavallinen kuormitus, eikä heikkoutta lihaksissa, kuin se saattaa vaikuttaa ensi silmäyksellä.

Joten, valmistelevia harjoituksia:

1. Ensimmäinen näistä tuntuu erittäin helppoa, mutta todellisuudessa se ei ole. Sen ydin on yksinkertainen: sinun täytyy seistä yhdellä jalalla, nostamalla toinen, niin että se oli yhdensuuntainen lattian, vähintään 30 sekuntia.
2. Ottaa oppinut ensimmäinen harjoitus, olet valmis kyykky yhdellä jalalla, mutta nostamatta toista eteensä. Voit tehdä tämän, käytä luotettavaa tukea. Tilalla hänen kätensä, seisoo yhdellä jalalla kyykky, vetämällä alas toista vapaata.
3. Nyt voimme siirtyä "pistooli", mutta sen avulla tukea. Harjoitus tehdään samalla tekniikalla kuin perusversiossa, mutta yksi tai kaksi kättä pitäen kiinni tukeen. Hyvä yksi tuki palvelee turvata ovenkahvat. On tarpeen ryhtyä kynä ovi on auki, niin että kun kyykky oven väliin jalat.
4. Jatkamme vaikeuttaa harjoituksen. Nyt sinun täytyy suorittaa "pistooli", ei kädestä tukea, ja koskettaa hänen olkapäähän. Parempi tuki on tässä tapauksessa seinään. Sinun täytyy kääntää sen sivuttain ja yrittää tehdä "pistooli". Kun on kyse tasapainon menetys on yksinkertaisesti nojata seinää vasten ja jatkaa ajamista. Itse asiassa tämä on kaikkein kyykky yhdellä jalalla, johon pyrimme, ja seinän pelaa enimmäkseen psykologinen merkitys.

Useat suositukset lopulta

Lisäksi edellä harjoituksen, valmistautua "pistooli" ja yleistä vahvistamista jalat ovat myös sopivia kyykky, käsipaino tai improvisoitua painoja. Voit myös suorittaa kyykky yhdellä jalalla Smith simulaattori. Tällöin pitää tasapainossa ei tarvitse. Workout välttämättä tarvitse sisällyttää verryttely ja venyttely. Tämä ei ainoastaan suojaa sinua vammoja, mutta myös joustavuuden lisäämiseksi nivelet, mikä on erittäin tärkeää tässä tehtävässä.

johtopäätös

"Pistol" - harjoituksen, jonka avulla voit pumpata hyvä jalkojen lihaksia. Mutta jotta saada toivottuja tuloksia, pitäisi lähestyä harkitusti koulutukseen, tarkkailemaan täydellistä tekniikkaa ja harjoitella säännöllisesti. Älä unohda terveydestä nivelet. Pienimmästäkin vaiva on tarpeen vähentää kuormitusta.