Koulutusohjelma massan rekrytointi

Tiedotusvälineet voidaan lukea ja jopa katsella eri harjoituksia saada lihasmassaa. Kuitenkin kaikki kiinnitetty riittävästi huomiota oikea ja tasapainoinen ruokavalio harjoituksen aikana. Nimittäin, se voi olla "oikea" hänen ruumiinsa. Optimaalinen määrä luokkia pitäisi olla jopa kolme kertaa viikossa, ja tarve syödä kunnolla päivittäin.

Esitteli koulutusohjelma joukko paino voi tuntua jollekin tylsiä, koska perusperiaate käytön - toistuvat säännöllisin väliajoin jaksoissa. Sen etuna on stabiili asteittaisen kasvun voimaa ja lihasten massa (riittävän huolellisesti - enintään kuukauden kg). Myös seuraavat tämän ohjelman ja ottaa joitakin kokemusta kyseinen koulutus on vähintään puolitoista kuukautta, on mahdollista harjoitella enintään kuusi kuukautta yhtäjaksoisesti. Tehokkuus muita ohjelmia menetti jälkeen vain kaksi kuukautta.

Piirteet käyttää ohjelmaa painoon ovat vuorottelu "helppo" ja "vaikea" päivää. On ansiosta tämä lähestymistapa on annettava riittävästi aikaa rentoutua tiettyjä lihasryhmiä, ja urheilija on ihana tuloksia.

Nyt tarkemmin. Ohjelman sykli lasketaan 16 päivä, joka voidaan nostaa 18-20. Välillä harjoittelun, lepopäivä, et voi tehdä kaksi päivää, jos tarpeen.

Koulutusohjelma asetettu paino on energiaintensiivistä ja siksi ruokaa ja lepoa on tarjottava kokonaisuudessaan. Asiantuntijat suosittelevat lisätä testoterona ravitsemusta parantavia aineita ja Kreatiini (kuten Tribulus ja Ecdysten). Joissakin tapauksissa hyvää apua voi olla kreatiini, mutta vain asianmukaisesti ja huolella vastaanoton. Rikastuttaa ruokavalio on välttämätöntä lisätä proteiinijauheet, mutta hyvälaatuisia. Niitä voidaan käyttää sekä aterioiden ja aterioiden välillä. On huomattava, että vaikka paljon kaloreita ruokavalio, koulutusohjelma rekrytoida massat eroon toivottuja rasvaa.

Joten, harkitse järjestystä ravitsemusta ja liikuntaa. Ruokavalio suunnilleen sama kaikille viikonpäivinä, voit muuttaa vain vihanneksia ja hedelmiä yhdessä. Mutta harjoitukset ovat keskenään erilaisia.

Ateriat pitäisi alkaa aamiaisella munaa (3 kpl.), Kanssa pari pieniä rullia tl hilloa, banaanit (1-2 kpl.), Ja aminohapot (2 kapselia), vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lounas koostuu keitetyn kanan rintalihaa (160 g). Tai proteiinin kaula (30 ml), kaksi tomaatit, kappaletta vähärasvainen juusto ja pari viipaletta leipää (edullisesti musta).

Lounaaksi, sinun täytyy syödä keitettyä broilerin rintafilee (160 gr.), Levy riisiä, 300 grammaa parsakaalia ja kahden aminohapon kapselia.

Tuntia ennen harjoitus on paras kuluttaa 300 grammaa nousija, ja kaksikymmentä minuuttia - yksi annos kreatiinia.

Jälkeen puoli tuntia koulun jälkeen juoda proteiinin tai kolmen aminohapon kapselia.

Illallisella on parasta syödä 250 grammaa keitettyä pavut, keitettyä kalaa ja keitettyä porkkanaa.

Koulutus maanantaina alkaa viiden minuutin verryttely. Edelleen harjoituksia suoritetaan seuraavassa järjestyksessä:

1. Penkki tanko vaaka-asennossa. Tämä harjoitus voidaan korvata zhimom käsipaino. Aloita kevyt lähestymistapa, esittävien jopa 18 toistoa. Koulutuksen aikana sinun täytyy tuoda optimaaliseen intensiteetti suorittamisen - 6 toistoa 4 sarjojen enimmäispaino.
2. Paininpalkki ollessa asennossa kulmassa 45 astetta (sama intensiteetti kuin ensimmäisessä rutiini).
3. Seisoo curl kanssa barbell.
4. Kiharat käyttäen käsipainoja (harjoitus "vasara").

Koulutusohjelma joukko joukkotiedotusvälineiden koostuu seuraavat harjoitukset:

1. verryttely
2. Deadlift. On toivottavaa suorittaa valvonnassa kouluttajan mahdollisissa vammoja jos sitä ei tehty.
3. Ylös vetämällä baarissa
4. Linkki hihnan alemman lohkon.
5. Penkki vaaka penkki kapean otteen.

Sarjojen ja toistojen on asetettu maanantaina.

Koulutus perjantaina sisältää seuraavat joukko harjoituksia:

1. Lämmetä.
2. Paina sauva rintakehästä istuen.
3. Bussing seisoo käsipainoilla kädessä.
4. Barbell hartioihin kyykky.
5. Fleksio jatkojalat salilla.