Painonnosto: liikunta. Joukko harjoituksia painoilla

Kun itse, paino kuin urheiluvälineet keksittiin takaisin XVII luvulla, Venäjän keisarikunta Gunners. Tämä johtuu siitä, että sotilaat, jotka peritään isot aseet, piti olla suurta voimaa ja kestävyyttä. Tästä ydin kiinnitettiin erityistä kynää ja koulutettu.

Myös Shell käytettiin sirkus vahvat huonetta, ja myöhään 40-luvun viime vuosisadan alkoi aktiivisesti vaikuttaa ja kehittää painonnosto. Koulutusta tonic vaikutus ja lihasten kasvua. Sillä luotiin Neuvostoliitossa, jonka jälkeen se alkoi levitä ympäri maailmaa.

perustiedot

Harjoitusohjelman on suoritettava asianmukainen valmistelu, oikea lähestymistapa ja tietoa. Se ei ole poikkeus tässä mielessä ja painonnosto. Koulutus ammatillinen urheilija on todennäköisesti tehdä mestari ulos noviisi, se todennäköisesti loukkaantua. Päätarkoitus tässä tapauksessa on saavuttaa tarkalleen lihaskestävyyttä, ja loput prosessissa saavutettu.

Johtuen siitä, että koulutuksen aikana keskitytään eri lihasryhmiä, niin paino valitaan yksitellen. Siksi ensimmäinen asia sinun täytyy alkaa ensimmäinen paikka, se on antaa itselleen tarvittavat laitteet. Alennuksessa ovat klassisia painot 16, 24 ja 32 kg, mutta nyt ilman ongelmia löytyy ja 8, ja jopa 64 kiloa.

Sen jälkeen lajitellaan painon mukaan asteikot ja harjoituksia, jotka toteutetaan niiden kanssa, tästä laskelmasta, että suurempi lihas ryhmä, sitä vaikeampaa on olla kuori.

Se on parasta tehdä itselleen erityisen päiväkirjaa, jossa voit tehdä kirjaa niiden tulokset: terveys, lähestymistavat, paino kuoret, toistoja, lepoajat, luokat ja kaikki asiat, jotka katsotte olevan tarpeen.

Valitsemalla painot

Jotta voidaan määrittää sopivan kuoren, kun se valitaan, toimi seuraavasti. Meidän täytyy ottaa ja poimia käsipaino yli 5 kertaa, ja siinä tapauksessa, että kaksi viimeistä ajat ovat erittäin kovia, se on parasta ottaa toisen, pienemmän. Joka tapauksessa, vähemmän painoa voidaan nostaa muutama kertaa enemmän.

Aloittelijat soveltuvat parhaiten painoja 10 kg, ja sen jälkeen, voit aina lisätä painoja.

On myös onttoja kuoria, jotka voidaan täyttää hiekalla tai johtaa, ja siten säädellä riippumattomasti niiden paino. Kukaan voi ostaa painoja, jonka hinta on sijaittava helposti tasolla kunkin urheilijan. Keskimäärin hinta on seuraava:

Paino 8 kg.	800-1000 s.
Paino 16 kg.	1000-1200 s.
Paino 24 kg.	1200-1350 s.
Paino 32 kg.	1350-1500 s.

Edut koulutus painoilla

Mikä on niin hyvä painonnosto? Harjoittelu tämä kuori on eräänlainen ainutlaatuinen. Tämä johtuu siitä, että paino on siirtynyt painopisteen, jolloin lihakset toimimaan näiden tasoissa, jotka ovat sopivia ainoastaan Kahvakuula harjoituksia. Tällainen vaikutus ei voida saavuttaa millään muulla ammuksen.

Vaikka koulutus painoilla kuuluvat eri urheilulajeihin, luettelo tieteenalojen on vain kaksi asentoa:

1. Push painot on täydellinen sykli (alentamalla päässä jalkojen välissä).
2. Classic yhdistetty tapahtuma koostuu ääliö painon yhdellä kädellä ja työnnä kaksi painot rintakehän molemmin käsin.

Huolimatta näennäinen yksitoikkoisuus, se on yhä suosittu paino-nosto populaatiossa. Harjoitukset pyritään kehittämään:

• vasikka lihakset jaloissa ja quadriceps;
• hartianseudun;
• selkälihaksia.

Mitä muuta kehittää painonnosto

Nämä harjoitukset on tarkoitus kehittää:

• tehonkestoa ;
• toimivuus ruumiin;
• joustavuus selkärangan;
• fyysistä voimaa.

Todennäköisesti et löydä toista urheilua, joka voisi olla niin monipuolinen ja monimutkainen kehittää valmiuksia kehon. Tietenkin, kiitos uuden kunto-ohjelma, voit yrittää korvata koulutus painoilla, mutta ei niin laadittu menetelmäkehyksestä, jotka testataan useiden vuosien, ne eivät ole.

Lisäksi nämä harjoituksia kuori vähemmän traumaattinen nivelten ja selkärangan, verrattuna muihin turvallisuutta tieteenalojen.

Painonnosto: liikunta

Ennen kuin menet suoraan töihin painoilla, sinun täytyy alkaa lämmetä. Voit lämmittää nivelet avulla köyden tai käynnissä.

Valitaan usein yksittäisiä voimaharjoittelua. Ohjelma joka urheilijalle voi vaihdella sen fyysinen muoto. Tästä huolimatta yhtä koulutukseen valitaan tiettyjä työtä koko ajan, kuten ääliö tai täristää. Joka perustuu tietyn tehtävän määritelty työn raskas paino, mutta vähemmän toistoja, tai valoa painot laskenta-aika.

Suorita seuraavaksi ns ylimääräisiä harjoituksia, joissa palkki voidaan sisällyttää. Niiden tavoitteena on lisätä kestävyyttä ja parantaa voimaa. Näihin kuuluvat hyppää istuessa, deadlift, penkkipunnerrus pysyvän barbell, jne. D.

Johtuen siitä, että koulutus tapahtuu 3-4 kertaa viikossa, on mahdollista työskennellä jokaisen harjoituksen, joka sisältyy painonnosto kilpailu. Kehon samalla nopeasti tulee rytmiin laaja ja raskasta työtä, koska kunkin toiminnan tapahtuu erittäin nopeasti, koska mitä tuloksia näkyvät suhteellisen nopeasti.

Esimerkki erittäin harjoitus paino nostimet

Liitto Kahvakuula Nosto jatkuvasti omistaa useita kilpailuja. Näyttää heille hyvän tuloksen, varmista tarpeellista koulutusta. Alla on yksityiskohtainen suunnitelma 4 päivää koulutusta S. Rekston VSFNT mestari.

Ensimmäinen päivä alkaa täristää, sitten - viiva ja penkkipunnerrus. Sen jälkeen, kuitenkin vähintään aikaa levätä, urheilija menee kyykky. Niitä seuraa harjoituksia lehdistön baari takaa pään, ja päättyy koulutusta isometrinen harjoituksia.

Toinen päivä alkaa jälleen laidalta ääliö, siirrytään painaa yksi, sitten toinen käsi. Koulutuksen esitteli hyppää yli baarissa klo istuessa, ja päättyy uudestaan isometrinen harjoituksia.

Kolmantena päivänä kuin kahden edellisen, alkaa vapina ja nykäyksiä, niin urheilija kulkee pysähdyspaikka baareissa ja pitää taivutuksen ja ojennuksen painoilla. Seuraava painallus baari takaa pään, isometrinen harjoituksia, ja lopuksi maastanostossa.

Neljäntenä päivänä koulutus on erilainen kuin kaikki muut, että se alkaa risti 8 km ja enintään 40 minuuttia. Seuraava - eri urheilulajeja ja palautustyökalut.

Tämä on alustava suunnitelma päälliköiden urheilulliseen.

Asianmukaista toteutumista - avain menestykseen

Jotta ymmärtää, miten oikein nostaa painoa, sinun täytyy jakaa prosessin useaan vaiheeseen.

Paino on edessä on varpaiden etäisyys 20 cm, jalat hartioiden leveys toisistaan. Näin sakkelin on oltava samansuuntainen pohjat. Ylempi pito paino otetaan, kun vartalon kallistetaan polvet, ja urheilija on alkuasennossa. Vapaa käsi syrjään.

Seuraavaksi siirry backswing. Johtuen reisiojennus, kuori irtoaa lattiasta, käsivarsi on suorassa ja menee swing jalkojen välistä.

Seuraavassa on tärkein tekijä - heikentämättä. Gira antanut aiheuttama kiihtyvyys vartaloon ja jalkojen lihaksia. Hetkeksi, jonka perusteella olisi määriteltävä urheilija, tarve työskennellä käsi vapauttaa kuorman kyynärpää, ja sitten - suoristus kohti ammuksen, joka tässä vaiheessa on "kuolleessa kulmassa".

Tässä vaiheessa, sinun täytyy seistä varpaillaan ja nosta lapa, voit tehdä pienen podsed, jonka syvyys riippuu siitä, kuinka paljon valmistelua urheilijan ja hänen kokemuksensa.

Kiinnitys tapahtuu seuraavasti. Urheilija suoristaa jalkansa jättäen kyykky ottaen pystyasennossa työvarren, määrittämä päähän. Jos kilpailu viettää liitto Kahvakuula nosto, urheilija on tässä vaiheessa odottamaan tuomarin signaali vahvistaa ääliö. Lisäksi ammus on jätetty pois backswing, ja liike toistuu.

koulutus Basics

1. Ennen kuin menet suoraan peruskoulutuksen, joka urheilijalle vaatii laatua suunniteltu ohjelman valmisteluun. Painonnosto, toisin kuin muut voimaharjoittelu, voimakkaampi, joten on syytä lämmittää jänteiden, nivelsiteiden ja lihasten paljon paremmin. Tätä helpottaa kuntopyörä, lenkkeily, nivel voimistelu.
2. Sinun täytyy sitten siirtyä heilahtelulla, joka laatii nivelside rasitusta.
3. Jokainen uusi harjoitus otetaan käyttöön, sinun on ensin työskennellä kevyt, jotta se ei aiheuta vahinkoa.
4. On tarpeen jatkuvasti lisääntyä ja kuormaa, mutta vain silloin, kun urheilija itse mielestä on hänen voimaa.
5. Kun saavutetaan toinen tavoite, siis lisääntynyt lihasmassa. Kattavasti kehittää ja vahvistaa tuloksen, olisi tehokasta palata koulutuksen kuntolaitteita ja vapaita painoja.
6. Klassisessa painonnosto erityistä huomiota kiinnitetään paitsi suurinta painoa, mutta myös monet sen nousu jonkin aikaa. Tällaiset trifles ei pidä unohtaa, koska lihaskestävyyttä on avain menestykseen.
7. Kun painot on osallistuttava vain mnogopovtornyh sarjoiksi.
8. Suora reitti mennä heidän tavoitteensa, mitä tahansa.

Voimaharjoittelu: harjoitusohjelman

Luominen optimaalinen workout tulisi suosia monimutkaista jotka edistävät aineenvaihduntaa, koska ne vaikuttavat suoraan kasvuun lihasmassaa ja samalla polttavat liikaa rasvaa.

Merkittävä edustava tämän tyyppinen on seuraava työtä ammuksen. On tarpeen ottaa alkuasentoon, sitten "vetää ulos" paino yhdellä kädellä hänen olalleen ja työnsi hänet päähän, ja päinvastaisessa järjestyksessä tehdä se uudestaan.

Päätarkoituksena tällaisen koulutuksen tulisi nopeuttaa aineenvaihduntaa, joka tarjoaa perustan lihasten kasvua.

Mitä harjoituksia, valinta riittävän monipuolinen ja valinta riippuu täysin valintasi.

Valinta toistojen määrä ja työpaino

Koneen paino ja toistojen määrä tulisi valita yksilöllisesti. Jotkut urheilijat, joka perustuu niiden fysikaaliset ominaisuudet (esimerkiksi kulmikas kuviossa) on paljon helpompi ja kätevämpi suorittamaan enemmän toistoja keskimääräinen tai pienen mittakaavan. Muut urheilijat - päinvastoin.

Oikea tila voi sanella organismin itse. Toisin sanoen, jossa intensiteetti on välillä olet mukava työskennellä ja tarve saavuttaa parhaat tulokset. Luonnollisesti, toistojen määrä olisi kasvanut suhteessa kanssa toimivien paino.

Tavanomainen valikoima toistoja	Kun paino olisi lisättävä
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

hengitys

Ei vain oikean suorittamisen liikkeitä, mutta myös hengitysteiden merkitsee paino-nostamiseen. Tekniikka hengitystä oikeaan aikaan on lähes yksi tärkeimmistä edellytyksistä saavuttaa tuloksia. Ja nämä kaksi asiaa liittyvät toisiinsa, koska oikea ja spontaani täyttää kaikki harjoitukset eivät kärsineet hengityksen ja jättää sileä. Tässä tapauksessa oikea hengitys oikeaan aikaan tekee suorittamisesta liike on paljon helpompaa.

Poikkeamien tavalla tai toisella ovat takana merkkijono virheitä, mikä puolestaan voi aiheuttaa loukkaantumisia.

Yleensä on vain 3 hengityselinten, mutta tehokkain on trisyklinen. Aikana, jolloin on kasvussa saavuttaen Crouch on rento ja helppo hengittää. Se päättyy samaan aikaan kuin valmiin heikentymiseen. Viimeksi mainittu kolmas inhalaation tulisi suorittaa nopeammin kuin sen aukon.

Kun urheilija alkaa Crouch astuvat lavalle ja suorista käsi, niin tällä hetkellä on olemassa uloshengitys. Heti kun pudottaminen painojen toinen lyhyt hengenvetoon, ja kun lasket - hengittää.

lopuksi

Nyt kun ensimmäinen kohde perustiedot on tehty, voit turvallisesti mennä kauppaan ja ostaa Kahvakuula. Hinta ei ole erityisen pureva, joten kaikilla on varaa vahvistaa heidän terveyttään. Toimia tarvitaan heti, ei maanantaina tai uudenvuoden, kuten on tapana joukossa.

Jos otat kaikenlaisissa urheilukeskus (luettelo, joka voi ulottua ääretön), se käyttää käsipainot ovat yksi tehokkaimmista. Kokeile ja nähdä se itse.