Ruokavalio saada lihasmassaa miehille: ravinto-ohjelma valikosta

Monet nykyaikaiset ruokavaliot, joita käytetään kehonrakennus, ei aina oikein laadittu. Kirjoittajat, luomalla omia ruokavalio, yrittää tehdä jotain itsestään. Tällaiset innovaatiot ovat hyödyttömiä. Absurd yhdistelmät vaikea valmistaa ateriat, käytetään tiettyjä tuotteita, paitsi ei auta saavuttamaan odotettuja tuloksia, mutta myös vahingoittaa kehon. Mikä olisi oikea ruokavalio lihasmassaa asettaa miehille?

Sinun täytyy syödä usein

Saada lihasmassaa, yrittää syödä usein. Päivä on noin 5-6 ateriaa. Tämä auttaa ei ylikuormittaa ruoansulatuskanavan. Veri alkaa rikastuttaa aineita säännöllisesti joka koko päivän ruokkia lihas. Jos syöt saman määrän ruokaa vähemmillä temppuja, ravinteet saapuu suurempi määrä, mikä johtaa niiden laskeuman muodossa rasvaa.

Kalori elintarvikkeet on korkea

Ruokavalio rekrytointi lihasmassan miehille merkitsee sitä, että ruokaa juomaa suurina määrinä (noin 70%) on korkea. Muutoin on ylikuormitus ruoansulatuskanavan, alentaa rinnastaminen ravintoaineita. Sitä ei voida kiistää, että hedelmät ja vihannekset ovat hyödyllisiä. Mutta ei pitäisi olla enemmän kuin 30% ruokavaliossa, jos haluat lisätä lihasmassaa. Sisältämät kuidut niihin, ei sula täydellisesti. Se auttaa aktivoida suolen supistuminen. Niinpä suuri osa korkean kalori tuotteet eivät vain sulattaa.

Kuluttaminen elintarvikkeita paljon eläimiä, ja muita tyydyttyneitä rasvoja koostumuksessa ei ole hyötyä. Ruokavalio lihaksen asetettu miehille liittyy käytön hiilihydraatteja. Tällaisessa tilanteessa, huomattava osa rasvasta rasvasolujen lykätään.

Cross pois ruokavaliossa nopean hiilihydraattien (makeiset, makean hedelmäinen, leipomotuotteet). Ne ovat nopeasti imeytyvät lisäämällä verensokerin ja edistämällä siirtymistä glukoosin rasvaa. Nopeat hiilihydraatit on suositeltavaa juoda koulutuksen jälkeen prosessi, kun lihassoluja ja viranomaiset voivat helposti päästä eroon niistä.

Ruokavalio lihaksen pakki miespuolisille edistää aktivointia aineenvaihduntareaktioiden. Tällaisissa tilanteissa on tarpeen käyttää enemmän nestettä (noin 3 litraa per päivä). Alkoholi suositellaan vain silloin, kun on jano. Tämä auttaa estämään kuivumista.

osat jakelu olisi yhdenmukainen

Saada lihasmassaa, yrittävät osien jakamisen koko päivän. Niiden pitäisi olla suunnilleen sama. Mutta ennen 16:00 syödä noin 70% kokonaismäärästä valmistettu ruoka päivä.

Ei suositella yöllä syödä makeaa tai rasva tuotteiden. Syödä ruokaa, joka on helposti sulavaa ja runsaasti proteiinia. Saa syödä hapan-maitotuotteet, vihannekset, liha, siipikarja, salaatteja, kalaa, munia.

2 tuntia ennen harjoituksen syödä. Tällaisessa tilanteessa käyttää suositeltuja tuotteita, jotka ovat runsaasti hitaita hiilihydraatteja (vilja, jauhot, vihanneksia, ja niin edelleen. P.). Tämä auttaa varastoida energiaa workout.

Tilavuus ateria tulisi tapahtua 30 minuutin kuluttua koulutuksen prosessia. Jos olisi lykättävä 1,5 tuntia koulutusta proteiinipirtelö kulutettu, ruokailu. Ruokavalion pitäisi lisätä elintarvikkeisiin runsaasti proteiineja ja hitaita hiilihydraatteja. Voit ottaa pienen määrän makeaa ruokaa (nopea hiilihydraatteja).

Missä suhteessa pitäisi syödä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja? Arviot urheilijat

Ohjelma ruokaa joukko lihasmassaa on otettava huomioon mittasuhteet proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen. Tämän tulisi olla noin 10-20%. Vähemmän määritettyjen rajojen määrä tällaisia elementtejä ei pitäisi olla. Yritä syödä vain kasvirasvoja. Ei rajoituksia voidaan lisätä ruokavaliossa rasvainen kala. On suositeltavaa käyttää hitaasti hiilihydraatin määrä 50-60%. Elimistön proteiineja on toimitettava tilavuudessa 35%. Puolet heistä halutaan saada ruokaa, loput - Sports Nutrition.

Ihanteellinen suhde, kuten on esitetty vasteet monet urheilijat, ei. Näin ollen ei ole yleistä, ja ruokavalio, joka sopii kaikille. Tarvitsetko ravinto-ohjelman joukolle lihasmassaa? Yritä löytää mittasuhteet, joka on tehokkain sinulle. Yllä olemme osoittaneet keskimääräistä, mikä on paras ratkaisu useimmille.

On tarpeen lisätä kalorien sisältöä

Mitä sinun tulisi tietää, jos tarvitset ravintoa ohjelmaa määrätyn massan ja lihasten kasvua? Tulokset näkyvät vasta kun toimitettu energiamäärä muodossa elintarvikkeet ylittävät kulutetun energiamäärän. Organismin yrittää pysyä vakiona sisäinen ympäristö. Ja, kuten on esitetty vasteet urheilijoiden, asteittainen nostaminen kalorien saanti ei voi tuoda tuloksia. Mitä tehdä tällaisessa tilanteessa? Lisätä lihasmassaa alku, ehkä lisätä kalorien saanti 50%. Ja joskus 100%.

Mitä pitäisi tehdä määrittää määrä ruokaa, joka vaaditaan lisätä lihasmassaa? Vähitellen alkaa lisätä kalorien saanti. Jos painonnousu ei saavuta 600-800 grammaa viikossa, sinun täytyy syödä enemmän. Ja päinvastoin. Punnitse itsesi säännöllisesti. Tarpeeksi vain kuukausi, jotta ymmärtää, mitä pitäisi ruokavalio joukko lihasmassaa. Valikko miesten tarvitse olla niin, että painon nousua enintään 800 grammaa viikossa. Muuten se alkaa varastoida rasvaa.

Mitä ruoka auttaa tavoitteen saavuttamiseksi?

Useimmat urheilijat joutuvat ongelma, joka liittyy tuotteiden valikoimaa. Mitä tulee ottaa huomioon tällaisessa tilanteessa? Se ei ole suositeltavaa käyttää pitkiä yhtä ja samaa tuotetta suuria määriä. Tällä pyritään varmistamaan, ettei vastenmielisyyttä sitä. Me listaa parhaat tuotteet saamassa lihasmassaa. Luettelo on seuraava:

1. Siipikarja. Se ei ole rasvainen ja on helposti sulavaa.
2. Kala (kaikki) ja muiden meren tuotteiden.
3. Maito ja maitotuotteet, vähärasvainen tuotteita. Ruokavalioon, lisätä juusto, jogurtti, maito, juusto, ja niin edelleen. D.
4. Munia. Yöllä niitä voidaan käyttää määränä 6-8 kappaletta. Jos kolesteroli ei ole lisääntynyt, niin tämä tuote ei ole voinut vaikuttaa sen tasolle.
5. Palkokasvit. Paras vaihtoehto on pavut papuja ja herneitä. Nämä ovat tärkeimmät kasviproteiinin.
6. Pähkinöitä. Ne sisältävät paitsi proteiinia, mutta myös arvokkaita vitamiineja hivenaineita.
7. Viljatuotteita. Ruokavalio on suositeltavaa sisällyttää viljat (tattari, kaura, riisi), pasta, nuudelit, leipä (musta) ja viljat.
8. Vihannekset ja sienet. On mahdotonta kuvitella valikon, josta ei olisi perunoita. Hän tekee suuren kokki useita ruokia. Tarvitsetko ruokavalio lihoa miehille? Valikon tässä tilanteessa tulisi sisältää runsaasti kasviksia. Tämä auttaa välttämään ruoansulatushäiriöt. Sienet, joskaan ei kovin suosittu, mutta hyödyllinen.
9. Hedelmiä ja yrttejä. Ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita. Mutta sen ei pitäisi syödä niitä ruokia, jotka ovat osa paljon kuitua. Muuten, ruoansulatuskanavan ylikuormittuu.
10. Rasvasta on suositeltavaa ottaa omega-3. Voit myös käyttää kasviöljyjä pieniä määriä. Hyvä lähde rasvan katsotaan mereneläviä.

Käyttö Urheiluravinteet

Yllä olevat tuotteet voidaan käyttää yksin tai yhdessä urheilun täydentää. Proteiini horjuttaa on suositeltavaa juoda aterioiden välillä, ennen nukkumaan menoa, aamulla ja koulutuksen jälkeen prosessi. Nousija on parasta juoda heti harjoituksen. Edullisesti ruokavalio sisältää vitamiini monimutkainen. Kreatiini on myös suositeltavaa juoda jälkeen harjoituksen, sekoittamalla se nousija, proteiinin tai makeaa mehua.

Näyte valikko paino asettaa

• Aamiainen. Haudutettua perunaa lihaa, kahvia ja maitoa ja voileipä voita. Toisena huomenna ihanteellinen keittää puuroa, täynnä maitoa. Ne voivat lisätä kuivatut hedelmät.
• Lounasta. Keitto keitetyt herneet, kasvis salaatti, teetä pala kakkua tai pullan.
• Iltapäiväteetä. Hedelmäsalaattia kiivi, banaani ja avokado. Pirskota voidaan jogurtti.
• Illallinen. Riisipuuro, pata maksan, teetä ja pulla juustoa ja voita.

Tämä on karkea valikko. Vatvoa sitä ole sen arvoinen. Monipuolistaa ruokavaliota. On paljon vaihtoehto. Äläkä paljon vaivaa keksiä jotain omaa. Sen olisi noudatettava perusperiaatteita kuvatulla tavalla. Tämä auttaa painon lyhyessä ajassa.

johtopäätös

Tämä artikkeli on kuvattu ruokavalio joukolle lihasmassaa: salaisuudet parhaimmillaan tuotteet, periaatteet ja valikko. Toivomme, että tämä auttaa sinua saavuttamaan ruokavalion, jolla osoittautuu tämän tavoitteen saavuttamiseksi mahdollisimman pian. Äläkä unohda koulutusta. Söivät ne eivät säännöllisesti, niin ei ruokavalio ei auta!