"Tavoittele kahvat" (Harjoitus): suorituskyvyn tekniikkaa. Fitness kotona

liikuntatoiminnot kotona ovat parhaiten niille naisille, joilla ei ole keinoja käydä erikoistuneita huonetta. Se on niin, että ei haluta. Joko on mahdollista, koska suuri työpaikkojen tilalla. Erityisesti on ymmärretty nainen istuu asetuksella. Lyhyesti, aiheuttajasta riippumatta, suorittaa tehokas urheilukeskukset on realistinen, kun istuu kotona. Esimerkiksi monimutkainen "tavoitella kahvat." Liikunta on mahdollista suorittaa istuu, makaa ja pysyvä. Miten se tehdään? Ja mitä tuloksia se voi saavuttaa?

Muutama sana, kun se on parasta käsitellä

Urheilu parasta aloittaa aamulla. Tämän tarkoituksena on varmistaa, että toisaalta, herätä, ja toisaalta - kehon asettaa vaaditulle energian, joka riittää koko päivän. Hyvä esimerkki tällaisesta koulutuksesta on vastuussa sarjan "tavoitella kahvat." Liikunta, tai pikemminkin, monenlaisia latauksen, koska sen pitäisi auttaa venyttää lihaksia ja niveliä. Monimutkainen, pääsääntöisesti on voimaharjoittelua, jotka vaativat paljon fyysistä voimaa.

Kääntäen, latauksen harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia eivätkä vaadi paljon vaivaa. Ja mikä tärkeintä, ne eivät kuluta paljon aikaa. Yhteenlaskettu aamuvoimistelu kestää 10 minuuttia, ainakin -. 15-20 minuuttia.

Mitä hyötyä aamuvoimistelu?

Älä sekoita täydellistä kotikuntolaitteiden ja tavanomaiset aamuvoimistelu. Säännöllisesti suorittaa yksinkertaisia harjoituksia, et laihduttaa, ja vielä ei voi saavuttaa kadehdittava helpotusta vatsan alueella. Mutta se voi olla päästä eroon pysähtyneisyyden nivelet ja nivelsiteet, normalisoida verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ajaa aamulla.

Kuinka aloittaa aamuvoimistelu?

Mukaan monet fanit fitness, se on parasta aloittaa päiväsi veloitetaan suoraan sänkyyn. Muuten, hyödyt tällaisen koulutuksen sanovat monet alan asiantuntijoita lääketieteen, esimerkiksi tunnettu lääkäri Bubnovsky.

Hänellä on jopa paketti aamulla herätys nivelet sängyssä, jossa voi suorittaa myös elementti, jonka nimi on "tavoitella kahvat." Harjoitus tehdään siitä vatsalleen selässään. Sen toteuttamiseksi tulisi laittaa kädet pitkin kehoa ja vuorotellen siirtää yhdellä kädellä alaspäin (pitkin jalan polveen), ja sitten toinen. Tämä liike voidaan suorittaa myös seisoo, mutta tämän monimutkaisen se on helpompaa tehdä vain liu'uttamalla kätensä sänkyyn. Näin ollen on tarpeen asentoa rungon jälkeen käsin. Toista se voi olla 5-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Esimerkki aamuvoimistelu sängyssä

Joten kai olet hereillä. Älä kiirehdi nousta. Cheer auttaa lyhyitä ja yksinkertaisia latauksen. Voit tehdä tämän seuraavasti:

• Selällään.
• Laajalti järjestää kädet ja jalat puolelle.
• Vetää sukat ja eteenpäin, kantapään vetää pois teiltä (tämä toiminto poistaa jännitteitä verisuonet ja nivelet ja tulee olemaan erinomainen verihyytymiä ehkäiseviä, veren stasis alaraajoissa).
• Laskeutua muutaman kierroksen vasemmalle ja oikealle (toista 10 kertaa kummallakin puolella).
• Seurata muutaman metrin ulomman ja sisemmän piireissä (5-6 kertaa molemmilla kerroilla).

Kuumenna polvet ja jalat

Jatkamme eräänlainen kevyt fitness, siirry verryttely sylissä. Voit tehdä tämän, koukista jalat ja suoristaa ne uudelleen. Suorita liukua, vuorotellen taivuttamalla ensimmäinen ja sitten toinen jalka. Seuraavaksi yhdistää kaksi jalat yhdessä ja nosta. Jäädyttää tässä asennossa 5-10 sekuntia. Kiristä sitten jalat vatsan ja halaa polvet.

Voit valita harjoituksen "Pyörän" (10 kertaa) tai potkaista jaloillaan (heilurin lailla, kun toinen jalka menee päähän, muut laskee ja päinvastoin).

Tee harjoitus lantion

Kun meidän jalat ovat hieman lämmennyt, voit edetä lisätoimia. Voit tehdä tämän, push up jalka lähemmäksi käden kiristyy lähimpänä korot ja nosta lantiota ylöspäin. Joten teemme kevyen "puoli-silta". Seuraavaksi alkaa alentaa lantion alas ja nosta. Nämä liikkeet suoritetaan 6-10 kertaa. Seuraava asia teemme - joukko "tavoitella kahvat." Harjoitus auttaa lämmetä lehdistölle ja kädet.

Harjoitellaan lehdistön vatsalleen

Jatkuvat kotiin varautumasta selälleen, taivuta polvet ja nosta ylävartalo. Tässä tapauksessa voimme suorittaa vielä toinen muunnelma sarjassa "tavoitella kahvat." Miten tämä harjoitus? Hänen suorituskykyä vain venyttää kädet pitkin jalat ja vedä ne vuorotellen jompaakumpaa kantapää. Samalla kun vetää sivusuunnassa vatsalihakset, "herätä" ylävartalo ja kädet valmistella muita siirtoja. Seuraa toimintaa 5-8 kertaa kumpaankin suuntaan.

Suorita jokaisen harjoituksen niska ja selkä

Seuraavassa vaiheessa voit kaatuminen vatsalleen ja nousta tuella neljään osaan (kädet ja polvet). Sitten tehdä hyödyllinen harjoitus, "Cat." Aikana hänen pyöristetty takaisin, ja hänen päänsä menee alas, ja kun takaisin on kaareva vastakkaiseen suuntaan - pää nousee. Älä käytä 5-6 kertaa. Lopussa rullan kaulan oikealle ja vasemmalle (riittää 5-7 kertaa), ja voit saada jopa. Säännöllisesti aamulla suorittaa tämän monimutkaisen pääset eroon epämiellyttäviä ilmiöitä kuten aamulla räsähdys nivelissä tai kipua alaselässä, niska, jalat ja polvet.

Miten harjoitus "tavoitella kahvat pystyasennosta?

Aamuvoimistelu voidaan tehdä seisten. Kuitenkin, kuten tapauksessa latauksen sängyssä, tämä kompleksi on tarkoitus suorittaa vaiheittain. Joten, aloita kaulan mutkia. Suorita seuraavat pää molemmin puolin (noin 5-6 kertaa). Sitten mennä hartiat. Nostetaan vuorotellen niitä yksi kerrallaan, ja kun molemmat. Toista 5-7 kertaa. Tee piireissä hartiat eteen- ja taaksepäin.

Tämän jälkeen, aseta jalat hartioiden leveys välein. Nosta kädet samansuuntaiset puheenvuoro (aseta ne sivuun) ja alkaa vetää niitä yhteen ja sitten toiseen suuntaan. Tee niin kuin haluat tavoittaa ensin yksi seinä, ja ennen ja jälkeen. Aseta kädet vyötärön ja lantion kääntyy vasemmalle ja oikealle (5-6).

Voit suorittaa 5-10 kyykky ja potkia jaloillaan eteenpäin, sivuttain, taaksepäin. Jokainen toimenpide, toista 5-7 kertaa. Seuraavaksi lyöttäytyä ja levittämällä ne, matkien hyppäämiseen köyttä. Hypätä 5-10 kertaa. Lopussa latauksen suorittaminen vaatii lyhyen joukko venyttele. Voit tehdä tämän, laiha vartalo vuorotellen yhtä ja toinen jalka. Seisoo yhdellä jalalla, toinen mutka polven. Napata kätensä ja venyttää varvas. Toista toisella osuudella.

Nyt olet syytetään energiaa ja valmis niiden normaali päivä!