Vahvat lanteet, kauniit pakarat

Kauniit naisellinen lonkat herättivät aina ympäröivän ihmisen huomion. Kaikenikäiset naiset haluavat tiukan kuvan, varsinkin jalat ja pakarat.

Vahvat lonkat, kauniit ja haavat jalat ovat ensinnäkin säännöllisen harjoittelun tulos.

Halutun ulkoisen vaikutuksen saavuttamiseksi ennen harjoitusten aloittamista sinun on tutkittava jalkojen ja pakaroiden lihasten toimintaa ymmärtääkseen liikkeitä, joihin he osallistuvat.

Joka päivä, jalat ja pakarat osallistuvat henkilön liikuntaan ja auttavat tekemään erilaisia liikkeitä. Esimerkiksi se kävelee, kiipeää portaita, nousee tuolilta ja laskee sen päälle.

Tehokas harjoittelu edellyttää lihaskuitujen enimmäismäärän käyttöä. Jotta voit tehdä tämän, sinun on tiedettävä, missä he ovat ja miten heitä käytetään tehokkaasti koulutuksessa. Kauniit lonkat ja pakarat ovat seurausta säännöllisestä liikunnasta.

Glutealisten lihasten rakenne

Glutealiset lihakset viittaavat alemman hihnan lihaksisiin (ulkoinen ryhmä).

Gluteus maximus muistuttaa rommia. Se on suuri kuitu ja voimakas, 2-3 cm paksu. Tämä lihas osallistuu taivutetun rungon suoristamiseen, kietoutuu lonkkaan ja pyörii sitä sisään.

Keskellä oleva glutealinen lihas sijaitsee suuren glutealin alla, joka muistuttaa kolmion muotoa. Se on paksu johtuen kahdesta kerroksesta lihaskuituja.

Pieni pakaralihas on muodoltaan samanlainen kuin keskellä, mutta on paljon ohuempi kuin se.

Molemmat lihakset osallistuvat lonkan sieppaukseen. Molempien lihasten etuosaiset kiertävät reisiä sisäänpäin, ulospäin. Yhdessä suuren pähkinänpitäjän kanssa osallistuu rungon jatkeeseen.

Selluliitti ja reisit. Kaunis pakarat useisiin harjoituksiin

Jalkojen ja pakujen muodon parantamiseksi eroon selluliitista on useita vaihtoehtoja. Paras tapa säätää hahmosi on liikunta.

Harjoitukset, joihin liittyy jalkojen ja pakaroiden lihakset, parantavat lihasääntä. Säännöllinen harjoittelu 3-5 kertaa viikossa antaa kuukauden kuluttua nähdä peilissä ensimmäiset tulokset, jotka kiristetään ja ohut lonkat, kauniit ja joustavat pakarat.

Tehokkaat harjoitukset jalkojen ja pakaroiden lihaksille

Tehokkaimmat harjoitusharjoitukset - perustiedot. Useissa ryhmissä lihaksia on mukana. Niiden lisäksi voit tehdä yksittäisiä harjoituksia, joissa vain glutealiset lihakset toimivat.

kyykky

Harjoitus voidaan suorittaa kotona ja kuntosalilla. Aloitusasema seisoo, jalat lantion luiden leveydestä, jalkojen varpaat suuntautuvat eteenpäin, kädet lähellä päätä ja sivut kyynärpäät. Inspiraatiossa sinun on hitaasti alettava putoamaan alas pitämällä selkä suorana. Polvet pitää jäädä jalkojen yläpuolelle, lantio vedetään takaisin.

On välttämätöntä mennä matalaksi niin, että lantiot ovat vähintään lattian suuntaiset. On tärkeää pitää pääsi suorana, silmäsi eteenpäin.

Tulossa alas, kun uloshengitys palaa lähtöasennossa.

Suorita 20-30 toistoa 2-3 lähestymistapaa.

Tässä harjoituksessa voit työskennellä ilman ylimääräisiä painoja, lisäämällä jokaisen seuraavan harjoittelun toistojen määrä. Suoritusnopeus on hidas.

Tämä harjoitus auttaa eroon selluliitista ja kiristää lantion. Kauniit jalat sen kanssa.

lunges

Harjoitus alkaa samalta lähtökohdalta kuin edellinen (kädet voidaan asettaa vyöhön).

Pysyvien välien pitämisen välttämiseksi sinun on ryhdyttävä askel eteenpäin ja laskeutumaan sellaiseen asentoon, että edessä olevan jalan reisi oli lattian suuntainen. Tällöin tämän jalan polvi ei saa liikkua jalan varren takana. Kummankin jalkojen lonkan ja säärin on oltava noin 90 astetta.

Kaatumiset tehdään parhaiten vuorotellen kunkin jalan kanssa 10-20 toistoa varten, 2-3 lähestymistapaa. Jos etenemistä eteenpäin on vaikea suorittaa, voit ottaa askelta takaisin. Hengitä askel lopussa, hengähdytä - palatessa lähtöasentoon.

Näiden kahden monimutkaisen harjoituksen ansiosta kauniit naisellinen lonkat ja pakarat ovat aina kiristettyjä.

Nostaa jalkaa kyynärvarren päällä, joka on kyynärvarren päällä

Seisoo polvilleen ja kyynärvöille, ulospäin hilseilevien jalankulkijoiden nostamiseksi, asentoon, jossa lonkat ja selkäosa ovat samassa linjassa. Älä anna alaselän liikkumista. Jalkan varpa on alaspäin, kantapää on katossa. Suorita 20 toistoa jokaisella jalalla 2-3 lähestymistavalla.

Nosta jalkaa sen puolella

Valehtelee toisella puolella, rungon ja jalkojen - yksi rivi. Alhaalla oleva käsi pään alla, yläosassa - edessä lattialla, auttaa pitämään tasapaino. Hengityksessä suorita jalkahissit - 20 toistoa 2-3 lähestymistavalla, tee hitaasti.

Kaikki harjoitukset voivat alkaa toimia 1-lähestymistavalla, mikä vähitellen vaikeuttaa lonkan kuormitusta. Kauniit jalat ja tiukat pakarat - tämä on tulos, jonka saavutat varmasti.