Mikä on parempi syödä aamiaista, lounasta ja päivällistä oikea ravitsemus? Reseptejä maukasta ja terveellistä ruokaa

, Ne täytyy suunnitella etukäteen niin, että ateriat ovat maukkaita ja terveellisiä. Mikä on parempi syödä aamiaista, lounasta ja illallista, eikä saada liikaa ja pitää lukua? Ruokavalio samalla on paitsi täyttää periaatteita terveellisen ruokavalion, mutta myös henkilökohtaiset tarpeet ja mieltymykset. Mitä syödä aamiaista, lounasta ja päivällistä, jos et halua saada paremmin tai vahingoittaa kehon?

Asetus Virrankäyttösuunnitelmien

Kalorit - ei ole ainoa asia, joka on otettava huomioon, kun järjestää syöminen suunnitelma. Tärkeinä valitessaan aineista ruokia on millaiset tuotteet sisältyvät valikossa. Elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti rasvaa ja sokeria, sisältää tavallisesti merkittävän määrän kaloreita. Mikä olisikaan parempi tapa on siellä tuoda enintään helpotusta kehon? Paras ateria suunnitelma sisältää enimmäkseen vähäkalorinen elintarvikkeet, ravinteikasta tarvitaan kehosta.

Tämä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy mennä takaisin perusasioihin: hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä proteiineja ja ravintoaineita. Hallitsemaan nälkää ja energiatase, se olisi aamiaista, lounasta ja päivällistä syödä saman verran kaloreita. Voit tehdä tämän, sinun on hyvissä ajoin suunnitella viikoittain valikosta, joten tiedät tarkalleen mitä syödä tietyssä aterian.

ennen aamiaista

Koska ihmiskeho koostuu yli 70 prosenttia vettä, ensimmäinen asia tehdä, kun heräät, se on juoda lasillinen lämmintä vettä, mieluiten sitruuna. Se voi myös olla vihreää teetä tai yrttijuoma. Optimoimiseksi aineenvaihduntaa, aamiainen pitäisi syödä mahdollisimman pian, odottamatta 9 tai 10 tuntia. Mikä olisikaan parempi tapa on siellä? Aamiaiseksi sopivin proteiinipitoisia ruokia: munia, juusto, jogurtti. Tärkeintä - se on oikea tasapaino hiilihydraatteja ja proteiinia. 2-3 tunnin kuluttua nauttimisesta ja voi nälkää, tämä tunne ei pitäisi pelätä. Tämä on hyvä merkki, joka tarkoittaa, että elimistö polttaa ruokaa tehokkaasti.

aamiainen

Mikä olisikaan parempi tapa on siellä aamiaista, jos haluat pysyä kunnossa? Tämä ateria ei vain auttaa estämään ylensyöntiä lounasaikaan, se myös parantaa keskittymiskykyä, parantaa mielialaa ja muistia. Aamiainen pitäisi olla erityinen painoarvo etenkin niille, jotka haluavat laihtua.

• Munat ja ruokia osallistumisen ovat ihanteellisia. 480 kaloria, voit tavata, tehdä munakas juustolla täytettyjä ja vähärasvainen, ja pinaatti. Hän palveli kaksi viipaletta täysjyvä-paahtoleipää ja vähärasvainen jogurtti.

• Ravitsevaa ja nopea aamiainen. Esimerkiksi siivu täysjyvä-paahtoleipää ja hedelmiä. Jos ei ole aikaa kokata, voit aina rakentaa nopeasti, hyödyllisiä ja ennen kaikkea ravitsevaa cocktail sekoittamalla tehosekoittimessa hedelmiä, jogurttia, kourallinen kaura, ruokalusikallinen pellavansiemenet ja pinaatin lehdet.

lounas

Kun se tulee laihtuminen, lounas ei palkita yhtä paljon huomiota kuin aamiaista, mutta turhaan. Mikä on parempi syödä päivällä? Tämä voi olla pala tortilla täytettyä kalkkunaa, salaattia, viipaloitu tomaatti ja sinappi. Se palveli tämä malja kasviskeitto, omena ja vähän rasvaa jogurtti (485 kaloria). Tai voit kokeilla makaroni salaattia ja pavut, sekoitetaan keitetyt vihannekset - porkkanaa, parsakaalia ja kukkakaalia, tarjoillaan pieni oranssi ja painaa vain 470 kaloria.

lounaan

Lounas - aikana, jolloin on olemassa suuri mahdollisuus sisällyttää kalaa ruokavalio. Tonnikalaa ja lohta ovat erinomaisia lähteitä omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Palveleva voivat olla hyvin monenlaisia, mutta sen pitäisi olla vihannekset - tomaatit lisäämällä avokado ja juusto alhainen rasvapitoisuus. Voit lisätä salaattia, kurkkua ja muut tuoreet vihannekset. Lisäksi voit juoda kupin makeuttamaton jogurtti ja syödä omena.

Voileipiä - se ei ole päivällistä

Et voi käsitellä tätä kevyesti vastaanottaa ruokaa lounaaksi. Mikä on parempi syödä päivällä, joten ette riko illalla? Meidän täytyy varmistaa, että annos sisältää noin 100-150 grammaa vihanneksia ja 80-100 grammaa proteiinia tuotteet (broileria, tonnikalaa tai lohta) saavuttaa tasapainoista ruokavaliota.

Tavallinen kinkkua ja juustoa voileipiä, salaatteja tai kasviskeitto - se on kaikki helppoa vaihtoehtoja, ne eivät sisällä riittäviä määriä ravinteita. Hyvä vaihtoehto voisi olla lihaa salaatteja yhdessä papuja tai jyvä leipää, kasviskeitto tai pieni määrä kanaa tai jauheliha pastaa ja kasviksia. Jotta vältetään iltapäivällä cravings makeisten, voit juoda makeuttamatonta minttu teetä, joka puhdistaa kitalaki.

päivällinen

Terveet illallisen voi olla yksinkertainen tai monimutkainen. Paljon esimerkkejä: lihapullia kalkkunaa höyrytettyjä kasviksia ja parmesaania, paistettua kanaa ja ruskea riisi, hedelmiä ja jogurttia jälkiruoka. Mikä olisikaan parempi tapa on siellä illallista oikea ravitsemus? Jotta olisi helpompi, muista pitää keittiössä varastossa terveellistä ruokaa.

Illalla voit syödä paistettua kanaa, paistettuja vihanneksia, kuten punainen paprika, vihreitä papuja ja sipulia. On mahdollista lisätä yksi teelusikallinen kasviöljyä ja soijakastike vähän natriumia ja syötetään pieni määrä ruskeaa riisiä. Tämä vähäkalorinen illallinen on vain 490 kaloria.

Herkullista ja terveellistä ruokaa: reseptit

Haluat ehkä maukasta ja terveellistä syötävää, jos et lataa itseään tyhjä ja hyödytön kaloreita. Tässä on esimerkki suunnitelma, joka mahtuu 1600 Kumulatiivinen kaloria.

• Aamiainen. Paahtoleipä savulohi: 1 viipale paahdettua täysjyväleipä, 1/2 rkl tuorejuustoa, 2 viipaletta savulohta, 1 paksu viipale punasipulia, tuoreita yrttejä. Yhteensä: 360 kaloria.

• Lounasta. Punajuurisalaattia oliiviöljyä ja merisuolaa, paistettu pitaleipä. Yhteensä: 220 kaloria.

• Lounasta. Paistettu paahtopaistia piparjuurta 2 rkl 2% kreikkalainen jogurtti sekoita 1 rkl piparjuurta rasvaa ja lihaa, paistetaan uunissa. Tarjoile salaatin, kirsikkatomaatteja ja tuoreita vadelmia. Yhteensä: 300 kaloria.

• Iltapäiväteetä. Smoothie "trooppinen smoothie." Tarvitsevat 1/2 kupillinen kookosmehu, 1/2 kuppi jäädytetty mango, 1/2 kupillinen tuoremehun (2 hedelmät), 1/2 kuppi jogurtti. Sekoita kaikki tehosekoittimessa. Yhteensä: 210 kaloria.

• Illallinen. Spagettia pippurilla. Valmistella tarvitset: 1 kuppi hienonnettu paprika, 1/2 cup hienonnettu punasipuli, 1 tl oliiviöljyä, 1 kupillinen keitettyä pastaa durumvehnästä. Kuullota paprikat ja sipuli öljyssä kunnes sipuli on läpikuultavaa. Sekoita pasta ja lisää kastike maun. Yhteensä: 420 kaloria. Mikä olisikaan parempi tapa on siellä illallista oikea ravitsemus? Olkoon se kasviksia + lihaa tai kasviksia + hiilihydraatteja.

Visualisoida hyvä terveys

Ennen asetella lautasen lautasella, on välttämätöntä kuvitella, miten pitäisi näyttää täydellisen lautasen. Visuaalisesti jakaa teidän levy kahtia ja täytä toinen puoli hedelmiä ja vihanneksia. kaksi vuosineljännestä jäljellä täytettäväksi jyviä ja vähärasvaista proteiinia.

Muistettava on seuraavan erän maitotuotteita (jogurtti tai jogurtti). Vähintään kahdesti viikossa, sinun täytyy sisällyttää omaan ruokavalioon papuja ja kalaa. Mutta kulutus kiinteiden rasvojen kuten voita ja sokeria ja suolaa tulisi vähentää minimiin.

Miksi ilta niin haluavat makeaa?

Syömisen jälkeen tasapainoinen ateria, yleensä eivät halua, mutta mitä tekemistä hyökkää työntövoiman makeisten illalla? Tämä on helppo selittää fysiologisella näkökulmasta. Myöhään illalla - tällä kertaa, kun verensokeri laskee ja on valtava himo makeiden elintarvikkeiden.

Paras ratkaisu on korjata proteiini välipala. Kokeile proteiinipirtelö tai palkki, joka nopeasti auttaa palauttamaan täydellinen tasapaino pieni määrä hiilihydraatteja ja proteiineja.

Mikä on parempi syödä ennen harjoituksen?

Tutkimukset osoittavat, että syö hiilihydraatteja ennen harjoitus auttaa hidastamaan väsymystä, parantaa kestävyyttä ja suorituskykyä. Tunti ja puoli ennen rasittava liikunta voi syödä kaurapuuroa, vihannekset, perunat, ei suklaata ja keksejä.

Tyypillinen ateria ennen harjoituksen voi sisältää sellaisia ruokia:

• tuorejuustoa hedelmää;
• kananrintaa perunoita ja parsakaalia;
• täytetty kalkkuna;
• munakas ja kasviksia.

Mikä on parempi syödä ennen harjoituksen, sinun ei tarvitse kokata pitkään? Paras vaihtoehto - se on proteiini ravistetaan.