Ohjelma kouluttamiseksi naisten huoneessa kolme kertaa viikossa

Tänään, kuten asiaan kuin koskaan sanomalla "Meet vaatteita, ja saattoi sen mieleen", koska ensimmäinen asia, kun kokouksen uusi ihminen, teemme mielipiteesi siitä, perustuu ulkonäkö, ja sitten katsoa, mitä sisällä. Jos haluat menestyä, sekä henkilökohtainen etu sekä työssä, sinun täytyy pitää itsesi kunnossa.

Jotta nainen houkutteleva ja miellyttävä erityisen tärkeää. Pääkomponentti kuvan kaunis puoli väestöstä on kiristymisen kuva. Siksi tämän artikkelin tulee olemaan "koulutusohjelman salissa naisille."

Perehtyminen kaikki vaiheet laihtuminen

Ensimmäinen, nyt on keskustella siitä, mikä koulutusohjelman hallissa naisten laihtua lisäämiseksi pumppaus ja tietyt lihasryhmiä ovat pohjimmiltaan erilaisia.

Jos sinulle on tärkeää rakentaa ja vahvistaa lihasten runko, tehokkain voimaharjoittelua. Jos tavoitteena on upottaa ylipaino, sydän - tämä on mitä tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Kuitenkin parhaat tulokset, kiinnittää huomiota molempia liikuntaa.

Tässä artikkelissa, jonka päätehtävänä joka laaditaan ratkaistaksemme koulutusohjelmaan kuntosalilla naisille - poistaa vatsaan ja sivuilta ja vedä alaosa elimen tai pienentää äänenvoimakkuutta jalat.

Sen lisäksi, että koulutuksen suunnitelma, sinun täytyy tutustua perusperiaatteita hyvän ravitsemuksen.

Yksinkertaisen lihasten vahvistamiseen, lihasten rakentamiseen ruokavalio ja kuivaus on merkittävästi erilainen. Tämä kohta on myös jaettu tietoja pidetään meille.

On tärkeää ymmärtää, että koulutusohjelman hallissa naisten ja miesten ovat erilaisia, koska erot rakenteessa kehon. Siinä olisi otettava huomioon kyseisen organismin naisten ennen ja jälkeen kuukautisia.

Osallistu huone kuntoilulaitteet on tarpeen erityisesti sovitettu tähän mekko ja muista ottaa mukaasi tarvittava määrä vettä.

Ominaisuudet nainen fysiologia

Yhteydessä määrä naisvartaloa hormonien, kuten testosteronin ja noradrenaliinin (jossa nainen on paljon pienempi kuin miesten), kehon kertyä rasvaa. Myös nämä hormonit ovat vastuussa aggressiivisuus ja kyky tietoisesti toistaa kulumisen tai muilta harjoitukset (tässä suhteessa, hyvät vähemmän sitkeä).

Huolimatta kertymisnopeuteen rasvakudoksen kehossa, naisilla on kyky nopeammin hyvästellä ylipainoisia kuin pojilla.

Naisilla on hyvin kehittyneet lihakset alavartalon, joten ne ovat hyvin vastaanottavaisia koulutukseen. Päälle tapauksessa keho on huonompi. Vatsalihakset, rinta, käsivarret ja olkapäät pumpata tarpeeksi kovaa, mutta yhdessä oikea ravinto - se on täysin mahdollista.

Muuten, koska pienempi määrä hermopäätteitä alavatsan, naiset ovat vähemmän kehittyneitä hermolihasliitosta suhteen kuin miehet. Toisaalta se on hyvä, koska tässä kehon osassa naiset sietävät enemmän kipua (erityisesti kipu kuukautisten aikana), mutta koska alapuristuslevyn - ongelmallisin osa suurimman osan niistä.

Naisille on tärkeää valita harjoitusohjelman mukaan kuukautiskiertoa.

Vuoden ensimmäisellä puoliskolla kuukautiskierron ajan kuluttua ruumis enemmän sitkeitä ja vahvoja, sekä vähemmän altis laskeuman "varaus" hiilihydraatteja, joten koulutusta tällä hetkellä kaikkein tuottavimpia.

Yleensä kahden viikon kuluttua kuukautiset ovulaation. Nykyään ruumis enemmän heikkoja, hän hamstraaminen ja säästää energiaa, joten voit olla varma, että jokainen pala kakkua syöty teitä tällä kertaa epäilemättä johtaa pyöristäminen lomakkeet. Liikkuvat vähemmän tehokas tällä kaudella, asiantuntijat jopa suositella kuormituksen vähentämiseksi.

Yhteenvetona mitä pitää tietää naisen valitsemalla harjoitus.

Koulutusohjelmaan kuntosalilla laihtua naisilla on hyvin erilainen kuin koulutusta miesten eroista johtuen rakenteessa lihaksia.

Kalorien määrää, että miehen pitäisi kuluttaa päivässä, monta kertaa normaalia suurempi, mikä osoittaa tytöt.

Ohjelma kouluttamiseksi naisten on oltava rakennettu mukaan hänen kuukautiskierto: eniten raskaita kuormia kahden ensimmäisen viikon jälkeen intensiteetti koulutusta on mentävä laskussa.

Vuonna naisten koulutuksen tulisi olla paljon kappaletta ja toistoja, joiden väliin ainakin lepoa. Ohjelma kouluttamiseksi kuntosalilla naisten 3 kertaa viikossa - paras vaihtoehto.

Puhutaanpa ravitsemus

Jotta ponnistelut huoneessa eivät olleet turhia, sinun tarvitsee vain ohjata oman ruokavalion, koska vaikka kuinka kireät koulutukseen, että liiallinen kulutus rasvojen ja hiilihydraattien, lihakset kasvavat vajaat rasvakerros.

Joten, perussäännöt hyvän ravitsemuksen:

• Olisi useita kertoja päivässä (5-7) pienissä erissä.
• Tarvitaan kuluttaa vähintään kaksi litraa puhdasta vettä (teetä, kahvia, mehuja ja vastaavat. G. Puhtaaseen veteen ovat merkityksettömiä).
• Minimoida kulutus ns roskaruokaa (nämä ovat tuotteita, jotka eivät kanna etuja elimistöön). Näitä ovat sokeri, majoneesi, ketsuppi (ja muiden ostettujen luonnotonta kera), makea hiilihapotettua vettä, jne ...
• Yritä välttää kuluttavat liian rasvainen liha ja suosia keitetty, höyrytetty, paistetaan ja höyrytetty tuotteita, eikä öljyssä.

• Älä syö ruokaa 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Hyväksyminen tärkeimmistä määrän hiilihydraatteja pitäisi pudota ensimmäisellä puoliskolla päivä.

Kuten näette, säännöt ovat yksinkertaiset ja selkeät kaikille. Emme suosittele sulkea ruokavaliossa makea, jauhoja ja paistettu. Se tarvitsee vain yritä syödä kovin terveellisiä tuotteita mahdollisimman harvoin. Otetaan esimerkiksi, kerran viikossa itse päivä, jolloin voit syödä jotain herkullista. Mutta tärkeintä - älä liikaa.

Arvioitu päivittäinen ruoka näyttää tältä: aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen. Välipala on parhaiten hedelmät.

Tärkeintä - muistaa, että koulutusohjelman kuntosalilla naisille (varsinkin aloittelijoille) ei ole apua, jos et syö oikein.

Mikä on ero piiri koulutusohjelmaan jaetun ohjelman

Joten, puhuimme perusperiaatteet naisten koulutusta, ymmärtää miksi koulutusohjelman miesten naiset eivät sovi, ja oppia perusperiaatteet hyvän ravitsemuksen. Nyt puhutaan Varsinainen harjoittelu.

Koulutusohjelmaan kuntosalilla laihtua naisilla kaksi päivää (ja mieluiten kolme) on jaettu kahteen tyyppiin:

Pyöreä ohjelma - harjoitus, joka sisältää kaikki toiminta halli laatimista kaikkien lihasryhmiä kerralla. Tämän tyyppistä koulutusta, monet pitävät edullisin naisille. Hän epäilemättä sopii niille, joiden tavoitteena - laihtua ja hieman vahvistuvan lihaksikas runko.

Split koulutus perustuu siihen, että henkilö käsittelemään sitä, joka päivä työskentelee tietyn ryhmän (tai useita ryhmiä) lihaksia. Esimerkiksi Päivä 1 - takaisin, kädet, Päivä 2 - jalat, pakarat ja 3 päivää - rinnassa ja abs.

Tällaista koulutusta valitaan yleensä miehet. Kuitenkin tytöt, jotka haluavat rakentaa paljon lihas jollekin alueelle tai kiinnittää erityistä huomiota kaikkein ongelmallisimpia ruumiinosat, sekin on parhaiten tällaiseen ohjelmaan.

Alla koulutusohjelma kuntosalilla naisille (alustava) pyöreän tyyppiä.

kuntopiiri

On tärkeää muistaa, että riippumatta koulutusohjelma kuntosalilla laihtua naisille (ja kuivaus tarvitaan myös sekä koulutusta laihtuminen) voi olla, tulee antaa 20 minuuttia alussa harjoitus ja sydän-ja 20 minuuttia lopussa - venyttely lihaksia ja sydän . Lisätietoja tästä asiasta, puhumme myöhemmin.

Joten, olet lämmennyt. Katsotaan miten etsiä pyöreä koulutusohjelman kuntosali naisille (alustava) viikon.

päivä Yksi

Paina. Ensimmäinen harjoitus, että teet, se kiertää elimistössä penkillä. Esiintyy 4 sarjaa maksimimäärä toistoja (ammattivalmentajat neuvoo tekemään niin paljon kuin luulet voit, lisättynä 5 kertaa. Nämä 5 edustajaa on tehokkainta).

Pakaroiden lihaksia. Lunges eteenpäin molemmilla jaloilla 15 kertaa pitäen käsipaino vähintään 3 kg käsissään. 3 sarjaa.

Spina. Linkki vertikaalilohkoa. Tämä harjoitus on tehdä 4 sarjaa 8-15 toistoja, keskittyen lihakset takaisin.

Penkki käsipaino makaa penkillä. Tämä harjoitus kiristää rinnassa ja muodostaa sen kaunis muoto, joka suostuu, on tärkeää, että naiset (erityisen tärkeää, että koulutusohjelmaan kuntosalilla naisten 45 sisältää harjoituksia rinnassa). Suorita 15 kertaa 2 sarjaa.

Käsi Bussing käsipaino makaa penkillä. Tämä harjoitus kasvattaa ja parantaa rintojen. Käydä 15 kertaa 2 sarjaa.

Mahi jalat toisistaan. Do 25 keinut jokaiselle osuudelle 2 lähestymistapa.

Suorita 2-4 alue tätä ohjelmaa. Muista, että taukoja välillä vahvistetaan ja harjoituksia voi istua ja toivottuja seistä yhdessä paikassa, on parasta mennä juomaan vettä tai vaivaa ja venyttää lihaksia.

Toinen päivä - loput.

päivä kolme

Kyykky, jolla tangon olkapäiden täydellisesti kouluttaa jalat ja pakarat. Vavan tulisi olla sellainen, että voisit istua alas hänen kanssaan vähintään 15 kertaa, mikään samanaikaisesti ei vahingoita (suosittelemme aloittaa 8-10 kiloa). Ensimmäistä kertaa, sinun täytyy vakuuttaa teille. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

Penkkipunnerrus lattiasta. Tee 2 sarjaa 10-15 kertaa. Tämä harjoitus on hyvä rintalihasten.

Kiertämällä kanssa fitball. Merkityksen liikunta on, että sinun täytyy nostaa sekä kehon ja jalat pitäen samalla fitball käsivarren mitan, siirtää pallo kädestä jalka ja alas, purista sitä jaloillaan. Tämä on monimutkainen harjoitus aktivoi lihaksia ylemmän ja alemman paina ja lihakset käsivarsissa ja jaloissa. Vähimmäismäärä toistojen 10 kertaa, 2 lähestymistapa.

Jalkaprässi simulaattori. Tämä harjoitus on vastuussa lihakset reidet. Seuraa häntä 15 kertaa, 2 lähestymistapoja.

Taivutus käsivarteen käsipaino. Suorita 2 sarjaa 15 kertaa molemmista käsistä. Tässä vaiheessa voit pumppaamaan hauis, joka pelastaa sinut ongelma-alueet käsissä.

Seiso baarissa 1-1,5 minuuttia. Planck kiristää lihaksia koko kehon.
Suorita 2-4 alue tätä ohjelmaa.

Päivä neljä - lepoa.

päivä viisi

Hyperextension. Tämä harjoitus kouluttaa gluteus lihaksia ja extensor lihakset takaisin. Ajoajat 15-20 0,5 kg. 2 lähestymistapa.

Nostamalla jalat palkin (ruuvipenkkiin). Joten verenvuotoa sakon lihakset alemman ja ylemmän lehdistölle obliques ja käsivarret. Jos olet aloittelija, niin tiukentaa taivutettu polvet. Jos koulutustaso te mahdollistaa hissin vaakatasossa suorat lahkeet. Tällaiset kiertämällä on tehtävä seuraavassa järjestyksessä: edessä, vasen, oikea. Tee 10-20 toistoa varten 2 sarjaa.

Nostaa kädet rinteessä käsipainoilla vuorotellen. Seuraa 15-25 kertaa molemmista käsistä, lähestymistapa 2. Tämä harjoitus vahvistaa hartiat.

Nousu varpaille käsipainot toimii pohjelihaksissa. Do 3 sarjaa 40 kertaa.

Maastaveto on parhaiten tutkimuksen selässä, pakaroissa, reisissä ja olkavarteen. Tämä himo voidaan suorittaa käsipainoilla tai tanko. 15-20 kertaa 2 sarjaa.

Mahi käsipainot kädessä petä keskimääräisen delta käsissä. 2 sarjaa 10-15 kertaa.

2-4 alue.

Lämmittely, venyttely ja sydän

Ennen kuin suoritat harjoituksia on välttämätöntä kiinnittää 10 minuuttia alkulämmittelyn harjoituksia ja 10 minuuttia juoksumatolla tai kuntopyörällä.

Voit kysyä: "Miksi tarvitsemme lämmittelyä, jos se ei lisää lihasmassaa, ja ei edistä laihtumista?". Vastaus on yksinkertainen: vain tehtyään workout, sinun täytyy valmistella kehoa rasittavaa liikuntaa, joka parantaa huomattavasti laatua ja turvallisuutta jatkokoulutus.

Joten, olen vastuussa siitä, mitä harjoitus:

• Lämmittää ja ajaa sävy kaikkien kehon lihasryhmiä.
• Kiihdyttää sydämen syke 100 lyöntiä. / Min.
• Se lisää toiminnan sydän-järjestelmä, jonka vuoksi lihaksia veren kiire nopeammin.
• Se vähentää murtumis- tai jännittää lihaksia voimaharjoittelun.
• Se nopeuttaa aineenvaihduntaa.
• Auttaa perustamaan kuntosalilla.

Nyt osaat tärkeä harjoitus. Se voi sisältää: HYPPYNARUN rotaatio harjoituksia lämmetä niveliä, kallistus ja käännä koteloa, takaisinveto ja venyttely kädet eri suuntiin.

Kun olet lopettanut harjoituksen, hölkätä 10 minuuttia juoksumatolla.

Suoritettuaan peruskoulutusohjelmassa, kestää 10 minuutin venyttely. Se tekee lihaksia muodostavat siisti ja naisellinen, ja myös vähentää kipua seuraavana päivänä sen jälkeen, kun workout. Ja tietenkin, muovinen runko tyttö koskaan sattuu.

Naiset 40 vuoden jälkeen

Monet ihmiset ajattelevat, että koulutusohjelmaan kuntosalilla nainen 40 vuotta, ja vanhemmat on hyvin erilainen kuin koulutuksen nuoremman sukupolven tai niitä ei lainkaan. Tämä on väärinkäsitys. Sport näkyy missä iässä tahansa, mutta tässä tapauksessa, joitakin sääntöjä on noudatettava:

1. Ennen kuin aloitat käy kuntosalilla, sinun täytyy ottaa yhteys lääkäriin.
2. Levätä välillä harjoituksia ja lähestymistapoja pitäisi olla pidempi - 1-1,5 min.
3. Kaikki harjoitukset tehdään varovasti ja hyvin nopeasti.
4. Enemmän aikaa venyttää ja lämmittää.

Täyttää kaikki säännöt tässä artikkelissa kuvatut, voit saavuttaa uskomattomia tuloksia missä iässä tahansa.