Painonnosto, liikunta: Universal-ohjelmat

Työ, sitkeyttä, tahdonvoima, kestävyys - ilman sitä et voi tehdä miehelle joka päätti ottaa tämän urheilun painonnosto. Koulutusta tässä urheilussa on koko järjestelmä, sinun tulisi noudattaa, jos haluat saavuttaa todella vaikuttavia tuloksia. Tämä aihe on hyvin mielenkiintoinen. Se sisältää paljon yksityiskohtia, yksityiskohtia ja erityisiä vivahteita. Kaikki on mahdotonta sanoa, mutta tärkeintä on huomata, kannattaa huomiota.

Aloita oppiminen

Koulutus painonnostossa aloittelijoille tietysti aivan erilainen ohjelmista, joissa käsitellään kokeneet ammattilaiset. Mutta he ovat vasta alussa. Mitä pitäisi olla jono menetelmien tavalla, oli monia kiistoja. Vaikka ei suoritettu tieteellinen tutkimus kysymys, jonka tulokset saatiin kohtuullinen vastaus tähän kysymykseen.

Classic harjoituksia tarpeen asettaa kolmeen ryhmään: kaksi kättä ääliö, painonnosto rinnassa ja nostaa siitä. Hallitsemalla heitä, sinun täytyy olla tietoinen omituisuuksia urheilua. Tavoitteena painonnostossa on nostaa enimmäispainot. Koska kilpailukykyinen harjoitukset tekniikkaa on tutkittu yhdessä kuorman (ammus).

Jos henkilö ei noudata näitä perusedellytyksiä, seuraukset voi tehdä ilman. Itse asiassa hän oppinut virheellisiä amatöörin tekniikkaa. Jos ei ole merkittävää lisäpainoa, ja kuorman kiihdytettäessä / hidastuvuus palkki ei saavuta vaadittua arvoa.

Jo tässä vaiheessa voidaan jäljittää integroitu lähestymistapa, joka edellyttää urheilijan suorituskykyä ja useita muita harjoituksia, joiden tarkoituksena on lihasten kehittämiseen. Menestyksekkääseen kasvua, muuten sinun täytyy seurata ja oikea ruokavalio, mikä merkitsee lisääntynyttä valkuaispitoisuus.

masterointi ääliö

Tämän ja aloittaa painonnosto. Joka on suunnattu tutustutaan tekniikka urheilijan tehdään kuudesosa sauva ilman lastia. Se alkaa harjoituksia ja pitoa alkuperäisen telineeseen. Eli henkilö nostaa rimaa rintaan, ja suoristaminen kehon ylävartalon ja jalkojen. Harjoituksia suoritetaan ei ainoastaan kerroksessa, mutta myös tietyn korkeuden (tangon otetaan laatikko, lasin, jne. D.).

Ilman näitä harjoituksia voi tehdä, koska se on vain niiden avulla aloittelija voi oppia suoristaa kehoa. Vasta sen jälkeen hallitsemaan tätä tekniikkaa voit alkaa ääliö syöksy. Joka tapauksessa ei kyykky! Tulla tähän, meidän täytyy ensin oppia perusasiat ja kokemusta.

Opiskelu ääliö, noviisi urheilijat suorittaa yleisiä liikkeen harjoituksia ilman kuori. Sen jälkeen he oppivat nostaa rimaa rintaan. Ensimmäinen ilman syöksy. Hänelle voi vain mennä kehittämällä kyykky. On tärkeää muistaa, että työntövoiman täällä on tärkeä rooli, joten älä laiminlyödä harjoitustehtäviä eri paikoista. Muuten, push rinnasta on myös ensimmäinen kerta suoritetaan ilman hyökkäyksiä.

Liittää sen push sinun pitää sijoittaa tangon telineeseen ja kohdista ne rinnan korkeudella. Tämä on alkuasentoon. Hänen kanssaan urheilija tekee push ja hyökkäys. Heti Liikedatan hyödynnetään kunnon tasolla, voit yhdistellä niitä.

Työ hauis

Ilman sitä ei tee raskaan työn. Koulutus noviiseina uskovat, tulisi sisällyttää Päämuotin (harjoituksia käsipainoilla, esimerkiksi), niin että kädet lisääntynyt. Mutta itse asiassa, tämä lausunto on hieman harhaanjohtava. On välttämätöntä tehdä pahamaineisen liikunta, sekä kaikkea, joka voi auttaa heitä: vedä puristimet ja yleiskustannukset kyykky rintaansa ja selällään työntää. Tärkeintä on, että tämä vaikuttaa kasvu käsissä. Virta-avaimet, Broaches siepata pitoa ja lenkkeily, kun satula - se voi merkittävästi vahvistaa käden. Olla tarkka, lapa ja brachioradialis lihas.

Fleksio monet valmentajat eivät neuvoo tekemään, koska ne kuluttavat energiaa, ja sitä voidaan käyttää enemmän hyötyä toimintaan, joka edistää suurempien lihasryhmien jotka vaikuttavat tehokkuuteen painonnostossa. Lisäksi valtaosa fleksiossa haitata joustavuutta käsiin. Ja hän tarvitsi ottaa viran.

Ammattiurheilijoita, jossa kuvataan harjoitus painonnosto aloittelijoille, painottaa erityisesti sitä, että suuret kädet, pyrkiessään joka on usein lähetetään tulokkaat usein johtaa ongelmiin pysymistä baarin etuasennossa. Ja jos urheilija eikä tarpeeksi voimaa - ottaa ja työntövoima on vaikea, koska joustamattomuus. Joten jos haluat paitsi olla painonnostaja, mutta myös suuria käsiä, sinun täytyy unohtaa taitto ja kiinnitettävä enemmän huomiota raidetankojen.

ojentaja

Mutta ei tutkimuksen tässä osassa käsi ei voi tehdä painonnostossa. Vaadittavan koulutuksen sisällyttää liikuntaa niiden kehittämiseen. Big Kolmipäinen eivät ole jotain, joka ei häiritse - ne auttavat pyydystäminen baarissa.

Niiden kehittämiseksi täytyy tehdä penkkipunnerrus. Nämä harjoitukset kehittävät sekä hartiat, kädet ja selkä jaloillaan. Toisin sanoen, ne auttavat parantamaan tukivoima, joka on välttämätön kiinnittämiseksi tangon pään päälle ja sen myöhemmissä säilyttäminen. Se on aktiivinen suorituskykyä puristimet mahdollisimman paino edistää syntymistä valtava hevosenkengän Kolmipäinen nähdään huippu-urheilijoille.

Toteuttamalla näitä harjoituksia tulee lähestyä vastuullisesti. Kaikki paino sinun täytyy puristaa ja se ei ole niin helppoa kuin se saattaakin tuntua. Ja kun se alkaa saada todella hyvä, sinun täytyy lisätä toisen 10 kg. Ja sitten toinen 10. ja niin järjestelmällisesti. Se on vaikeaa, mutta katsokaa tulokset ammattilaisia, jotka ovat kustannuksella vastaavia tekniikoita oppinut puristaa paino on yli puolitoista kertaa oman! Ja tämä ei ole rajaa. Russ Knipp, esimerkiksi, puristaa paino, kaksi kertaa suurempi kuin häntä.

Enemmän kehitystä ojentajille (sekä selkä, kädet ja jalat, vastaavasti) vaikuttavat punnerruksia painoilla. Sen pitäisi yhdistää ne zhimom koska tällaiset ojentajille punnerruksia toimivat eri tavalla. On muistettava, että tämä lihas on paljon monimutkaisempi kuin hauis, joten kannattaa suorittaa erilaisia harjoituksia käyttöön kaikki sen osat ja lopputulos on parempi.

apulaitteet

Koska koulutussuunnitelma painonnostossa on erittäin suositeltavaa, että otat punnerruksia painoilla, sinun täytyy puhua siitä, miten heidän pitää tehdä.

Ensinnäkin, sinun täytyy koulutusta. Aloittelija on opittava tekemään kolmet kaksikymmentä täynnä punnerrusta. Kun saat, voit lisätä painoa. Jotkut painonnostaja käytettävä tähän tarkoitukseen kyseisellä alueella. Muut kiinnike käsipaino jalkojen välistä. Toiset laittaa sauvan "pannukakku" selällään. Kaikki vaihtoehdot ovat melko hyviä, mutta jos henkilö aikoo jatkaa urheilua ammattimaisesti, hihna häntä millään tavalla tarpeen.

Joten, mikä on tarkoitus punnerruksia? + 50 kg. Saavutettuaan tämän tavoitteen, sinun tulee lisätä sitä. Lisää vähän painoa. On suositeltavaa tehdä punnerruksia joka viikko ja vaihda joka kerta sarjojen ja toistoa. Neljä, kahdeksan, viisi, kolme, kaksi, viisi, kolme, kolme. Ja kerran kuukaudessa - ennätys push. Mutta se on aina välttämätöntä lopettaa kaikki lähestymistavat suorittaa harjoituksia vähentää painoa. Miinus 25 kiloa - ja niin monta kertaa kuin työskentelet.

Toinen harjoitus, joka olisi sisällytettävä koulutussuunnitelmaa painonnostossa - pujopaidasta suorin käsin. Miksi tarvitsen sitä? Koska tämä harjoitus toimii pitkän osan ojentajille max. Tehdään joko käsipainoilla tai barbell. Suorittamaan pullovera täytyy makuulle penkille (pään pitäisi ripustaa reunasta) ja ottaa viran henkilö auttaa. Määrittely itselleen mukavan amplitudi on tarpeen vetää aseita alkuasentoon. Sitten tehdä villapaita (toinen lähestymistapa - 20 toistoa) ja loput. Meidän täytyy muistaa - Kädet on mahdollisimman suora. Ei taipua aikana, jolloin käsipaino / barbell alittaa päähän. Valmisteltaessa täytäntöönpanoa toisen lähestymistavan, on tarpeen ottaa enemmän painoa. Monet tulokkaat olivat yllättyneitä huomata, että seuraavat 20 edustajaa raskaammilla käsipainot ovat helpompia kuin ensimmäinen.

Alexander-tekniikka Medvedev

Erityistä huomiota haluaisin mainita järjestelmän pitkän aikavälin koulutus painonnostossa kehittämä Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Neuvostoliiton painonnostaja, mestari ja mestari Neuvostoliiton, Euroopassa ja maailmassa. Tämä mies on julkaissut yli 400 teokset (joista 17 kuuluu ulkomailla), jossa hän sitoutunut kehittämään tätä urheilua maassa ja maailmassa, sekä organisoinnin ja suunnittelun koulutuksen prosessia.

Hänen koulutusjärjestelmää Painonnosto suositellaan kaikille, jotka haluavat hoitaa ammattimaisesti. Paras julkaisut katsotaan julkaistu Moskovassa vuonna 1971, työ, joka tunnetaan nimellä "Multi-vuoden suunnittelun liikunta."

Medvedev korosti, että painonnosto on nopeus-teho kuria, joka liittyy erottamattomasti kaksi puolta toimintaa. Tämä urheiluun kuuluu parantaa sekä fyysisiä ominaisuuksia (mukaan lukien erityiset), ja teknistä osaamista. Kukin urheilija on ymmärrettävä, että painonnostossa ei ole mahdollista ilman luomaan parhaat biomekaanisiin edellytyksiä toimia, jotka pystyvät niiden mahdollisuuksia.

koulutus filosofia

Neuvostoliiton lähestymistapa oli erityinen visio painonnosto. Fyysinen aktiivisuus nähtiin ärsyke, johon keho reagoi muutoksiin sen toimintoja. Se on seurausta tehostamista metabolisen koulutusta havaitaan, parannetaan verenkiertoa ja energiaa vaihto, aktiivinen hengitys ja enemmän. Kyllä, sen lopussa urheilijan tila on vakaa. Mutta vaikutus koulutukseen, sekä tehostettua aineenvaihduntaa, jatkuu.

Tietoisuutta tästä fysiologiset ominaisuudet ja oli perustana Neuvostoliiton lähestymistavan. Valmennus - se ei ole vain liikuntaa ja tapa täyttää mikro- rikkoo lihaksia. Tämä on asia, joka vaikuttaa kehon rakennemuutoksen ja vaikuttaa biologiseen järjestelmään kokonaisuutena. Load nähtävissä tästä näkökulmasta antaa kokonaisvaltaisen näkymän vaikutuksista stressinaiheuttajalle (liikunta) ja auttaa ymmärtämään suurin mahdollinen weightlifter valmistelussa hänen yksittäisen ohjelman.

Bulgarian koulutusjärjestelmä

Painonnostossa laajalti tunnettu nimi valmentaja Ivan Abadzhiev. Hän on kouluttanut mestareita Qatar ja Turkki, niin monet ohjaa ohjelmansa.

Bulgarian menetelmä on hyvä, koska ei ole vaaraa ylirasituksen. Periaate: liikkuvat jatkuvasti ja vähitellen onnistu sopeuttamaan kehon stressiä, joka on ensimmäinen hänelle liikuntaa. Ihannetapauksessa haluat viettää koulutukseen puolet sen aktiivisen päivän eikä ottaa pois. Tällaiset painonnosto. Harjoitus 1 kerran viikossa - tämä ei ole oikea tapa saavuttaa näkyviä tuloksia tässä urheilussa.

Lisäksi loukkaantumisriski, ja krooninen väsymys on paljon vähemmän, jos emme ryhdy vapaapäivää, sillä adrenaliini toimii jatkuvasti elimistössä, edistää proteiinisynteesiä. Myös ammattiurheilijoita jotka harjoittelevat tällä menetelmällä, joka on sovitettu vaikuttavin ennalta painot, kun taas heidän vastustajansa kokeilla niitä vain suoraan tapahtumaan.

Kuitenkin ydin menetelmä pystyy kuvaamaan Tärkein motto Abadzhieva että kaikki hänen oppilaat oppivat. Ja se kuulostaa tältä: "Älä yritä tehdä pienempi kuin suurin."

hyödyllisiä vinkkejä

Tekniikka painonnoston koulutuksen osana toteutettiin erilaisia harjoituksia, joista monet tuntua yksinkertaiselta, mutta todellisuudessa ovat hyvin konkreettisia ja monimutkaisia. Koska on tärkeää ottaa huomioon suositukset prosessissa.

Ohjelma painonnosto harjoitukset sisältävät harjoituksia, joka aloitetaan poistamalla tanko Visa. Että he saavat, on tarpeen korjata sen alkuperäiseen asentoon kolmesta neljään sekuntia.

On suositeltavaa ennen jokaisen harjoituksen harjoitustehtäviä kehittämisestä vatsan ja selän lihaksia. Kuten painot, ja ilman sitä. Norma - 4 sarjaa 8 edustajaa, niin voidaan haluttaessa lisätä. Sitten sinun täytyy suorittaa useita hyppyjä.

Tekevät samaa liikuntaa, ei ole tarpeen tehdä väli- lähestymistapoja. Ja kuitenkin suositeltavaa kokeilla eri paino. Ja kuorman, muuten säätää hyvinvointiin.

Making läpimurto mielihaluja, on otettava 3-4 sekuntia lopettaa, lukitustanko. Harjoitus suoritetaan luottamusta, mutta ilman vaivaa. Laske palkki turvallisesti.

Yleismaailmallinen ohjelma painonnosto liikuntaa kaltevuuksia painoilla. Paino on valittava se, joka todella nostaa 8 kertaa 4 sarjaa.

suunnitelman liikunta

On myös syytä huomata huomiota, puhumme painonnosto. Koulutusohjelma yleensä valmistellaan aina yksilöllisesti jokaiselle urheilijalle, koska sen fysiologiset ominaisuudet, taidot (tai sen puute) ja kykyjä. Mutta yleensä, painonnostaja suorittavat samoja harjoituksia.

Ensimmäinen harjoitus on suunnattu kehittämiseen takaisin ja rintaan. Sitä se sisältää:

• Hyperextension (3 sarjaa 10/15 kertaa).
• Stanovaya klassinen tanko (6-10).
• Penkkipunnerrus (6-12).
• Vetämällä hänen päänsä leveä ote (4-12).
• Penkki käsipaino kulmassa 30 astetta (4-12).
• Yhdystanko kulmakerroin päinvastaisessa kahva (4-12).
• Nosto jalat aidan (3-15).

Sarjojen ja toistoa voidaan säätää itsenäisesti. Yleensä se kestää noin kolme tuntia.

Toinen harjoitus tavoitteena on vahvistaa aseita. Sitä se sisältää:

• Dips ojentajille baareja (5-12).
• Poraus penkki kapea kahva (5-12).
• Käsipaino kiemura "vasara" (3-15).
• Ranskalainen puristin seisoo käsipaino (3-15).
• Pullups rintojen käänteinen kahva (4-12).
• Taivutuksen ja ojennuksen ranteen (3-15).

Kolmas koulutusta tarvitaan kehittämiseen käsivarsissa ja jaloissa. Siksi pitäisi olla seuraavat harjoitukset:

• Kyykky olkapäät (4-10).
• Penkki käsipaino vuorotellen "istunnon" (4-12).
• Iskujen kanssa tangon (4-10).
• Kiertämällä kaltevalle penkki (3-15).
• Etenee yli bar (3-15).
• Mahy käsipaino puolella (3-15).

Ilman näitä harjoituksia voi olla koulutusohjelmaan painonnostossa. Päättää tehdä urheilun, hänen on ymmärrettävä, että hän on viettää näin paljon aikaa ja energiaa sekä aikaa. Aluksi jatkuu kolmena päivänä viikossa, mutta sitten koulutus on järjestettävä useammin. Mutta viettämällä aikaa ihmiset sijoittavat sen itse. Ja tämä on riittävän huolellisesti tulosten takaamiseksi.