Tehokkaita harjoituksia kuntosalilla tiedotustilaisuudessa

Jokainen meistä haluaa olla täydellinen kuva, erityisesti elastinen ja tiukka vatsa. Siksi harjoituksia abs niin suosittu. Ne eivät ole liian monimutkaisia ja vaativat vain kärsivällisyyttä ja järjestelmällistä lähestymistapaa.

Vatsan harjoitukset - kuntosalilla tai oma asunto?

Laihtua ja pitää kunnossa, monet käydä kuntosalilla. Ollakseen tehokas, on tärkeää tietää oikea harjoituksia vatsalihaksia ja oikean tekniikan niiden toteuttamiseksi.

Pumppaa painamalla kuntosalilla on täysin todellinen. Tietenkin on välttämätöntä työskennellä - istuu sohvalla, ei tarvitse odottaa ulkonäkö kuutioiksi. Mutta kun väärä lähestymistapa, eikä lehdistö saavuttavat ja kuukausittain kuormien huoneeseen. Lataa vain vatsalihasten keskittyen tätä työtä - väärän strategian. Mietitäänpä oikealle.

Mikä on tärkeintä

Ensinnäkin, varmista istua dieetillä. Haluatko laihtua - Järjestetään itse kalori vaje. Toinen seikka - säännöllinen liikunta rutiinia. Niin tulokset on ilmeistä.

Jos treenata kuntosalilla tiedotustilaisuudessa et jostain syystä ei ole saatavilla - älä huoli. Yleensä aineeton jossa luokat pidetään - kotona tai sivulle. Tärkeää oma kuria! Erityisesti älä venytä tauko välillä vahvistetaan tai käyttää itse. Niiden pitäisi olla enemmän kuin yksi ja viisi minuuttia, vastaavasti. Vaikka olet todella väsynyt ...

Moments päättää kaikesta

Viiden minuutin tauko harjoitukset voidaan sitten muuntaa kahden tai kolmen minuutin. Mutta älä kiirehdi - ylikuormitusvirroilta lankeemuksen. Viisi minuuttia - riittävästi aikaa levätä ja edelleen jatkokoulutus. Mutta jos tämä aika lisääntynyt veren virtaus ja palaa lihaksessa "dosportivnoe" tilaan. Eli koulutus tullut mitään. Joten johtopäätös: haluan tauko aika on erittäin tärkeää.

Integroitu lähestymistapa työllisyyteen tarpeeseen. Press, kuten on tunnettua, on ylempi ja alempi osa, ja sivu- ja viistot lihaksia. Haluatko kuutiot - kiinnitä huomiota kullekin.

Joten mitä pitäisi tehdä? Vatsan harjoitukset, valokuvat, jotka näkyvät tässä artikkelissa, on suunnattu eri osia siitä.

Alkuun uutiset

Hän voi rock kiipeää takakonttiin. Aloita kahdenkymmenen tai kolmenkymmenen nousuja. Harjoitukset on ylempi lehdistön edellyttävät vähintään viisi lähestymistapoja. Joka kerta niiden määrää voidaan lisätä. Moitteeton tarvitsee penkki. Me istuimme alas sitä, kiinnitä jalkoja, käsiä lisätä hänen päänsä päälle. Alimmassa kohdassa se ohje- SAG. Jos sinun on vaikea - kädet puuskassa.

alapuristinhuopa

Hänen keinu nostojalkoja. Intensiteetti on sama kuin ylemmän paina. Makaavat lattialla, nosta jalka viisi sarjaa kolmekymmentä kertaa. Parempi vielä, tehdä tämän harjoituksen on rekki. Tässä työssä, paitsi lihakset alapuristuslevyn, mutta myös kyynärvarsi, "siivet" ja rintalihasten. Vatsan harjoitukset vatsan tehdä tasaisesti, ei salli itseään suosii.

obliques

Tarvitsemme kaulan varresta. Me istuimme penkillä hänen hartioilleen, pyöritä vartalon vasemmalle ja oikealle. Aloittelijoille tarpeeksi poluminutnoy kolmesta lähestymistavasta. Olisi pyrittävä asteittain viisi sarjaa ottelun. Myös tehokas vatsan harjoitukset käsipainoilla.

obliques

Ne vahvistavat rinteitä puolelle. Seiso suorassa kanssa jalat hartioiden leveys välein. Lean kohti voi käsipainoilla tehokkuuden. Aloittelijat vain kolme poluminutnoy lähestymistapoja. Vähitellen taakan lisääminen. Lisäksi voit pitää käsipainot pään taakse. Tietäen nämä pikku temppuja, se voidaan harjoitella kotona. Ehkä vatsan harjoituksia käsipainoilla - helpoimmin ja halvin vaihtoehto simulaattori lähes missä tahansa ympäristössä.

Muistutus: levätä välillä vahvistetaan - ei enempää kuin minuutti. On kiellettyä tehdä harjoituksia täydellä vatsalla. Syöminen ja liikunnan tulisi jakaa ainakin pari tuntia.

Jatkuva tutkimus on osoittanut, että suurin osa ei tehdä eroa ylemmän ja alemman vatsan lihaksia. Eli varmasti missä se latautuu, on käytännössä mahdotonta. Lisäksi aina osallisena useita eri lihaksia.

käytämme simulaattoreita

Ota huomioon, että vatsan harjoitukset, valokuvia ja videoita, joita käytetään markkinointitarkoituksiin, se ei ole yhtä tehokas. Pumpataan urheilijoiden näissä mainoksissa, väittäen, että liikunta tarpeeksi viisitoista minuuttia päivässä, vain kertoa koko tarina. Erityiset tutkimukset ovat osoittaneet, että yksinkertainen kierre kehon liittyy lihakset toimivat paremmin kuin mikään simulaattoreissa. Lisäksi todettiin, että kallein koneet ovat vähiten tehokkaita. Pääsääntöisesti ne ovat vain hyvä yleistä tukea fyysisen muodon.

Tehokkuutta erityisen telan pumppaamiseksi paina liikaa liioiteltu. Parhaat tulokset, käytännössä antaa klassinen kierre ilman leikkeet. Lisäksi, kun käytetään suurta kuormitusta alaselän aiheuttaa ankaraa kipua.

Niinpä käydä kuntosalilla tiedotustilaisuudessa usein vain auttaa motivoida itseäsi käyttää. No, luoda kuva "vakava pitching."

Älä unohda ruokavaliossa

Syömisen jälkeen rasvaisia ruokia luokat, sinun tyhjäksi kaikki saavutuksia. Älä kiirehdi keittiön seuraavan parin tunnin harjoittelun jälkeen. Ja älä ota raskaan aterian, yritän keskittyä proteiineja ja proteiineja. Syö tarpeeksi niistä - perusta terveydenhuollossa.

proteiini normi aikuinen - noin satakaksikymmentä grammaa päivällä. Syövät vähän lihaa tai kalaa, mutta älä liikaa. Vaikka täydellinen workout runsas päivällinen ja rentoutua sohvalla television edessä! Mutta sinun on voitettava laiskuus ja rakkautta kuria.

Pyrkivä urheilija on muistettava, että harjoituksia kuntosalilla tiedotustilaisuudessa - ei ole ihmelääke kaikkeen. Ei ihmekeinoa, joka välittömästi ja täydellisesti polttaa rasvaa vatsaan. Tavoitteena liikunta - vahvistaa lihaksia, ja jos ne ovat piilossa taittuu rasvaa, tärkeintä - päästä eroon siitä.

Puhaltaa lohkot lyhyessä ajassa

Sekä miehet että naiset haluavat tietää, miten nopeasti tehdä se. Ennen harjoituksen ne eivät vahingoita osata rakentaa ja käyttää nämä "kuutiot". Itse asiassa tämä vatsalihaksista, kutsutaan suoraksi. Sitä paitsi hänen, esteettisesti tärkeää jo mainittu vino lihakset (pääasiassa ulkoisia, lähtöisin kainaloihin keskustaan vatsa).

Suoralihakseen jokapäiväisessä elämässä soitti juuri paina. On selvästi nähtävissä, pinnalla vatsan alueen ja muodossa kahden pystysuoran nauhat jaettu jänne. Se pidetään raidan leveys on noin 2 cm: n, joka ulottuu rintalastan pubis. Toinen ryhmä jänteet on vaakasuora. Heidän ansiostaan voimme todeta kuutiot painamalla.

Ylempi ja alempi paina

Ymmärtäminen medialaitteen on tärkeää oikea pumppu. Itse asiassa kaikki lihakset ovat mukana missään kuormalla. Mutta miksi tässä tapauksessa alapuristuslevyn jatkuvasti kehityksestä jäljessä?

Tätä varten on olemassa kaksi pääsyytä. Ensimmäisessä - lihakset vatsan on hyvin ohut, on vaikea pumpata. Toinen - runko-yksikkö on tehokkaampi ja joka on sovitettu yläosan vatsakalvon. 'Nainen vieläkin vaikeampaa - luonto on antanut vähimmäismäärä hermopäätteitä tällä alalla (vatsalihakset alhaalla), koska kuukausittain kuukautiskipuja.

tulokset

Tahansa vatsan harjoitukset pumpataan sen kokonaan. Eli harjoituksen ylemmässä lehdistön tehokkaan ja alempi.

Tarve valtavasti erilaisia harjoituksia ilman koulutusta.

Alaosa on aina pahempi kuin kehittyneissä alkuun.

Miten saan uutinen tuli nopeasti ilmi?

Voit tehdä tämän, sinun täytyy päättää vain kaksi tehtävää:

- kasvu lihasten volyymiä;

- kehon rasvan.

On virheitä rasvanpolttoa. On mahdotonta poistaa se tallettaa paikallisesti, eli tietyn alueen. Tämä voidaan tehdä vain koko kehon! Tämä prosessi - kemiallinen reaktio, mitä tahansa saunan, hierontaa ja kääreet vain nopeuttaa solujen verenkiertoa, mutta mitään poltetaan.

Keskustele erityisiä harjoituksia

Poimia tehokkuus ei ole niin vaikeaa. Loppujen lopuksi itse asiassa se kouluttaa vain yksi lihas. Lehdistö toimii on melko yksinkertainen - käänteitä ja pyörii lantion suhteessa kehoon. Huomattuaan tämän, voit välttää monia vaikeaa ja tehotonta, koska niiden hyödytöntä.

Tärkeimmät paineet paina - kiertämällä ja kääntää kiertämällä.

kiemura valehtelee

Tämä on perus harjoitus, tee se voi olla kotona, varsinkin ajanpuute. Suoralihakseen töihin voi olla parasta.

Do vatsan harjoitukset lattialle, tuoli tai kaltevan aluksella. Voit hakea joitakin tekniikoita lisääntyä.

Esimerkiksi vaihtaa asentoa jalat - suurempi kuin ne ovat, sitä helpompi on tehdä harjoitus. Laske jalka lattialle ja vähentää fleksio (siirrä jalka pois pakarat) - näet kuinka pian lisää kuormitusta.

Sijainnin muuttaminen käden - mitä lähempänä ne ovat vatsaan, joten se on helpompi käsitellä. Somknite kädet päänsä taakse.

Muuta kulmaa penkki - mitä korkeampi se on, sitä parempi kuorman. Lisäksi voit asettaa tyynyn alle alaselässä.

reverse Crunch

Usein nimitystä alapuristuslevyn harjoituksia. Tämä "käänteinen" versio klassisesta istumaannousuja, ja siihen liittyy myös koko lehdistö. Sen suoritusmuotoja asetettu. Voit tehdä makuuasennossa (nostamalla jalat tai vetämällä ylös polvilleen) puristimessa bar, ja niin edelleen. N.

Se on nopein tapa saavuttaa toivottu. Makaamaan lattialle pään taakse, sinun täytyy olla tuki kädellä. Tämä on varmistaa, että ylempi osa kehon pysyi liikkumatta. Treenata kuntosalilla tiedotustilaisuudessa järjestetään erityistä kuoret. Taloa voi saalis kiinni sängyn tai akkua.

Päätarkoitus harjoituksen - nostaa lantio! Se on altaan eikä jalkoja. Noin jaloissa on parempi unohtaa kokonaan. Jättäen lattian on oltava täsmälleen lantion - tehtäväksi lehdistön tässä. Jalka nosto - lisää tarpeetonta taakkaa hänelle. Kauemmas kannoilla lantion, sitä vaikeampi suorittamisen. Jos et ole valmis raskaita kuormia, taivuta polvia. Se on arvo ja kulmakerroin. Alavartalo on, sitä helpompaa sinulle.

Tyypillinen joukko harjoituksia

Uskotaan, että nopein tapa pumppaamaan lehdistölle - tiheää toistamista harjoituksia. Tämä on totuus. Kuten edellä mainittiin, on tärkeää laskea toistojen määrä ja koko niiden välissä olevia rakoja.

Paras lihaksen liikakasvu saavutetaan 3-4 sarjaa ja keskeyttää 30 sekuntia. Tämä on paras aika. Lisäämällä kiihtyvyys, lisäämme kuorman.

Esimerkillinen koulutusohjelma voisi näyttää. Si toteuttaa kiertämällä valehtelee. Teemme 4 sarjaa (kukin 20 kertaa). Sitten - nostojalkoja (paras ruuvipuristin), 4, joista kukin 10 kertaa.

Ole tietoinen oman ruokavalion!

Oikea ruokavalio ja kaunis media on erittäin tärkeä. Mikä on liikaa rasvaa? Tämä energiavarastoja elimistön tuottama jos kaloreita toimittanut yli kulutetaan. Rasvavarastoja valitettavasti ovat jakautuneet hyvin epätasaisesti. Naisilla, lähinnä pakarat ja reidet ja miesten - vatsassa.

Luonto tarkoitti naiset saada lapsia, ja niiden rasvaa varaa sijaitsevat erittäin kaukaisissa paikoissa. Yleensä se on reisissä ja housut vyöhyke.

Kahdenlaisia rasvaa

Men - luonnollinen metsästäjien - väijyy vatsan lihavuutta. Laskeuma "varantojen" vatsa liikunnan miehillä ei estä. Tämä on rasvaa vatsa on ihonalainen ja sisäelinten. Ensimmäisessä välissä ihon ja lihakset. Päästä eroon siitä melko helposti.

Viskeraalinen - on toinen asia. Se sijaitsee välillä sisäelimien vatsaontelon. Sen tarkoitus - suojata jälkimmäinen loukkaantumisilta. Mutta siinä määrin, joka joskus onnistuvat säästää miehiä, se ei selvästikään ole tarpeen!

Onko mahdollista "kuiva" lehdistölle?

Kuten jo mainittiin, et voi erottaa muusta kehon! Se vaatii erityistä ruokavaliota.

Poista ensin transrasvoja ruokavaliosta. Se kastikkeet, majoneesi, ketsuppi, erilaisia siruja ja perunoita. Ne luovat valtavan taakan sydämeen, hidastaa aineenvaihduntaa ja laihtua eivät anna.

Siis korvattava nopeasti hiilihydraatteja hidasta: karkkia, pullia ja kakkuja - vilja-, hedelmiä ja vihanneksia. Erittäin hyödyllinen mysli maidon korkea kuitua.

Lukuunottamatta tyydyttyneitä rasvoja. Sianlihan ja rasvaa lihan korvike kalaa tai kanaa. On tärkeää syödä tarpeeksi proteiinia. Sen päivittäinen määrä - 2 grammaa painokiloa.

Onnea rakentamisessa ihanteellinen paina!