Joukko harjoituksia kaikille lihasryhmille: asiantuntija-apua

Usein aloittelijat ei ole varaa rakentaa toimintaohjelman, joka voisi tuoda hyviä tuloksia. Miten valita joukko harjoituksia kaikille lihasryhmiä? Kumma kyllä, se on helppoa tehdä. Lisää liikuntaa valintaperusteet, katso myöhemmin tässä artikkelissa.

perusharjoituksista

Perus harjoituksia osallistuu useita niveliä, joka on täydellinen ihmisarvo taas massonabornogo sykli. Työ tämäntyyppisten kuormitus on huomattavasti enemmän lihasryhmiä kuin suorittamalla eristetty harjoituksia. Koulutusta kaikille lihasryhmille oltava perusliikkeiden joka tekee sinusta vahvemman ja Kookkaammat (lihasmassan näkökulmasta). Se on ainoa looginen päätelmä, että kuorma on enemmän lihaksia paremmin kehittää lihaksia yleensä. Nämä liikkeet kuuluvat kyykky, penkkipunnerrus, tangot, vetää leukaa ja punnerruksia. Muuten, jos sinulla on ylimääräistä rahoitusta (50000 ruplaa ja enemmän), voit ostaa ammatillinen kouluttaja kaikille lihasryhmiä (kuvassa se - alla).

Pääperiaatteet koulutukseen

Ensinnäkin se on erittäin tärkeää edistystä kuorma - se tekee lihaksia kasvaa koon ja voiman kasvu. Tietenkin, jos et lisätä painoa työn, niin lihakset eivät tarvitse kasvaakseen. Jos teet ilman personal trainer, se on erittäin suositeltavaa pitää päiväkirjaa, johon kirjataan kaikki tulokset. Joten voit järjestelmällisesti lisätä taakkaa täydennyskoulutukseen, minkä tehoalueelle kaikille lihasryhmiä.

Seuraavana periaate on mikroperiodizatsii, jonka ydin piilee vuorottelu raskaan ja kevyen liikuntaa. Mitä järkeä siinä on? Se, että lihakset tarvitsevat noin 1 viikko täysin takaisin, minkä jälkeen menee superkompensaatioksi (kasvu lihassyiden). Kuitenkin tämä tilanne koskee vain suurille ryhmille (selkä, rinta, jalat), kun taas pienet (kädet, delta) menettävät vaikutuksen näin pitkä lepo. Siksi vuorottelu kevyen ja raskaan viikon kuntosalilla on perusteltua. Kun olet kirjoittanut joukko harjoituksia kaikkien lihasryhmien muista huomioida tätä tosiasiaa.

koulutus split

Joten, esittelemme ensimmäiset harjoitukset kaikille lihasryhmiä, täydellinen urheilijoille korkeammalla merkintä:

tiistai:

1. rinta

• penkki sidosta. penkki (4 x 10);
• penkkipunnerrus käsipainoilla on vaaka. (3 x 12);
• Painotettu baareja (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. hauis

• nosto käsipainot seisoo (3 x 10);
• "Vasarat" (3 x 10);
• Scott simulaattori (3 x 8).

torstai:

1. takaisin

• deadlift (4 x 8);
• vivusto tanko (3 x 10);
• työntövarren (3 x 12).

2. Triceps

• Ranskan lehdistössä (3 x 10);
• kiskot (3 x max);
• puristamalla välillä skammi (3 x 20).

perjantai:

1. jalkaa

• kyykky (4 x 10);
• suoristus ja taivutus jalat (3 x 15 kummallakin harjoituksen jotka kulkevat pääjoukko);
• iskut (3 x 12-15 kummallekin jalalle).

2. Lavat

• puhdas ja paina (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Tämä on melko aktiivinen ohjelma kaikille lihasryhmiä, jonka avulla voit lisätä painoa ja lisätä valtaa hinnat.

CrossFit

CrossFit on pyöreä eräänlainen vahvuus koulutusta, joka harrastaa liikuntaa on suoritettava mahdollisimman lepoaika (tai ei) ja 5-10 minuutin ajan. Tämä on loistava ohjelma kaikille lihasryhmiä, kuten harjoitukset käytetään multisustavnye niiltä edellytetään enemmän lihasryhmiä. Lisäksi he esiintyivät tässä urheilussa ja liikkeen omalla painollaan. Lopuksi, älä unohda, että CrossFit trnirovki usein yhdistyvät voima ja sydän. Mitä meillä suulla? Urheilija, joka päätti tehdä CrossFit, yksi koulutus pyrkii kehittämään suurimman voimaa ja kestävyyttä. Miten kauan se on todistettu, että yhdistelmä erilaisia kuormia ei anna sinulle suurimmista saavutuksista seikoista tai tässä. Toisaalta, nämä urheilijat ovat yleismaailmallisia, saavuttaa "kultainen keskitie" välillä edellä käsitteitä. Olette samaa mieltä, että tämä on enemmän kuin tarpeeksi reaalimaailman. Siksi koulutusta CrossFit menetelmistä suoritetaan armeijassa, MES jne .. N.

Joukko harjoituksia kaikkien lihasryhmien CrossFit voi olla seuraava:

Päivä 1:

1. Käänteinen punnerruksia penkiltä ojentajille - 15-20 rep.
2. Standard punnerruksia - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Running - 30 minuuttia.

Ensimmäinen 3 pistettä tehdä 3 kierrosta, ja siirry sitten juosta.

Päivä 2:

1. Kyykky - 30 rep.
2. Punnerruksia kanssa taputtaa - 15-20 rep.
3. jalat ups tiedotustilaisuudessa maatessa - 20 rep.
4. Jumping penkillä (uloste) - 15 rep.
5. HYPPYNARUN - 100 rep.

Jolloin 2-3 vaihteluväli taukoa 5-7 minuuttia.

Päivä 3:

1. Sprint - 400 metriä.
2. Maastaveto - 10 rep.
3. Hyppäämällä laatikko (40-50 cm pitkä) - 6 rep.
4. Mahi painot / käsipainot - 15-20 rep.
5. Kuopat - 20-25 rep.

Emme 2 kierrosta.

Päivä 4:

1. Kyykky - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Ottaa rinnan Visa - 10 rep.
4. Turkin kasvu - 8 rep.
5. Soutulaite - 200 metriä.

Jolloin 2-3 välillä 5 minuutin lepo.

Päätämme monimutkaisia harjoituksia kaikkien lihasryhmien menossa viimeinen päivä koulutusta.

Päivä 5:

1. Lenkkeily shvung rinnasta - 8 rep.
2. Maastaveto - 10 rep.
3. Vapautuminen tangot - 10 rep.
4. Nopea run - 200 metriä.
5. Kiertämällä - 25 rep.

Jolloin 2-3 välillä.

Kuten näette, aloittelijoille Complex on melko raskas, mutta sen avulla kehittää hyviä voimaa ja kestävyyttä sekä lisäävät merkittävästi määrää lihasmassaa tasapainoisen ruokavalion ja tarttuvuutta.

Koulutusta kaikille lihasryhmiä tytöille

Niille tytöt, jotka juuri päättänyt olla mukana kuntosalilla, suuri työ tutkimuksessa vain ylä- tai alareunaan rungon 1 harjoitus. Sama koskee niitä, jotka eivät yksinkertaisesti voi käydä salin yli 2 kertaa viikossa. koulutus periaatteet eivät ole kovin erilaisia kuin miehillä. Etenemisen kuormat mikroperiodizatsii noudattaminen tasapainoisen ruokavalion ja järjestelmä - kaikki tämä on läsnä ehdottomasti. Joka asettaa harjoituksia kaikille lihasryhmille sopivimpia edustajia kauniimpi sukupuoli? Ensinnäkin se kyykky (onnistuu parhaiten pieniä painoja, mutta enemmän toistoja), vedä vastapainon kanssa, kaikenlaisia työntövoima, puristimet ja harjoituksia painokoneen (kiertämällä, jalka hissit simulaattori jne). Yleensä liikkumista ja asetetut koulutuksen prosessi ovat samanlaisia kuin Miehille, mutta tietenkin tarpeen vähentää painoa ja useita lähestymistapoja. Yhtä tärkeää on täytäntöönpano käytettävissä harjoitusten salilla Kevyt (nainen) tyyppi. Lataaminen kaikille lihasryhmille ennen koulutus - tämä on toinen tärkeä näkökohta. Erityisesti se koskee naisia, jotka ovat herkempiä nivelet, ja siksi helpompi vahinkoa. Do venyttely ja erilaisia aerobinen liikkuvuus - se auttaa hajottamaan verta elimistöön.

lopuksi

Ei ole hyvää tai plohihi koulutusohjelmia, koska jokainen ihminen on erilainen. Tämä seikka ei salli pick-tarkoitukseen monimutkainen, joka toimisi yhtä hyvin kaikille urheilijoille. Kuitenkin edellä mainitut ohjelmat ovat ihanteellisia monet, erityisesti aloittelijoille ja keskitason urheilijat. Shakes, viljellä ja saavuttamaan tavoitteesi!